Un poderoso proceso de dos pasos para deshacerse de la ira no deseada

Fuente: Angry Man / Pixabay

Cuando, sin previo aviso, algo te provoca la ira, puedes luchar para no sucumbir a él. Dado que lo que generalmente lo vuelve loco es sentirse impotente ante lo que parece injusto, su enojo es principalmente un intento de “solución rápida” para restablecer el equilibrio. Es como si levantaras el puño en señal de protesta, proclamando que no vas a capitular ante tal injusticia.

Sin embargo, hay una multitud de problemas asociados con esta reacción de ira y rechazo inmediatos. Y la clave es probablemente que casi nunca soluciona el problema que lo causó. Tal ira reactiva probablemente se entiende mejor como contraproducente. Como observa David Burns, autor del libro seminal de autoayuda Feeling Good: Si actuar de manera realista sobre la ira tiene sentido, debe cumplir con dos criterios, que en casi todos los casos, es francamente imposible. Es decir, tu ira debería:

• Ser dirigido a alguien que intencionalmente (e innecesariamente) se comportó de una manera hiriente hacia usted; y

• Ser beneficioso para usted (es decir, ayudarlo a lograr un objetivo deseado).

Creo que estará de acuerdo en que rara vez puede afirmar que su enojo está justificado y es útil, ya sea para usted o para la relación.

Así que déjame ofrecerte una alternativa de dos pasos para renunciar a tu mejor juicio y ceder a la tentación de la ira, una que debería neutralizar tu ira en segundos. O, cuando esté realmente enojado, en cuestión de minutos.

Pero tenga en cuenta que realmente debe querer realizar estos pasos, estar lo suficientemente motivado para realizarlos. Lo que significa superar más resistencias inconscientes de las que jamás imaginó. Debido a que hay tantos «beneficios» inmediatos de la ira que pueden interferir con su resolución, voy a sugerir algunos que podrían interferir con su uso de este poderoso método para deshacerse de la ira contraproducente. Es, a corto plazo, ira:

• Puede ofrecerle la ‘recompensa’ instantánea de sentirse moralmente superior a cualquier persona, o lo que sea, con lo que esté enojado, y ese sentimiento ‘justificado’ de rectitud (o justicia propia) en realidad puede reforzar una imagen de uno mismo algo inestable;
• Puede ayudarlo a defenderse de la ansiedad subyacente o un sentimiento general de vulnerabilidad, ya que la adrenalina del enojo (incluso superficialmente) puede ayudarlo a sentirse más empoderado;
• Puede protegerlo de una depresión subyacente, o de una profunda sensación de soledad o alienación, porque, después de todo, su enojo lo mantiene “comprometido” con la otra persona);
• Puede restaurar una apariencia de control en usted cuando, en su frustración momentánea, de repente puede sentirse fuera de control; y
• Puede ayudarlo, al intimidar a otras personas, a llevarse bien con ellos (¡y aquí ni siquiera comenzaré a enumerar los efectos negativos a largo plazo de la ira en las relaciones!).

Si está luchando para implementar el proceso de dos pasos que se describe a continuación, esos «beneficios» inmediatos son probablemente lo que le molesta y precisamente lo que necesita para comprender y superar mejor.

Hasta aquí las advertencias. Estos son los dos pasos, llámelos mi «técnica de doble R para controlar la ira»:

(1) RELAJARSE Dado que la ira es la emoción que prepara todo su cuerpo para la batalla (a diferencia de la huida inspirada por el miedo), debe encontrar una manera de liberar esta «energía de batalla» improductiva de antemano para hacer cualquier otra cosa. Debe saber que para «luchar», sentir una fuerte ira activa automáticamente todos los grupos de músculos y órganos de su cuerpo. En un sentido amplio, toda ira es una reacción a una amenaza percibida, por lo que, naturalmente, sirve como una señal evolutiva para que el cuerpo se prepare para el combate. Así movilizados para una acción inmediata e impulsiva, cualquier reflexión «estancada» sería una desventaja. Entonces, la ira afecta su pensamiento tan poderosamente como su cuerpo.

Dadas las limitaciones legales y éticas de la civilización moderna, es extremadamente improbable que cuando te enojas cometas un asesinato y agredirás físicamente a tu jefe, esposa, esposo, etc. Pero como la ira prepara tu mente (no solo tu cuerpo) para la batalla, una vez que la emoción te abruma y pierdes la capacidad de evaluar objetivamente la situación, es muy probable que insultes verbalmente al otro, a cualquiera. Porque en este punto, su pensamiento ya no está guiado por su neocorteza más evolucionada y racional (o «nuevo cerebro»), sino por su cerebro medio mucho más primitivo, orientado a la supervivencia y simplista (como en «Yo bien. estás mal! ”o“ ¡Yo bien, tú mal! ”). En este estado mental infantil y regresivo lo único que se puede pensar es en ser despreciado, acusado falsamente, irrespetuoso, suspicaz, devaluado, engañado, discriminado, violado, etc. Y, desinteresadamente, sintiéndose tan agraviado, lo que anhela es venganza. Venganza instantánea. Es como si, moralmente hablando, solo atacando a la otra persona pudieras llevarla ante la justicia.

Debido a que su forma de pensar ahora es exagerada o distorsionada, si desea recuperar el equilibrio emocional, para poder reevaluar la situación desde una perspectiva adulta más razonable, primero deberá encontrar una manera de calmarse. Es decir, el primer paso de este protocolo de dos pasos es calmar su cuerpo alterado. Solo entonces podrá concentrarse en el segundo paso para calmar su mente trastornada.

Con suerte, ya ha encontrado una manera de relajarse, ya sea a través de la respiración diafragmática rítmica y profunda; alguna forma de meditación; escuche música relajante; visualización o imágenes guiadas; Auto hipnosis; acupresión; yoga; o una de las muchas otras técnicas de relajación disponibles. Pero si no tiene una manera fácil de calmarse, es esencial que aprenda una. Por ejemplo, puede buscar en la web ejercicios de respiración y saber cuál funciona mejor para usted. Luego practíquelo con diligencia hasta que pueda usarlo para relajarse a voluntad.

O, si tienes una buena imaginación visual, imagínate tumbado en la playa, caminando por el bosque, flotando en una nube, apoyado en un árbol junto a un lago sereno o cualquier otra escena que asocies con descansar. Y tómese el tiempo para experimentar cómo su cuerpo reacciona a las señales calmantes «encarnadas» en la escena que elija. Por ejemplo, en una playa privada, puede soñar con ver la belleza panorámica de su entorno; huele el aire fresco y salado; escuche las olas golpeando la orilla o las gaviotas gritando en lo alto; siente (táctil) el calor del sol y la suave brisa que hace cosquillas en tu piel desnuda, y la arena granulada deslizándose entre tus dedos; etc. Asegúrese de utilizar la mayor cantidad de sentidos posible. Porque tu cuerpo realmente no puede diferenciar entre lo real y lo imaginado.

Pero tenga en cuenta que cualquier método que pueda usar con éxito para calmarse y reducir su nivel de excitación fisiológica, incluso si no es más que tomar una respiración profunda (preferiblemente con los ojos cerrados) y soltarla lenta, lentamente, será suficiente. . como estas. La conclusión es que en lugar de desahogar con vehemencia sus frustraciones, está ganando tiempo y participando en una forma de autocuración que, indirectamente, reducirá en gran medida la intensidad de su ira.

Y si, en última instancia, no puede relajarse con uno de los muchos métodos disponibles para calmar el cuerpo, intente hacer ejercicio vigoroso para liberar (sin violencia) la tensión física resultante de sus sentimientos de ira y miedo. Estos esfuerzos deberían permitirle relajarse, tanto física como mentalmente, para que se sienta más tranquilo y pueda pensar con mayor claridad.

2. VOLVER A EVALUAR Con eso me refiero a que mires la situación que te provocó desde un punto de vista diferente y más positivo. No puedo enfatizar lo suficiente que su enojo proviene principalmente de su evaluación negativa de lo que sucedió. Cambiar esa perspectiva y la emoción que la acompaña también tiene que cambiar. Así que hágase preguntas como:

• ¿Él (o ella) realmente quiso decir lo que creo que les oí decir? ¿Estoy asumiendo algo que debe comprobarse?

• ¿Es esta situación tan terrible como parece ahora? ¿Estoy exagerando su significado? tomarlo demasiado en serio?

• ¿Mi noción de que esta persona es injusta conmigo refleja más mis prejuicios egoístas que la otra persona está tratando de aprovecharse de mí? ¿Pueden sus intereses o preocupaciones ser tan importantes y legítimos para ellos como los míos para mí? [i.e., do all you can to challenge your possible self-righteousness in the matter]?
• ¿Puedo volver a enfocar mi atención en lo que realmente me gusta de esta persona y dejar de enfocarme exclusivamente en ese comportamiento en particular, que claramente no me gusta?
• ¿Cuál es la evidencia concreta de que él (o ella) intencionalmente quiso molestarme, herirme o humillarme? ¿Me estoy tomando esto más personalmente de lo que se justifica?
• ¿Puedo ver esta situación desde el punto de vista de la otra persona (es decir, tratar de comprender sus motivos con más empatía)?

• ¿Podría la crítica difícil de aceptar de esta persona tener una base racional? ¿Hay algo que pueda aprender de esto que, en última instancia, pueda ayudarme?

• ¿Es posible que me malinterpretaran? ¿Podría ser culpa mía que la persona no «entendiera» lo que estaba tratando de comunicar y, por lo tanto, reaccionara negativamente? Y si son simplemente «densos», ¿realmente quiero culparlos por ello?

• ¿Quizás estoy tomando lo que esta persona dijo demasiado literalmente? ¿Están bromeando y en realidad son mis propias inseguridades o mis propias dudas las que me hacen enojar?

• Si esta persona es realmente desconsiderada, mala o mala conmigo, ¿la he visto actuar de esa manera con los demás también? ¿Puedo recordar que en el fondo es su problema, no el mío, y que es mejor que no tome en serio lo que están diciendo?

Probablemente podría enumerar 50 (¡o 500!) Otras preguntas que debe hacerse cuando se presionan los botones de vulnerabilidad. Pero espero que estos ejemplos de diálogo interno sean suficientes. Dado que su enojo no se trata de la situación en sí, sino del significado, la interpretación o la valoración negativa que le atribuye, debe considerar otras formas de percibir lo que lo ha provocado. En casi todos los casos, creo que encontrará que una evaluación más ponderada y «mesurada» de lo que desencadenó su enojo ayudará a eliminarlo.

Y con menos ira en tu vida, probablemente te sentirás mucho más relajado y feliz también. Recuerde siempre que los eventos externos son solo eso, algo externo a usted, hasta que internamente decida reaccionar ante ellos. Recuerda siempre que nadie más tiene el poder de hacerte enojar. Porque, en última instancia, esta emoción de «guerrero» es algo que se crea en tu propia mente.