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Pregunta:

Alguien familiarizado con la Terapia de comportamiento emocional y racional (TREC) de Albert Ellis me envió un correo electrónico:

«Siempre me ha costado concentrarme en las tareas. Solo puedo concentrarme en mi trabajo durante 5 a 10 minutos a la vez antes de necesitar un descanso para caminar. Esto es cierto para ellos. Las cosas que me gusta hacer (como jugar videojuegos), así como las cosas que no quiero hacer como el trabajo. ¿Tiene alguna sugerencia? «

Mi respuesta:

Comience con la técnica de separación de problemas: trate sus problemas prácticos y emocionales por separado. Todos necesitan su propio tipo de solución.

Problema emocional

Identifique la causa cognitiva raíz de su falta de concentración: sus demandas (tarea y tarea), calificaciones generales (condenarse a sí mismo, a los demás y a su situación), baja tolerancia a la frustración (es demasiado difícil, incómodo o aburrido). Luego, pregúnteles, desafíelos y contradígales. Una y otra y otra vez. Estas son algunas solicitudes comunes de TDAH:

Requisito # 1. Es difícil mantenerse concentrado. Absolutamente debo escapar de estos sentimientos incómodos.

Mi preferencia por evitar las molestias es razonable. ¿Cuál es la prueba de que absolutamente tengo que hacer mis cosas favoritas y evitar sentimientos incómodos?

Sería divino si la vida aún fuera cómoda. Desafortunadamente, la condición humana implica una incomodidad tras otra. Siempre lo ha hecho, siempre lo hará, y no hay ninguna razón por la que no deba hacerlo. Más vale que me enfrente a la incomodidad que a escapar compulsivamente.

Solicitud # 2. Concentrarse durante más de 10 minutos nunca debería ser tan difícil.

¿Dónde está escrito que realizar tareas importantes nunca debería ser tan difícil?

No está escrito en ninguna parte excepto en mi cerebro donde lo escribí estúpidamente. El caso es que me resulta difícil. Sin embargo, he encontrado dificultades en el pasado y puedo manejarlas muy bien esta vez. Escapar compulsivamente no ayuda y solo refuerza y ​​amplifica la sensación de dificultad.

Requisito # 3. No debo aburrirme.

¿Quién dice que no debería aburrirme en absoluto?

Lo más valioso del esfuerzo tendrá sus aspectos aburridos, así que será mejor que acepte esa realidad. Lidiar con el aburrimiento es una señal positiva de que me estoy apegando a mis objetivos. Estar aburrido es desagradable, nunca espantoso, espantoso o espantoso. Puedo esperar haber logrado mi objetivo y no tenerlo más sobre mi cabeza.

Requisito # 4. Necesito un descanso.

¿Cuál es la prueba de que necesito un descanso?

Tomarme un descanso y lograr mi objetivo me dará más tiempo de descanso a largo plazo. Si me salto los descansos y hago el trabajo, evitaré sentirme culpable y deprimido más tarde. No es la falta de descansos lo que crea mis descansos compulsivos, sino mi necesidad de pensar en ello que es mi problema fundamental y puedo cambiar mi forma de pensar. Puedo aprender a aceptar incondicionalmente trabajar sin parar y sin interrupciones, por difícil que parezca.

Solicitud # 5. Necesito superar mi TDAH de inmediato.

¿Tiene sentido mi solicitud?

¡No! No se sigue que solo porque prefiera curar mi TDAH de inmediato, es absolutamente necesario. Esto es un non-sequitur: una preferencia nunca se traduce automáticamente en una solicitud. Una preferencia es solo eso, mi deseo subjetivo nunca es una ley del universo. Pedir no ayuda y solo me hace sentir peor.

Estrategias practicas

1. Aumente gradualmente el tiempo que trabaja de forma continua, por ejemplo, 10 minutos por brazada la 1ª semana, 11 minutos la 2ª semana, 12 minutos la 3ª, etc.

2. Utilice metas con recompensas y penalizaciones, por ejemplo, cuando complete 11 minutos, obtendrá un punto. 5 puntos te permiten acceder al próximo episodio de Netflix de «Rough and Tumble».

3. Utilice la técnica Pomodoro: Tómese un descanso después de 25 minutos de trabajo. Use un temporizador para señalar la expiración de 25 minutos. Tómate un descanso de 5 minutos y luego repite el proceso. Puede cambiar esto trabajando primero por un tiempo más corto como en el n. ° 1, o usando recompensas y penalizaciones como en el n. ° 2.

4. Piense en ello como un problema de procrastinación, lo que significa que demora el trabajo durante más de 5 a 10 minutos. Vuelva a leer mi capítulo sobre la procrastinación en Three Minute Therapy y experimente algunas de las recomendaciones.

5. Utilice el principio de Premack, creado por el psicólogo David Premack. Indica que el comportamiento de alta frecuencia refuerza el comportamiento de baja frecuencia. Si es más probable que se prepare una taza de café (un comportamiento de alta frecuencia para usted) que hacer ejercicio (el comportamiento de baja frecuencia), entonces no se permita tomar el café hasta que haya hecho el trabajo. Esta es una variación del n. ° 2. El café, en este ejemplo, sirve como recompensa por hacer el trabajo, y la falta de café sirve como penalización.

Piense en estas sugerencias como experimentos. Pruebe 1 o 2 durante 1-2 semanas. Si no parecen prometedores, pruebe con uno diferente.

No dude en enviarme un correo electrónico con sus preguntas: [email protected]

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