¿Eres vegetariano o vegano? Además de la vitamina B12, dependiendo de lo que coma y de los suplementos que tome, puede encontrar su dieta algo baja en zinc, ácidos grasos omega 3 de cadena larga e incluso algunos aminoácidos. Uno de estos aminoácidos se llama creatina y la mejor fuente es la carne.
A los investigadores que estudian la cognición y el rendimiento deportivo simplemente les encanta dar suplementos de creatina a los vegetarianos (1) (2) (3). Esta práctica puede parecer extraña hasta que considere los siguientes hechos:
1) La creatina es un aminoácido que se encuentra solo en la carne de los animales, pero más abundantemente en la carne de los músculos esqueléticos (como el bistec). No es un aminoácido esencial, ya que podemos sintetizarlo a partir de otros aminoácidos que también se encuentran en los alimentos vegetales, sino como un reemplazo del ácido graso omega 3 ALA de origen vegetal por el ácido omega 3 DHA de origen marino, la síntesis es ineficiente. . Se sabe que los vegetarianos tienen menores cantidades de creatina en los tejidos (medida directamente por biopsia muscular) que los omnívoros (4).
2) ¿Por qué debería importarnos si tenemos creatina? Bueno, si recuerdas, nuestras células funcionan con la energía proporcionada por una molécula llamada ATP. Piense en el ATP como la esencia del cuerpo. Ya sea que nos abastezcamos de glucosa o cetonas, estas materias primas terminan convirtiéndose en ATP, que cuando se descompone alimenta todo tipo de procesos que consumen mucha energía. Obviamente vamos a quemar ATP más rápido en nuestros músculos cuando corramos, saltemos o realicemos varias hazañas de fuerza, pero también quemaremos ATP más rápido cuando usemos nuestra cabeza para algo un poco complicado. Nuestro diminuto cerebro (del tamaño de sus dos puños unidos) quema el 20% de la energía que usamos cada día, principalmente para alimentar los gradientes iónicos que permiten que nuestras neuronas se carguen y luego se descarguen para comunicar información.
3) La creatina se puede unir al fosfato (P) para producir fosfocreatina, y esto actúa como un «amortiguador» para producir ATP lickety-split. Resulta que podemos producir ATP 12 veces más rápido usando las reservas de fosfato de la fosfocreatina que usando el método estándar de fosforilación oxidativa y 70 veces más rápido que haciendo ATP de novo. Cuando pensamos detenidamente, los niveles de fosfocreatina en el cerebro pueden descender de manera bastante brusca mientras que los niveles de ATP permanecen constantes, lo que demuestra que podemos hundirnos en esta reserva para mantener nuestro pensamiento agudo. En resumen, la creatina mejora la eficiencia del cerebro. Es el «impulso turbo» del cerebro y los músculos.
Entonces, echemos un vistazo a estos papeles, ¿quieres? En los dos artículos del estudio de la cognición, se reclutó a estudiantes sanos (las universidades son una buena fuente de voluntarios de investigación y vegetarianos) y se dividieron en grupos de suplementación con creatina o placebo. El estudio del Reino Unido comparó a vegetarianos y veganos jóvenes con omnívoros, el estudio australiano solo usó vegetarianos y veganos, pero tuvo un diseño cruzado (todos los sujetos recibieron tanto placebo como creatina en el camino). Ambos estudios realizaron varias medidas de pruebas cognitivas y de memoria (¿cuántas palabras puede recordar de una lista de lectura, cuántas palabras F o P puede decir en dos minutos, cuántos números puede repetir al revés? usted, reconociendo cadenas de tres números pares o impares en una serie de números leídos a 100 por segundo). El estudio del Reino Unido agregó una medida de tiempo de reacción (los sujetos tenían que presionar un botón correspondiente a una luz tan rápido como podían una vez que estaba encendida). El estudio australiano duró seis semanas, el estudio británico duró cinco días y ambos usaron 5 g de monohidrato de creatina como suplemento y dextrosa (glucosa) como control.
Dado que se ha demostrado que la administración de glucosa aumenta (inmediatamente) el rendimiento cognitivo (5), todas las pruebas cognitivas se realizaron con el estómago vacío y un día sin suplementación.
¿Los resultados? En primer lugar, a todos, vegetarianos u omnívoros, que recibieron placebo o creatina en el estudio del Reino Unido, les fue peor la segunda vez en las pruebas de memoria (¿tal vez estaban aburridos?). Pero en comparación con el grupo de placebo, los omnívoros en el estudio del Reino Unido eran aproximadamente los mismos que el grupo de suplementos de creatina (se demostró que los omnívoros se benefician de un máximo de 20 gramos por día al principio, luego de 2 a 5 gramos de mantenimiento por día complementando para atletas de alto rendimiento), lo que sugiere que los animales que comen carne tenemos una cantidad fisiológicamente apropiada de reserva de fosfocreatina en el cerebro para tareas interesantes como presionar botones en respuesta a estímulos leves y tareas mentales complejas que involucran la corteza prefrontal y el hipocampo.
A los vegetarianos en el grupo de creatina les fue mucho mejor que a los vegetarianos en el grupo de placebo en la segunda batería de pruebas que involucran memoria de palabras y medidas de variabilidad del tiempo de reacción. Las tareas mentales más simples no mejoraron en vegetarianos u omnívoros, lo que sugiere, curiosamente, que el pensamiento complicado quema más energía que el pensamiento simple (¿entonces las personas inteligentes queman más calorías? No conozco ninguna investigación al respecto, de hecho pensé que había no hay mucha diferencia, pero veremos esto …). Por cierto, en algunas de las medidas, inicialmente los vegetarianos eran más altos que los omnívoros y, en general, las pruebas de memoria entre los dos grupos no variaron inicialmente; los vegetarianos simplemente parecían beneficiarse mucho más de la suplementación con creatina.
En el estudio australiano (usando solo veganos y vegetarianos), la suplementación con creatina tuvo un efecto positivo significativo en la memoria de trabajo (usando el rango de dígitos hacia atrás) y las medidas de inteligencia que requieren una velocidad de procesamiento. Varias tareas cognitivas que eran peores en los vegetarianos con placebo que en los vegetarianos con creatina son similares a las afectadas por el TDAH, la esquizofrenia, la demencia y la lesión cerebral traumática. Además, las personas con el alelo Apoe4 y, por lo tanto, más vulnerables a desarrollar la enfermedad de Alzheimer, parecen tener niveles de creatina cerebral más bajos.
Los. Sencillo. Cuando no somos simples, lo hacemos mejor con la creatina.
Excepto que hay algunas pequeñas arrugas. La suplementación con creatina parece tener un efecto sobre la regulación de la glucosa (3) (6). Curiosamente, el primer estudio muestra un nivel de glucosa más alto en relación con la carga de tolerancia oral a la glucosa (en vegetarianos), y el segundo estudio (en hombres jóvenes atléticos activos) muestra un área más baja debajo de la curva. Prueba de tolerancia oral a la glucosa (buena, muestra aumento del control glucémico) con suplementación con creatina. Pero cuando se considera el hecho de que la ingesta inmediata de glucosa a corto plazo puede mejorar el rendimiento cognitivo, los investigadores británicos se preguntaron si la suplementación con creatina aumentaba la glucosa en los vegetarianos, aumentando así el rendimiento cognitivo. No se molestaron en medir la glucosa en los sujetos, así que quién sabe. En el estudio australiano, se midió la glucosa en sujetos en ayunas, pero en el artículo no se informaron niveles específicos, pero no parece que nadie tuviera un nivel elevado.
Además, la creatina en los tejidos no es necesariamente igual a la creatina en el cerebro. Los estudios en animales han demostrado que los problemas con el transportador de creatina en el cerebro se presentan como problemas cognitivos similares a los vegetarianos humanos sin un suplemento (en comparación con sus hermanos vegetarianos que reciben suplementos). Sin embargo, es probable que los mecanismos de síntesis y transporte estén regulados al alza en los vegetarianos (porque tienen niveles bajos de creatina), por lo que la creatina podría tener un impulso más temprano para las verduras, hasta entonces, a medida que los niveles se saturan.
Bueno, no estoy para nada interesado en complementar con creatina. Pero estoy interesado en seguir comiendo bistec y tener las reservas de energía más eficientes disponibles para mi cerebro. Comer un poco de carne en el camino parece una forma razonable de lograr este objetivo.
Un agradecimiento especial a Melissa McEwen por ayudarme con uno de los papeles ya Jamie Scott por los demás.
Derechos de autor Emily Deans, MD
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