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El ejercicio 5-4-3-2-1 es una forma rápida de disipar la ansiedad. No es más que un ejercicio de concentración. Al usarlo, te enfocas en cosas no amenazantes a tu alrededor. Hacer eso empuja a un lado los pensamientos que producen ansiedad.

Mejor que contar ovejas

El ejercicio fue originalmente una técnica para ayudar a una persona a conciliar el sueño. Lo rediseñé y lo llamé el Ejercicio 5-4-3-2-1 para brindarles a los clientes que experimentan miedo a volar una forma de romper el círculo vicioso en el que un pensamiento que produce ansiedad desencadena la liberación de hormonas del estrés que mantiene a la persona enfocada en el pensamiento-ansiedad que, por supuesto, libera más hormonas del estrés, etc.

¿Puede detener un ataque de pánico?

El 5-4-3-2-1 puede detener un ataque de pánico si se usa temprano. Esto significa que una persona debe sentir cuando se dirige hacia el pánico. No todo el mundo puede hacer eso. Si el 5-4-3-2-1 se usa demasiado tarde, puede surgir el pánico. Entonces, en un estado de agobio, cualquier esfuerzo por intentar detener el pánico aumenta el agobio. Usado lo suficientemente temprano, deja de entrar en pánico. Usado tarde, empeora el pánico.

¿Dejarse llevar?

Hace años, la australiana Claire Weekes señaló que, una vez que ha comenzado un ataque de pánico, la mejor manera de salir del ataque es seguir el viaje. Aconsejó a los que sufrían de pánico que dejaran que el pánico siguiera su curso sin resistencia. La resistencia, porque aumenta el agobio, hace que el ataque dure más. Seguir la corriente, si la corriente es un ataque de pánico, es más fácil decirlo que hacerlo.

La mejor manera de detener el pánico.

Te enseñaré cómo hacer el 5-4-3-2-1, pero no te detengas ahí. Si el pánico golpea sin previo aviso, el 5-4-3-2-1 no lo detendrá. Un ejercicio más nuevo, los Ejercicios de Fortalecimiento, can. En lugar de esperar que el pánico no suceda, entrena tu mente para evitar que el pánico suceda. Este ejercicio más avanzado se enseña en mi libro, Panic Free.

Cómo hacer el 5-4-3-2-1.

Siéntate o reclínate cómodamente. Enfócate en algún objeto frente a ti. Mantén tu atención en él durante todo el ejercicio. Si tus ojos se desvían, simplemente tráelos de vuelta. Haz el ejercicio en voz alta primero. Luego, inténtalo en silencio. Vea si uno funciona mejor para usted que el otro.

  • Di «Veo» y nombra algo en tu visión periférica, como «Veo una silla». Luego, diga «Ya veo» y nombre algo más en su visión periférica. Continúe hasta que haya hecho cinco afirmaciones de ver.
  • Di «Escucho» y nombra algo que escuches, como «Escucho un auto afuera». Luego, di «Escucho» y nombra otra cosa que escuches. Continúe hasta que haya hecho cinco declaraciones de audiencia. (Si no hay cinco cosas diferentes que pueda escuchar, repita algo que ya haya mencionado).
  • Di «Siento» y nombra algo que sientas físicamente, no emocionalmente, como «Siento mi brazo sobre mi pierna». Continúe hasta que haya hecho cinco declaraciones de sentimientos.

Eso completa el primer ciclo. Se necesita una concentración intensa. Eso es exactamente lo que se necesita. Simplemente concéntrese en cosas que no sean amenazantes y, a medida que el estrés desaparece sin ser reemplazado, se vuelve más relajado.

¿Qué pasa con el segundo ciclo? Si siempre hiciera cinco afirmaciones, podría hacer el ejercicio sin una concentración intensa. Su mente podría regresar a pensamientos inquietantes. Para mantener una concentración intensa, en lugar de hacer cinco declaraciones, haga cuatro declaraciones. Luego, en el tercer ciclo, haz tres afirmaciones. Luego, en el cuarto ciclo, haz dos afirmaciones. Luego, en el último ciclo, haga una declaración.

Está bien nombrar las mismas cosas. Igual o diferente está bien. Sólo di lo que te venga a la mente. Si pierdes la cuenta, eso es bueno porque significa que te estás relajando.

¡Por favor, no haga esto cuando maneje, o como dicen, cuando opere maquinaria pesada!

Cuando estés tan relajado como quieres estar, simplemente detente. Si desea estar más relajado o quedarse dormido, repita el ejercicio a partir de cinco afirmaciones.

Aquí hay un video que enseña el 5-4-3-2-1.

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