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Lo peor del miedo es que cuando lo experimentamos, sus efectos pueden paralizar y destruir nuestra capacidad para procesar racionalmente nuestra experiencia en el momento. ¿Qué pasaría si hubiera un sistema fácil de recordar para reducir el impacto del miedo cada vez que surge?

Los mnemónicos, u hojas de trucos, se utilizan a menudo como herramientas útiles para ayudarnos en momentos en que la memoria puede fallar. En el caso del miedo, un acrónimo popular es False Evidence Appearing Real. Si bien este acrónimo es útil para recordarnos que el miedo a menudo se basa en una percepción errónea, lamentablemente no nos enseña cómo reducir el miedo.

¿Qué pasa con el uso de nuevos acrónimos que incorporan herramientas de investigación para la reducción del miedo? El sistema FEAR y el ciclo LMONP son dos ejemplos que puede poner a prueba.

El sistema FEAR

El sistema que utilizo con mis clientes es mi propio acrónimo de FEAR for Focus, Expose, Approach, Rehearse.

F = concentrarse en lugar de entrar en pánico

E = Exponer en lugar de escapar

A = Acercarse en lugar de evitar

R = Repetir mucho

  • F – Enfoque: los investigadores han descubierto que la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) puede ayudarnos a reducir nuestro miedo y ansiedad al redirigir nuestra atención. En lugar de concentrarse en el miedo, que a menudo mira hacia el futuro, concentrarse en el presente puede ayudarlo a relajarse.

Practicar habilidades como el barrido del cuerpo, el movimiento consciente, las prácticas de meditación sentado y la respiración te ayudarán a reducir la ansiedad y a concentrarte más en el presente. McManus y col. (2011) ont publié une étude dans Healthcare, Counseling, and Psychotherapy Journal (11:1, pp 19-23) qui indiquait que l’expérimentation de l’accent délibéré sur l’ici et maintenant aidait les gens à réduire leur anxiété liée a la salud.

  • E – Exponer: Exponer en lugar de escapar. Uno de los sellos distintivos de la ansiedad es la tendencia a evitar lo que el Dr. Albert Ellis llamó ansiedad por incomodidad y ansiedad del ego. En lugar de enfrentar sus miedos a sentirse incómodos al tolerar la incomodidad, o enfrentar sus miedos de desaprobación o rechazo social al tolerar situaciones en las que esto podría ocurrir, las personas ansiosas tienden a escapar de tal provocación.

En contraste, lo que los conductistas llaman «jerarquías de exposición» brindan la oportunidad de dividir una tarea temida en pasos más pequeños y alcanzables. Por ejemplo, si tiene miedo de hablar en público, puede comenzar poco a poco, ensayando su discurso por su cuenta. El siguiente paso podría ser repetirlo frente a una persona. Gradualmente, podría aumentar la cantidad de personas con las que habla, hasta que esté hablando con un grupo de personas sin ansiedad.

El tratamiento psicológico que utiliza jerarquías de exposición a menudo alienta a las personas a permanecer en el nivel jerárquico más bajo hasta que completar el paso resulta en una ansiedad mínima o nula. Cuando la finalización de la etapa más baja se vuelve fácil, la persona que completa la jerarquía puede pasar a la siguiente etapa, como pasar al siguiente nivel en un juego de computadora una vez que se logra el dominio del nivel inferior.

  • A – Enfoque: Aborde las tareas en lugar de evitarlas. Otra característica de la ansiedad es la tendencia a evitar tareas que se consideran difíciles o estimulantes. En Rational Emotive Behavior Therapy (REBT), el Dr. Ellis habló sobre encontrar una alta tolerancia a la frustración (hacer lo que conduce a la satisfacción a largo plazo) en lugar de una baja tolerancia a la frustración (hacer lo que es rápido para crear comodidad, pero en última instancia, sacrifica la satisfacción a largo plazo) .

No es necesario que el acercamiento a una tarea se lleve a cabo a gran escala. Por ejemplo, si inicialmente tenía miedo de escalar una montaña, su primer enfoque en esa dirección podría ser simplemente aprender más sobre las habilidades necesarias para tener éxito.

Además, puede dar un paso aún más pequeño: abordar la situación mentalmente. Los investigadores han demostrado que la simulación de procesos, el acto de imaginar mentalmente tomar medidas para lograr un objetivo, también puede reducir eficazmente su ansiedad (Armitage et al., 2012, Ansiedad, estrés y afrontamiento, 25: 2, 155).

  • A – Ensayo: Ensayo es practicar una habilidad de comportamiento repetidamente hasta que se logre el dominio. Los actores, oradores, atletas, músicos, cantantes, bailarines, patinadores y otros artistas entienden que entrenar con frecuencia, a menudo y bien es esencial para un gran desempeño.

Si tiene un miedo relacionado con el desempeño, intente practicar hasta el punto en que obtenga una mayor habilidad. Debido a que la práctica es activa y le permite lograr un mayor dominio, se puede utilizar para reducir el miedo y aumentar la probabilidad de un desempeño exitoso.

Además, la práctica puede llevar a que la temida consecuencia no se confirme; por ejemplo, puede pensar que no puede hacer algo, pero la práctica le enseña lo contrario. Los conductistas se refieren a la «corrección excesiva», que es cuando una nueva habilidad se practica una y otra vez hasta que se vuelve fácil.

El ciclo LMNOP

También entrevisté a un especialista en manejo del miedo de primera mano, Akshay Nanavati. Nanavati es un veterano de Infantería de Marina que se desempeñó como líder de equipo durante la Guerra de Irak y regularmente tenía otras vidas en sus manos. A menudo tenía que lidiar con su propio miedo, así como con los de aquellos que se volvían hacia él.

Nanavati actualmente está usando estas lecciones en su trabajo como Coach de Vida Certificada y Exploradora Profesional. Nanavati a pratiqué la maîtrise de sa propre peur en plongeant dans des grottes, en escaladant des montagnes dans l’Himalaya, en sautant d’avions, en traînant un traîneau de 190 livres sur 350 milles à travers la deuxième plus grande calotte glaciaire du monde , y aún más.

A partir de su experiencia de vida y su investigación en neurociencia y psicología, Nanavati creó el ciclo LMNOP para ayudarlo a superar el miedo:

L – Etiqueta e idioma

M – el significado que llevó a la emoción

N – NO eres tú, es tu cerebro

O – Opta por un nuevo significado

P: elija una acción consistente con su objetivo más alto y retroceda con ataques preventivos

  • L – Etiqueta y lenguaje: para cambiar un mal hábito y reducir el impacto del miedo o cualquier emoción paralizante, comience por etiquetar la emoción que está experimentando. El Dr. Matthew Lieberman, profesor de psicología en UCLA, ha demostrado que simplemente etiquetar una emoción reduce la actividad de la amígdala, la parte del cerebro asociada con el miedo, y del sistema límbico, la parte del cerebro que controla las emociones. y aumenta la actividad en un área de la corteza prefrontal asociada con el procesamiento de emociones. Esta parte del cerebro básicamente nos saca del impacto de nuestras emociones para procesarlas conscientemente y, a su vez, elegir hacia dónde dirigimos nuestras acciones.

El siguiente paso es cambiar inmediatamente su lenguaje y adoptar lo que la psicóloga social Amy Cuddy llama la «Postura del Poder». Párate derecho, abre tu cuerpo a una posición costosa y actúa como si fueras la persona más segura del mundo. Cambiar su lenguaje corporal en esta poderosa posición reduce la hormona del estrés cortisol y aumenta la testosterona en su cuerpo. Así como nuestra mente controla nuestro cuerpo, el sistema también funciona al revés.

  • M – ¿Cuál es el significado que llevó a la emoción? El siguiente paso es preguntarse qué significado le ha dado a la experiencia que le provocó la emoción. El trabajo del Dr. Michael Gazzaniga, profesor de psicología en la Universidad de California en Santa Bárbara, ha demostrado nuestra tendencia natural a buscar significados para adjuntar a los eventos. Incluso cuando no hay un significado inherente a un evento, nuestro cerebro creará uno.

Como el Dr. Albert Ellis ha enseñado tan temprano en su carrera, es la creencia que tenemos sobre nuestra experiencia, y no la experiencia en sí misma, lo que determina cómo nos sentimos y actuamos. Debido a que las experiencias de la vida no siempre tienen un significado inherente, los psicólogos cognitivos enseñan que atribuimos significado a nuestras experiencias.

Nuestros significados asignados dan forma a nuestra experiencia de vida. El libro del psiquiatra Victor Frankl, Man’s Search For Meaning, cuenta la historia de cómo sobrevivió a la tortura de la vida en un campo de concentración aferrándose a un sentido que lo ayudó a perseverar.

  • N – No eres tú, es tu cerebro: el neurocientífico Dr. Benjamin Libet ha descubierto que no controlamos lo que primero aparece en nuestra mente. Basado en el condicionamiento y la memoria implícita, nuestro cerebro controla la dirección inicial de nuestra atención, generalmente sin nuestra aprobación consciente.

La clave de este paso es recordarse a sí mismo que lo que está pasando no es usted. No es quién eres, es solo tu cerebro atascado en un patrón antiguo. Al hacer esto, te separas aún más del impacto de la emoción que no te está sirviendo y te permites no ser definido por ella.

  • O – Elija un nuevo sentido: Básicamente, su cerebro subconsciente no creerá el nuevo sentido que elija para la experiencia. Inicialmente no lo hará porque todavía está atascado en sus modelos antiguos. Sin embargo, elija un nuevo significado de todos modos. El Dr. Ellis habló sobre la creación de una autodeclaración de adaptación cognitiva, que es una frase que resume este nuevo significado para usted. Esto, combinado con el siguiente paso, crea nuevas vías neurológicas en su cerebro.
  • P – Apuntar y ataques preventivos: elija otra cosa de acuerdo con su objetivo más alto y retroceda con ataques preventivos. En el libro del Dr. Jeffrey Schwartz, No eres tu cerebro, se refiere a dos principios basados ​​en la neurociencia que nos permiten alterar literalmente nuestro cableado cerebral: el efecto Quantum Zeno y la Ley de Hebb.

El efecto Quantum Zeno indica que la atención enfocada conscientemente activa, estabiliza y mantiene unidos los circuitos cerebrales para que la ley de Hebb surta efecto. La ley de Hebb establece que las neuronas que se activan juntas se conectan entre sí. Esto significa que al dirigir su atención a algo que no sea el patrón antiguo en el que está atrapado, ya sea en forma de acción o pensamiento enfocado, está creando nuevas vías neuronales en su cerebro.

Les travaux des psychologues Peter Gollwitzer et Veronika Brand-Statter suggèrent qu’en notant à l’avance un plan détaillé indiquant quand et où vous vous engagerez dans une action très spécifique, vous pouvez jusqu’à tripler vos chances de succès en accomplissant réellement cette Mancha. acción.

Para evitar quedarse atascado en un patrón que sabe que es común para usted o incluso para asegurarse de tomar la acción que desea, use ataques preventivos. Escriba exactamente lo que hará y cómo lo hará cuando se presente un obstáculo potencial. Esto lo prepara preventivamente para ese obstáculo que sabe que sucederá y lo prepara para la próxima vez que necesite usar el ciclo LMNOP.

Las vías neurológicas profundamente arraigadas no cambiarán de la noche a la mañana, pero al utilizar el ciclo LMNOP con regularidad, es posible que con el tiempo pueda crear nuevas vías que le sirvan mejor en su vida diaria.

Puede obtener más información sobre Akshay Nanavati a través de su sitio http://www.existing2living.com/

Puede aprender más estrategias para aumentar la autosuficiencia y la valentía a través del e-zine de la Dra. Pam Garcy http://www.myinsourcing.com

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