Una técnica terapéutica para la ansiedad

Por Cara Gardenswartz, Ph.D., y Laura O’Loughlin, Psy.D.

“Mi vida es todo lo contrario de todo lo que quería que fuera. Todos los instintos que tengo en todos los aspectos de la vida, ya sea algo para vestir, algo para comer, todo ha estado mal”. Quizás recuerdes esta escena clásica de la temporada 5 de la serie Seinfeld. George Castanza ha entrado en el restaurante, abatido por la trayectoria de su vida. La mesera se acerca asumiendo que pedirá lo de siempre: “Atún en tostadas, ensalada de col, taza de café”.

George tiene una idea brillante: “No, no, no. Siempre pido atún con tostadas. Nunca me ha funcionado nada con atún en tostadas. ¡Quiero todo lo contrario de atún con tostadas: ensalada de pollo, con centeno, sin tostar, con una guarnición de ensalada de patatas y una taza de té! En ese momento se compromete a tomar nuevas decisiones que son opuestas a su norma. Luego se acerca a una mujer atractiva en el mostrador: “Mi nombre es George. Estoy desempleado y vivo con mis padres”.

A partir de ese momento, a medida que continúa eligiendo hacer y decir “lo contrario”, todo sale maravillosamente para él. Si no has visto este episodio, puedes ver el resto para descubrir cómo.

¿Qué tiene que ver esto opuesto con la salud mental, la terapia o la psicología? Uso esto todo el tiempo.

Como psicóloga, ayudo a los clientes a relacionarse con los opuestos. Cuando uno está atascado en un funk, en hábitos problemáticos o fijo en pensamientos destructivos, animo a las personas a explorar lo contrario: reflexionar, revolcarse en él y jugar con él. Tal vez actuar en consecuencia. Definitivamente deja que actúe sobre ellos. Trabajar con lo opuesto es una herramienta simple y ágil que puede comenzar a reconfigurar la forma en que operamos en el mundo y aumentar nuestra flexibilidad cognitiva. Es útil en una miríada de formas si estamos dispuestos a tolerar la incomodidad de salir de la zona de confort y permitir que su magia eche raíces.

Empleando la acción opuesta: la ansiedad social

Los clientes con ansiedad social viven en timidez, adivinando cómo los ven los demás. Cuando estoy atrapado en una angustia tímida, le pido a la gente que piense en lo contrario. “Qué piensan de mí” se puede invertir. “¿Qué pienso de ellos?” “¿Con quién quiero hablar, hacerme amigo, besar?” No les digo a los clientes que actúen necesariamente según sus pensamientos. El ejercicio ayuda a traer la curiosidad de uno desde el punto de vista de otro de vuelta al propio.

Con estas indicaciones, animo a mis clientes a pasar del papel del observado al del observador, del objeto al sujeto, de regreso a la posición de yo, yo.

Beneficios de la acción opuesta:

Contemplar lo contrario puede provocar un cortocircuito en las voces ansiosas y cohibidas. Es difícil preocuparse por quién podría querer sentarse conmigo, por ejemplo, si estoy concentrado en con quién deseo sentarme. Cuando te encuentres obsesionado con lo que otros están pensando, haz una pausa y vuelve a llamar tu atención a tus propios pensamientos y observaciones.

Algunas personas anteponen crónicamente las necesidades de los demás a las propias, son acomodaticias instintivas. ¿Qué quieres? ¿Qué puedo hacer por ti? Déjame conseguir eso por ti. Cambiar a lo contrario podría ayudar. Familiarícese con su deseo intrínseco de cambio. Pregúntate: ¿Qué quiero? Este cambio, cuando echa raíces, cambia las reglas del juego. Provoca un sentido de identidad más encarnado, una forma más auténtica de relacionarse con los demás y una mayor libertad.

Familiarizarse con los pensamientos opuestos genera flexibilidad cognitiva. Cuanta más facilidad tengamos para pensar y actuar de diferentes maneras, mayor será nuestra adaptabilidad en el mundo y mayor sensación de libertad en nosotros mismos.

El resultado: las personas socialmente ansiosas pueden dejar de adivinar caóticas y paranoicas: ¿Qué está pensando esa persona? Y en su lugar, escucha sus propias experiencias.

Empleando la acción opuesta: ansiedad anticipatoria

Cuando se acerca un gran evento, una boda, planes de viaje, un discurso, la gente suele imaginar que sucederá lo peor. Se preocupan por todas las cosas que podrían salir mal, catastrofizan. Esta es una manera segura de sentirse terrible. Por supuesto, la preparación diligente para los grandes eventos es importante, pero concentrarse en los peores escenarios probablemente le dará un buen caso de nerviosismo (en el mejor de los casos) o un ataque de pánico (en el peor de los casos). Cuando te molesten los pensamientos catastróficos, haz una pausa. Note que son pensamientos. Luego juega con lo contrario. Imagine las cosas que podrían salir bien y las felices sorpresas que podrían surgir, como ser reconocido y respetado. Esto no es ciencia de cohetes. Pero bueno, funciona.

Empleando la acción opuesta: abrazar la agencia

Muchas personas llegan a la terapia con una creencia fundamental en su impotencia. Por supuesto, esto es cierto, desde nuestro primer aliento todos experimentamos algún grado de vulnerabilidad. Las relaciones tempranas que hieren y los traumas de la vida a menudo exacerban la experiencia de impotencia. Pero cada uno de nosotros tiene albedrío, tenemos voluntad, un aspecto del yo que a veces se olvida. Al jugar con los opuestos, comenzamos a sembrar la agencia de uno, si se siente ausente. Y puede volver a familiarizarse con él si se perdió.

Emplear la acción opuesta: reducir los impulsos destructivos: en la terapia DBT, la terapia conductual dialectal, se encuentra una herramienta astuta llamada «acción opuesta». Esto puede ayudar a aquellos que tienden a actuar de manera destructiva o saboteadora. Se alienta a estos clientes a elegir la acción opuesta a lo que desean sus emociones. Alguien que está muy enojado y tiene ganas de gritar, insultar o lastimar a otro, elige en cambio hablar en voz baja y amable. Alguien que tiene miedo y quiere retirarse y esconderse asiste a una cena con la intención de interactuar. Esto puede ser un buen truco.

Empleo de la acción opuesta: terapia de exposición
La terapia cognitiva conductual también despliega la herramienta de lo contrario. Este tratamiento puede ayudar a quienes están muy ansiosos o tienen rasgos de trastorno obsesivo-compulsivo. Un sello distintivo de estos clientes es la evitación: evitan las situaciones que temen, lo que aumenta esos miedos. La terapia de exposición consiste en exponerse gradualmente a los escenarios temidos, fomentando lo contrario a la evitación. Con la capacidad de tolerar lo que antes se temía, uno gana libertad. Sin embargo, una persona no necesita un diagnóstico de ansiedad para beneficiarse de esta práctica; hacer más y más de lo que nos asusta puede otorgarnos una libertad práctica.

Cuando tenga miedos racionales, como el miedo a un extraño intimidante oa un automóvil a alta velocidad, hónrelos. Eso es apropiado. Eso es esencial.