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El agotamiento a menudo es el resultado de períodos prolongados de estrés emocional precipitado por expectativas no satisfechas o por no cumplir con demandas irrazonables. Los síntomas pueden incluir un mayor agotamiento emocional, fatiga física, disminución de la autoestima, cambios en los hábitos de alimentación y ejercicio, aislamiento social, trastornos del sueño, ansiedad y depresión.

Si estás agotado, tu cerebro se ha reconfigurado en modo supervivencia.

Existen patrones específicos y reproducibles de cambios en la actividad neuronal y la conectividad cerebral asociados con la acumulación de estrés que conduce al agotamiento. En el estado de alto estrés, las exploraciones de neuroimagen de los sujetos revelan menos actividad en el cerebro reflectante superior (corteza prefrontal / PFC) y más actividad en el cerebro reactivo inferior que controla los comportamientos involuntarios y las respuestas emocionales.

El estrés prolongado se correlaciona con aumentos estructurales en la densidad y velocidad de las conexiones neurona a neurona en las redes reactivas inducidas por emociones de la parte inferior del cerebro y una disminución correspondiente en las conexiones en los centros de control consciente y reflexivo de la corteza prefrontal.

La explicación de estos cambios se atribuye a la neuroplasticidad del cerebro definida por la frase: “neuronas que se activan juntas, se conectan juntas”.

Cuando el estrés es frecuente, la activación más frecuente de las vías neurales hacia la parte inferior del cerebro, reactivas al estrés, da como resultado su fortalecimiento a partir de un cableado mejorado (dendritas, sinapsis, axones mielinizados). Estas vías pueden volverse tan fuertes que se convierten en la vía rápida de su cerebro hacia sus centros de control reactivos inferiores. El estado de estrés y agotamiento en el que el cerebro inferior receptivo está a cargo supera el procesamiento neuronal superior tranquilo, reflexivo y productivo en el (PFC), la ubicación cerebral preferida para el control del comportamiento y la autogestión emocional.

A medida que sus esfuerzos por lograr metas irracionales se ven frustrados o se repiten las demandas crecientes y la parte inferior del cerebro domina con más frecuencia, pierde contacto con su cerebro reflexivo. Con menos gestión proveniente de su PFC reflexivo, se vuelve cada vez más difícil ver lógicamente estos desafíos desde una perspectiva realista o resolver problemas de manera creativa.

Fuente: Quasar / Wikimedia Commons

Las decepciones adquieren más poder emocional y sin la perspectiva de la parte superior del cerebro, se interpretan como fallas personales. Tu duda y estrés activan y fortalecen aún más las redes neuronales reactivas e involuntarias de tu cerebro. La espiral descendente hacia el agotamiento se acelera a medida que estos circuitos se convierten en redes de referencia automáticas. Su cerebro tiene menos éxito en la resolución de problemas y el control emocional y, en última instancia, reacciona reteniendo sus esfuerzos para escapar del estado de agotamiento.

Restablece la red neuronal predeterminada de tu cerebro de «Retirar» a «Encender»

La buena noticia es que puede aplicar lo que hemos aprendido de la neurociencia sobre cómo sobrevive su cerebro para tomar medidas para recuperar el control voluntario sobre sus elecciones y su bienestar emocional.

Puede activar la misma neuroplasticidad, que dio dominio a las redes cerebrales inferiores en el estado de agotamiento, para construir una nueva respuesta positiva predeterminada más fuerte. Con experiencias cada vez más exitosas en el logro de objetivos, puede restablecer los circuitos para redirigir su cerebro para acceder a sus recursos cognitivos superiores. ¡Puede crear circuitos recientemente mejorados convirtiendo sus respuestas de jubilación en encendido para la conciencia y la resolución creativa de problemas!

Foto personal

Fuente: foto personal

Dado que un modelo de esfuerzo-fracaso establece la respuesta de supervivencia del cerebro para retener el esfuerzo, deberá fortalecer el reconocimiento de su cerebro de que esforzarse por alcanzar sus metas puede conducir al éxito. Su arma de reconstrucción masiva puede provenir de la muy poderosa motivación de su cerebro por su propia recompensa neuroquímica intrínseca: la dopamina y el placer profundamente satisfactorio y motivador que proporciona. Cuando el cerebro libera dopamina en ráfagas gratificantes, experimentas una profunda satisfacción intrínseca, así como una mayor motivación, curiosidad, persistencia y memoria. La dopamina se libera especialmente cuando su cerebro reconoce que ha completado con éxito un desafío (desde «lo entiendo» de inventar un chiste hasta la satisfacción de terminar un maratón).

Para obtener la respuesta de placer de la dopamina a los desafíos, deberá planificar para que su cerebro experimente un reconocimiento frecuente (conciencia de retroalimentación) del progreso incremental. Las elecciones de lo que te propongas deben estar guiadas por su conveniencia y la capacidad de la meta para dividirse en segmentos claros. Desea establecer metas cuyo progreso pueda rastrear o reconocer fácilmente con cada desafío y éxito en etapas. La explosión de diversión de la motivación intrínseca de la dopamina que acompaña al reconocimiento de su cerebro de cada incremento incremental que alcanza en el camino hacia la meta lo mantendrá motivado para perseverar.

Objetivo de membresía para el recableado neuronal de su cerebro

La aceptación y la relevancia son importantes para elegir su objetivo de recableado. Dado que su objetivo es volver a conectar las expectativas de su cerebro con los esfuerzos de su objetivo para producir progreso, a pesar del creciente desafío, realmente debe desear el objetivo. Ahora no es el momento de desafiarse a sí mismo con algo que cree que debe hacer, pero que realmente no espera con ansias, como hacer dieta, subir las escaleras del estadio o usar hilo dental después de cada comida.

La idea de planificar y lograr metas como una intervención para el agotamiento probablemente no sea nueva para usted. Probablemente se trate de actividades que ha considerado pero que no ha realizado por una razón obvia. Llevan tiempo. Cuando se trata de agregar otra actividad a tu agenda, las experiencias pasadas te han dejado con la impresión de que no hay suficiente tiempo.

Estos primeros objetivos que pueden proporcionar una conciencia continua de su progreso son a menudo tangibles (visibles, como plantar un jardín o hacer cerámica en un torno, o auditivos como tocar un instrumento, o físicos como aprender tai chi), pero su objetivo también puede serlo. dedicar más tiempo a algo que ya hace, pero que desea hacer con más frecuencia o con éxito, como escribir un diario, practicar yoga o dibujar.

Encontrarás tu propia meta de membresía, pero aquí tienes algunos ejemplos de planificación.

Metas físicas: Note que no dije ejercicio. No es tan motivador como «entrenar» para un objetivo físico que desea lograr, aunque a menudo se superponen. Si quieres correr 10k y disfrutar corriendo, el objetivo de un desafío alcanzable podría ser primero aumentar la distancia comenzando con la distancia base que corres cómodamente ahora. Luego, grafique los incrementos que considerará éxitos progresivos, como sumar 100 millones por día o por semana (con incrementos basados ​​en lo que considere difícil y alcanzable). Una vez que haya alcanzado la meta de 10K, Speed ​​puede volver al siguiente objetivo trazado en segmentos de progreso incrementales antes de comenzar.

Quasar / Wikimedia Commons

Fuente: Quasar / Wikimedia Commons

Pasatiempos: desde trabajar la madera hasta disparar flechas de madera, los pasatiempos son realmente oportunidades para recablear el cerebro. Nuevamente, planifique sus incrementos de desafíos alcanzables en etapas. Si selecciona dardos, comience con un juego de dardos en casa: una inversión inicial baja y un lanzamiento desde una distancia corta, pero difícil al principio. A medida que gane precisión, retroceda un poco más. Registre sus resultados con las calificaciones de distancia de cada mejora que defina como un desafío alcanzable. Si te vuelves tan bueno que ya no te desafía el juego de los dardos, ¡prueba este tiro con arco!

La atención plena y la meditación son intervenciones definitivamente positivas para el agotamiento y serán el tema de una futura publicación de blog.

El valor predeterminado de su cerebro recableado cambia de «Derrota» a «Encender»

Con su comprensión de lo que sucedió en su cerebro para crear la desesperada frustración del agotamiento, es de esperar que tenga más expectativas positivas que lo ayuden a hacer el esfuerzo de intentar (o volver a intentarlo) las intervenciones sugeridas. Su propio sistema de recompensa de dopamina natural estará en funcionamiento para deconstruir la red de resistencia construida por su agotamiento a medida que restablece sus circuitos de motivación.

Las experiencias repetidas de recompensa de dopamina que tiene mientras monitorea el progreso de su objetivo literalmente cambiarán los circuitos de su cerebro. Las experiencias repetidas de esfuerzo-recompensa promueven la neuroplasticidad al crear redes neuronales que esperan resultados positivos en su nueva red predeterminada. Esto se debe a que su cerebro hará conexiones más fuertes en el modelo de memoria. Esperar la finalización de este desafío será un placer. Al igual que con otras redes menos utilizadas, la anterior red de respuesta activada por estrés del cerebro inferior que desarrolló durante el agotamiento y que le hizo reaccionar negativamente a los factores estresantes se eliminará del desuso.

Se reconfigurará con optimismo y renovará las expectativas positivas sobre su autoeficacia. Con su cerebro pensante superior en el asiento del conductor, accede a su persistencia, innovación y resolución creativa de problemas cuando lo necesita.

Solo asegúrese de tomarse el tiempo para dividir los grandes desafíos en oportunidades para reconocer el progreso incremental a medida que da cada pequeño paso en el camino hacia sus metas. Con esta recarga positiva, su merecida recompensa de dopamina apoyará la persistencia motivada de su cerebro hasta el siguiente paso en el camino hacia sus objetivos.

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