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什麼是“容忍窗口”?

寬容之窗是由著名的精神病學家 Daniel J. Siegel 創造的一個術語和概念,他是加州大學洛杉磯分校醫學院精神病學臨床教授和 Mindsight 研究所的執行主任,它描述了我們可以存在的最佳情緒“區域”在,更好地發揮作用,在日常生活中茁壯成長。

在“最佳區域”的兩側,還有另外兩個區域:過度喚醒區和低喚醒區。

寬容之窗,即甜蜜點,其特點是腳踏實地、靈活、開放、好奇、臨場感、調節情緒的能力以及承受生活壓力的能力。

如果這個寬容之窗被掩蓋,如果您經歷內部或外部壓力,導致您超出和超出您的寬容之窗,您可能會發現自己處於過度興奮或過度興奮的狀態。

過度興奮是一種情緒狀態,其特徵是高能量、憤怒、恐慌、易怒、焦慮、過度警覺、不知所措、混亂、戰鬥或逃跑本能以及驚嚇反應(僅舉幾例)。

相比之下,低喚醒是一種以封閉、麻木、抑鬱、退縮、尷尬、平淡的情感和脫節(僅舉幾例)為特徵的情緒狀態。

為什麼公差窗口如此重要?

簡而言之,存在於寬容之窗內是使我們能夠以功能性和相關性的方式穿越世界的原因。

當我們在我們的寬容之窗內時,我們可以使用我們的前額葉皮層和我們的執行功能技能(例如:組織、計劃和優先處理複雜的任務;啟動並保持專注於行動和項目直到完成;調節情緒和練習正念). 自我控制,練習良好的時間管理等)。

接觸到我們的前額葉皮層和執行功能使我們能夠在我們穿越世界時有效地工作、建立關係和解決問題,儘管在此過程中會遇到挫折、失望和挑戰。

當我們在容忍之窗之外時,我們就無法使用我們的前額葉皮層和執行功能技能,並且可能會默認恐慌、魯莽行事或根本不採取行動。

我們可能傾向於自我破壞行為,傾向於侵蝕和破壞我們與自己、他人和世界的關係的模式和選擇。

顯然,停留在寬容之窗內是理想的,可以更好地幫助我們過上最實用和最健康的生活。

但如果我不提到我們所有人,無論年齡大小,從出生到死亡,都會讓我們的寬容之窗黯然失色,並發現自己處於非理想的情緒調節中,這會讓我感到厭煩。 有時區域。

這是正常和自然的。

所以這裡的目標不是我們永遠不會超越我們的寬容之窗; 就個人和專業而言,我認為這是不現實的。

相反,我們的目標是增加我們的寬容之窗,並增強我們“反彈並保持彈性”的能力,當我們發現自己處於寬容之窗之外時,迅速有效地回到寬容之窗。

我們如何增加我們的寬容之窗?

首先,我要承認公差窗口是主觀的。

我們每個人都有一個獨特且不同的窗口,這取決於許多生物心理社會變量:我們的個人歷史以及我們是否來自童年創傷史、我們的氣質、我們的社會支持、我們的生理機能等。

在許多方面,寬容之窗就像眾所周知的雪花:沒有兩個會看起來完全一樣。

我的可能看起來和你的不一樣,等等。

正因為如此,我想尊重並承認那些來自關係創傷歷史的人可能會發現他們的容忍窗口比來自非創傷背景的同齡人要小。

我們這些有童年虐待史的人也可能會發現,我們更容易被觸發並被推出最佳情緒調節區域,進入過度或低喚醒狀態。

鑑於我們所經歷的,這是正常和自然的。

地球上的每個人,無論他們是否來自關係創傷的歷史,都需要努力工作並努力保持在寬容之窗內,並且當他們發現自己處於寬容之窗之外時,他們需要練習彈性。

這可能只是意味著那些有關係創傷史的人可能不得不更努力、更長時間、更刻意地工作。

再說一遍,認識到我們的寬容之窗是獨一無二的,我們都必須努力保持在其中,我們該如何做到這一點?

根據我的個人和專業經驗,這項工作是雙重的:

首先,我們為自己提供有助於健康和調節神經系統的基本生物心理社會元素。

第二,當我們發現自己在我們的寬容之窗之外(這也是不可避免的)時,我們會努力培養和利用一個廣泛的工具箱。

工作的第一部分,為我們提供有助於健康和調節神經系統的基本生物心理社會要素,可能涉及:

  • 為我們的身體提供支持性的自我保健:充足的睡眠、充足的運動、吃有營養的食物、避免使用會損害我們健康的物質,並解決新出現的醫療需求。
  • 為我們的思想提供支持性體驗:這可以包括足夠的刺激、足夠的注意力和參與度、足​​夠的休息、空間和遊戲。
  • 為我們的精神和靈魂提供支持性體驗:建立相互聯繫的關係,與比我們自己更大的事物聯繫起來(這可能是靈性,但也可能是自然)。
  • 照顧好我們的物質環境,為我們的成功做好準備:在減少而不是增加壓力的地方和方式生活和工作; 將我們生活的外部環境設計得盡可能有益(而不是令人筋疲力盡)。

工作的第二部分,當我們發現自己處於容忍之窗之外時,培養和利用一個廣泛的工具箱,是當我們發現自己處於過度或低喚醒區域時,我們如何練習彈性和反彈。

我們通過開發內化和外化的實踐、習慣、工具和資源來幫助我們平靜、規範、重定向和接地,從而完成這項工作。

如果您想在增加自己的“寬容之窗”方面獲得支持,請探索心理學博客的治療師目錄,找到一位了解創傷的治療師來為您提供個人幫助。