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En esta publicación, voy a compartir una técnica simple pero poderosa para aprender a sentarse y tolerar sentimientos y pensamientos difíciles. Es un método simple para conocernos mejor y hacer espacio para las partes de nosotros mismos que hemos apartado o con las que hemos perdido el contacto porque parecen, o alguna vez parecieron, demasiado incómodas o amenazantes.
En una nota más ligera, también es una técnica útil para reducir la velocidad en momentos de estrés o conflicto, controlarnos al final de un día ajetreado y reconectarnos con nuestro ser más tranquilo y conectado a tierra. Aunque esta publicación trata principalmente sobre cómo usar esta técnica para el crecimiento personal y la curación psicológica, también es una maravillosa adición a cualquier práctica de atención plena y una buena manera de ir más allá de la meditación centrada en la respiración. Si se encuentra constantemente revisando las redes sociales en su teléfono o computadora portátil, esta técnica puede ser una forma útil de reducir la velocidad, calmar su mente, tomar un descanso para distraerse y tal vez incluso descubrir de qué está tratando tanto de distraerse.
Evitación: un breve desvío
Antes de describir la técnica, puede ser útil hacer un rápido desvío hacia el concepto de evitación.
Hay un punto interesante de superposición entre la psicología occidental y la budista en sus explicaciones de las causas profundas del sufrimiento. Una de las fuentes clave del sufrimiento persistente es lo que la psicología occidental llama evitación, y la psicología budista se refiere a ella como aversión. La evitación generalmente comienza como una estrategia de supervivencia y nos ayuda a superar experiencias dolorosas y aterradoras al bloquear sentimientos que son demasiado abrumadores para experimentarlos de manera segura.
Pero la evasión tiene un costo: se necesita una enorme energía para mantener a raya los sentimientos poderosos, y pueden amenazar continuamente con salir a la superficie, lo que nos hace experimentar ansiedad, depresión o enojo que interfiere en nuestra capacidad para disfrutar la vida. Una vez que comenzamos a aislarnos de los sentimientos dolorosos, también podemos comenzar a perder el acceso a los sentimientos positivos. Gradualmente, podemos sentirnos cada vez menos auténticos y vivos.
Es lo más natural querer evitar el dolor emocional. Pena, terror, vergüenza, impotencia… son emociones poderosas y profundamente incómodas. Cuando son lo suficientemente intensos, pueden parecer más de lo que podemos tolerar. Si alguna vez ha experimentado un dolor intenso a raíz de una pérdida importante, o el terror que resulta de experiencias traumáticas, entonces sabe cuán abrumadores pueden ser esos sentimientos. Es lo más natural del mundo amurallar tales sentimientos, distraernos continuamente, bloquear tanto como sea posible los recuerdos y las emociones que nos angustian o amenazan con abrumarnos. Incluso puede sentirse como una cuestión de vida o muerte, una cuestión de supervivencia.
Para los niños, especialmente, las poderosas emociones de miedo, agravio y vergüenza pueden ser abrumadoras y demasiado intensas para manejarlas por sí mismas. Sin la ayuda de un adulto amoroso y comprensivo, los niños harán cualquier cosa para apagar las emociones intensamente dolorosas: separarán las partes de sí mismos que llevan estos sentimientos (disociación), se autolesionarán o se enfadarán y se volverán agresivos, desarrollarán pensamientos obsesivos y rituales compulsivos, o adoptar una serie de otras estrategias destinadas a ayudarlos a sobrellevar y mantenerse alejados de los sentimientos que tanto les asustan. A medida que se convierten en adolescentes, pueden volverse insensibles con alcohol y otras drogas, distraerse constantemente en línea, usar cortes u otras formas de autolesión para sustituir una fuente controlable de dolor por el dolor emocional abrumador que están evitando, y para romper la sensación de entumecimiento que proviene del bloqueo de la capacidad de sentir.
Eventualmente, como adultos, pueden experimentar lo que se siente como una guerra civil interna entre partes separadas de ellos mismos que quieren cosas conflictivas: apego e intimidad, un deseo de ser vistos y aceptados, en conflicto con el deseo de mantenerse distante de otras personas. para evitar más dolores.
En el corazón de todos estos comportamientos de afrontamiento se encuentra una estrategia de supervivencia fundamental: evitar los sentimientos que son demasiado dolorosos y aterradores para tolerarlos con seguridad.
Y ahora volvamos a esa técnica simple que mencioné al comienzo de esta publicación. Lo llamo «¿De qué soy consciente ahora?» y su propósito es ayudarnos a tomar conciencia de manera segura y cuidadosa de cualquier sentimiento, recuerdo y creencia incómodos que podamos estar evitando. Esto, a su vez, nos permite ver qué sentimientos necesitamos para hacer espacio, qué nos preocupa, qué partes de nosotros están llamando la atención, qué viejos miedos se han disparado o qué viejas e inútiles creencias finalmente podríamos dejar. ir de
La técnica
Comience sentándose en un lugar tranquilo y privado. Si tiene un temporizador, configúrelo en cinco o 10 o 15 minutos, como una forma de poner algunos límites a la experiencia. Tómese un par de minutos para conectarse a tierra: intente inhalar contando hasta tres y exhalando un poco más lentamente contando hasta cuatro o cinco. Esto ralentizará su ritmo cardíaco y lo cambiará a un estado un poco más relajado («parasimpático»).
Luego, pregúntese suavemente: «¿De qué soy consciente ahora?»
Primero puede darse cuenta de los sonidos y los estímulos visuales en su entorno. Eso está bien, pero después de un par de momentos, cambia tu atención a tu cuerpo: ¿de qué eres consciente mientras enfocas suavemente tu atención en tu cuerpo? ¿Alguna parte se siente tensa o incómoda? Siéntate con la tensión, obsérvala y no luches contra ella. ¿Hay una opresión en la mandíbula, el pecho o el estómago? Acepte todo lo que observe con curiosidad y sin juzgar.
También puede notar pensamientos y sentimientos. Sean lo que sean, adopta una actitud curiosa y de aceptación hacia ellos, dándoles la bienvenida sin dejar que te dominen o te saquen de esta postura de observador amable y curioso. No es necesario alejar nada, ni perderse en él. Su objetivo es volverse consciente de cualquier sensación, sentimiento y pensamiento que surja.
Cada vez que se sienta arrastrado por pensamientos o fantasías, o abrumado por sentimientos poderosos, puede repetir la pregunta «¿De qué soy consciente en este momento?» o vuelve al patrón de respiración simple con el que comenzaste, para volver a conectarte a tierra.
Estar presente con los sentimientos, sensaciones e imágenes que surgen es la parte difícil de esta experiencia. Es cuando es más probable que se active nuestro impulso de evasión. De repente, podemos recordar un correo electrónico que debemos escribir, un mensaje de texto que debemos responder, algo que debemos sacar del congelador para descongelar para la cena. Todos estos pensamientos comparten lo que yo llamo una ilusión de urgencia, una sensación falsa pero poderosa de que «debo dejar lo que estoy haciendo en este momento y atender esta tarea urgente». Rara vez la tarea es algo que no puede esperar unos minutos y, a menudo, es simplemente la parte temerosa de nuestra mente que busca alejarse un poco de los sentimientos, sensaciones e imágenes con los que estamos sentados. Simplemente tome nota mental de lo que sea que lo esté alejando con tanta urgencia del momento presente y recupere su atención repitiendo la pregunta «¿De qué soy consciente en este momento?»
Esta sencilla técnica ayudará a crear un espacio pequeño pero poderoso entre su yo adulto que se observa y toda la experiencia interna que está observando. El proceso de crear esta pequeña separación entre el adulto observador y la experiencia emocional que estamos observando tiene varios nombres: desintegración en la terapia de sistemas familiares internos (IFS) y defusión en la terapia de aceptación y compromiso (ACT). La separación nos da un poco de distancia esencial de lo que estamos experimentando para que podamos verlo claramente sin estar inmersos o abrumados por ello. La separación permitirá que su yo adulto competente escuche y responda con consuelo, compasión y tranquilidad a las partes de usted que están angustiadas. Aumentará su conciencia de su propia experiencia interna y reducirá lentamente cualquier tendencia que pueda tener a evitar emociones difíciles.
Por supuesto, la conciencia es sólo el primer paso. En su discusión sobre el modelo RAIN, la psicóloga budista Tara Brach describe los pasos de Reconocer, Aceptar, Investigar y Nutrir, que comienzan con su versión de esta técnica de conciencia. No me gusta mucho el término investigar, me suena demasiado intelectual y frío; Prefiero explorar, y eso es lo que animo a mis clientes a hacer: una vez que están sentados con conciencia de sentimientos o sensaciones difíciles, los invito a explorar con un corazón amable lo que ven o sienten o sienten. ¿Los sentimientos o sensaciones pertenecen a una parte más joven de ellos mismos? ¿Pueden ver esta parte? ¿Qué edad tiene la pieza? ¿Pueden sentir o ver lo que la pieza necesita de ellos? Responder con compasión y tranquilidad a las necesidades no satisfechas de las partes más jóvenes de nosotros mismos es la parte de crianza en el modelo RAIN, y es una parte central de los modelos terapéuticos como el IFS de la terapia de «partes». También es algo que podemos hacer por nuestra cuenta, y todo comienza con una simple pregunta: «¿De qué soy consciente ahora?»
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