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Mientras que los anunciantes están ocupados pintando una imagen de celebraciones festivas relajadas y alegres, la realidad es que muchas personas experimentan un mayor estrés durante las festividades. Y según una nueva encuesta de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA), este año no es la excepción. Este mes, el 31 por ciento de los estadounidenses informaron estar más estresados ​​al anticipar las vacaciones, un aumento de nueve puntos respecto al año pasado.

La APA cita factores bien conocidos en el espíritu de la época que afectan este aumento en el estrés de las fiestas, incluidas las preocupaciones financieras, las preocupaciones sobre el COVID-19 y la tensión familiar provocada por las diferencias políticas. Pero para muchos, las vacaciones son un momento naturalmente ocupado y potencialmente difícil, sin importar las circunstancias externas.

La presión de las expectativas sociales y las obligaciones laborales de fin de año pueden ser fuertes, al igual que el deseo de concluir su ambiciosa lista de objetivos para 2022 y planificar con anticipación para 2023. Las historias que nos contamos a nosotros mismos pueden volverse más prominentes en esta época del año. lo que significa que es más importante que nunca interrumpir los patrones de pensamiento predeterminados y ganar claridad mental.

Durante el fin de semana, dirigí a un grupo a través de un taller de cinco horas para establecer su visión para 2023. El taller creó un contenedor para la claridad, lo que permitió a este grupo hacer una pausa en su ajetreada temporada navideña y dedicar tiempo a comprender lo que más importa.

La buena noticia es que no necesita una invitación formal, ni siquiera mucho tiempo, para crear su propio contenedor para mayor claridad. Ya tienes las herramientas para hacerlo a tu alcance.

Encuentre claridad a través del diario.

Resulta que un cuaderno en blanco y un bolígrafo pueden tener un efecto sorprendentemente poderoso en nuestra psique e incluso en nuestro bienestar físico.

En un artículo anterior, escribí sobre la investigación de la profesora Laura A. King sobre cómo el diario afecta la salud mental y física. Dividió a los estudiantes de posgrado en tres grupos y les pidió que escribieran un diario durante cuatro noches consecutivas sobre diferentes temas asignados.

Tres semanas después, descubrió que los estudiantes a los que se les pidió que escribieran sobre un evento traumático o sobre metas de vida futuras eran notablemente más optimistas hacia el futuro que los estudiantes que escribieron sobre temas emocionalmente neutrales durante ese período. Esas cohortes también visitaron el centro de salud de la universidad con menor frecuencia.

En un estudio similar, se pidió a los estudiantes universitarios que habían dado positivo por el virus latente de Epstein-Barr (EBV) que discutieran verbalmente un evento estresante, escribieran sobre un evento estresante o escribieran sobre eventos triviales en tres sesiones semanales.

Aquellos que lidiaron con los eventos estresantes verbalmente o por escrito mostraron una mejor autoestima y estrategias de afrontamiento adaptativas al final de la semana. También tenían una cantidad significativamente menor de títulos de anticuerpos contra el EBV en la sangre, lo que sugiere que el ejercicio ayudó a fortalecer su control inmunológico celular.

Escribir un diario es una forma poderosa de hacer una pausa y encontrar resiliencia, tanto mental como físicamente. Pero a menos que te redacten para un estudio, es poco probable que alguien presione el botón de pausa por ti. Especialmente en esta época del año.

Es hora de presionar pausa por ti mismo.

Saque su calendario ahora mismo y programe tiempo para reflexionar. Recomiendo dos opciones igualmente impactantes, dependiendo del tiempo que tengas disponible.

  • Programe cuatro noches consecutivas para escribir un diario. También puede elegir la mañana, pero escribir un diario por la noche le permite explorar mientras su inconsciente está al borde del sueño, en lugar de distraerse con el día siguiente.
  • Programa un retiro de medio día en casa sin pantallas. Apague su computadora, ponga su teléfono en «no molestar» y pase el tiempo reflexionando.
  • Una vez que haya presionado la pausa, saque su diario y trabaje con esta serie de indicaciones, que se eligieron específicamente para ayudarlo a entender el significado del año pasado y obtener claridad para ahora y para el futuro.

    Reflexione sobre el año pasado: mirando hacia atrás, ¿qué actividades, experiencias o momentos del año pasado han sido los más significativos y satisfactorios? ¿Por qué?

    Esta pregunta le pide que sea concreto en términos de las actividades a las que ha estado dedicando su atención y lo aleja de pensar solo en lograr sus objetivos en abstracto.

    En lugar de enfocarse en lo que logró el año pasado, concéntrese en qué actividades, experiencias o momentos han sido más significativos y satisfactorios. Este enfoque aclara lo que más te importa, en lugar de fijarte en el resultado de un objetivo en particular.

    Cuanto más participe en este tipo de reflexión, más probable será que encuentre alegría en el proceso de avanzar hacia metas significativas, y no fijarse únicamente en el logro de esas metas.

    Con una variación del lenguaje de Carol Dweck, autora de Mindset: The New Psychology of Success, este marco te ayuda a hacer el cambio de «planificación fija» a «planificación de crecimiento» a medida que comienzas a enfocarte en el futuro.

    Reflexiona sobre el año que viene: ahora, imagínate dentro de un año. Desde ese punto de vista futuro, reflexiona sobre cómo te gustaría haber pasado el próximo año.

    Imagínese en un lugar donde está satisfecho con el año anterior y hágase las siguientes preguntas:

    • ¿Qué esfuerzo o trabajo significativo has priorizado?
    • ¿Qué talentos o habilidades has desarrollado que sacan lo mejor de ti?
    • ¿Qué valores has puesto en acción?
    • ¿A quién has comprometido y elevado?
    • ¿De quién has sido más este año?
    • ¿A qué le has dicho no más y sí menos?

    Estas preguntas lo invitan a ser específico acerca de las cosas que más le importan, en lugar de descarrilarse por los objetivos en los que «debería» estar pensando.

    A medida que responda estas preguntas, sea específico sobre los esfuerzos que priorizó, la persona exacta o el grupo de personas que elevó o elevó, y los valores que específicamente puso en acción.

    Escribir un diario durante cuatro noches consecutivas o tomar un retiro de medio día en casa puede parecer demasiado simple cuando estás atrapado en el estrés de las vacaciones, pero es increíblemente poderoso.

    Y debido a que es tan simple, ¿por qué no intentarlo y ver por sí mismo cómo presionar el botón de pausa en las vacaciones afecta su salud mental y física para el próximo año?

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