“หน้าต่างความอดทน” คืออะไร?

Window of Tolerance เป็นคำและแนวคิดที่ประกาศเกียรติคุณโดยจิตแพทย์ผู้มีชื่อเสียง แดเนียล เจ. ซีเกล ศาสตราจารย์คลินิกจิตเวชแห่ง UCLA School of Medicine และผู้อำนวยการบริหารของ Mindsight Institute ซึ่งอธิบายถึง “โซน” ทางอารมณ์ที่เหมาะสมที่สุดที่เรามีอยู่ได้ ในการทำงานให้ดีขึ้นและเจริญรุ่งเรืองในชีวิตประจำวัน

ที่ด้านใดด้านหนึ่งของ "โซนที่เหมาะสมที่สุด" มีโซนอื่นๆ อีกสองโซน: โซนไฮเปอร์โรซอลและโซนไฮเปอร์

Window of Tolerance จุดที่น่าสนใจ โดดเด่นด้วยความรู้สึกของการมีเหตุผล ความยืดหยุ่น ความเปิดกว้าง ความอยากรู้อยากเห็น การมีอยู่ ความสามารถในการควบคุมตนเองทางอารมณ์ และความสามารถในการทนต่อความเครียดในชีวิต

หาก Window of Tolerance นี้ถูกบดบัง หากคุณประสบกับแรงกดดันจากภายในหรือภายนอกที่ทำให้คุณก้าวข้ามและออกจาก Window of Tolerance ของคุณ คุณอาจอยู่ในสภาวะที่กระตุ้นมากเกินไปหรือตื่นตัวเกินไป

Hyperarousal เป็นสภาวะทางอารมณ์ที่มีพลังงานสูง ความโกรธ ความตื่นตระหนก ความหงุดหงิด ความวิตกกังวล ความตื่นตัวมากเกินไป ความโกลาหล ความโกลาหล สัญชาตญาณการต่อสู้หรือหนี และการตอบสนองที่น่าตกใจ (เพื่อระบุลักษณะเฉพาะบางประการ)

ในทางตรงกันข้าม ภาวะอารมณ์ชั่ววูบคือสภาวะทางอารมณ์ที่มีลักษณะการปิด, ชา, ซึมเศร้า, การถอนตัว, ความอับอาย, ผลกระทบแบนๆ และการขาดการเชื่อมต่อ (เพื่อระบุลักษณะเฉพาะบางประการ)

เหตุใดหน้าต่างความอดทนจึงมีความสำคัญ

พูดง่ายๆ ว่า การมีอยู่ภายใน Window of Tolerance คือสิ่งที่ช่วยให้เราเคลื่อนที่ไปตามหน้าที่และสัมพันธ์กันทั่วโลก

เมื่อเราอยู่ภายใน Window of Tolerance เราสามารถเข้าถึงเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าและทักษะการทำงานของผู้บริหารได้ (เช่น: การจัดระเบียบ การวางแผน และการจัดลำดับความสำคัญของงานที่ซับซ้อน การริเริ่มและจดจ่ออยู่กับการกระทำและโครงการจนเสร็จสิ้น ควบคุมอารมณ์ และฝึกสติ ) การควบคุมตนเอง การฝึกบริหารเวลาที่ดี เป็นต้น)

การเข้าถึงเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าและหน้าที่ของผู้บริหารช่วยให้เราทำงาน มีความสัมพันธ์ และแก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่เราก้าวไปทั่วโลก แม้จะต้องเผชิญกับความพ่ายแพ้ ความผิดหวัง และความท้าทายไปพร้อมกัน

เมื่อเราอยู่นอก Window of Tolerance เราจะสูญเสียสิทธิ์ในการเข้าถึงเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าและทักษะการทำงานของผู้บริหาร และอาจเริ่มต้นที่จะตื่นตระหนก กระทำโดยประมาท หรือไม่ดำเนินการเลย

เราอาจมีแนวโน้มที่จะก่อวินาศกรรมพฤติกรรมตนเอง โดยมุ่งไปที่รูปแบบและทางเลือกที่กัดเซาะและบ่อนทำลายความสัมพันธ์ของเรากับตนเอง ผู้อื่น และโลก

เห็นได้ชัดว่าการอยู่ภายใน Window of Tolerance นั้นเหมาะสมอย่างยิ่งที่จะช่วยให้เราดำเนินชีวิตอย่างมีประสิทธิภาพและมีสุขภาพดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

แต่มันคงจะทำให้ฉันผิดหวังถ้าฉันไม่พูดถึงว่าเราทุกคน ทุกวัย ตั้งแต่เราเกิดมาจนถึงวินาทีที่เราตาย บดบัง Window of Tolerance ของเรา และพบว่าตัวเองอยู่ในการควบคุมอารมณ์ที่ไม่อยู่ในอุดมคติ พื้นที่บางครั้ง

นั่นเป็นเรื่องปกติและเป็นธรรมชาติ

ดังนั้นเป้าหมายในที่นี้ไม่ใช่ว่าเราไม่เคยบดบังหน้าต่างแห่งความอดทน โดยส่วนตัวและในอาชีพ ฉันคิดว่านั่นไม่ใช่เรื่องจริง

ในทางกลับกัน เป้าหมายคือเพิ่ม Window of Tolerance และเพิ่มความสามารถในการ "เด้งกลับและยืดหยุ่น" การกลับมาที่ Window of Tolerance อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพเมื่อเราพบว่าตัวเองอยู่นอกหน้าต่าง

เราจะเพิ่ม Window of Tolerance ได้อย่างไร?

อันดับแรก ฉันต้องการรับทราบว่าหน้าต่างความคลาดเคลื่อนนั้นเป็นแบบอัตนัย

เราแต่ละคนมีหน้าต่างที่ไม่เหมือนกันและแตกต่างกันซึ่งขึ้นอยู่กับตัวแปรทางชีวจิตวิทยาสังคมมากมาย: ประวัติส่วนตัวของเรา และเรามาจากประวัติศาสตร์ของการบาดเจ็บในวัยเด็กหรือไม่ อารมณ์ของเรา การสนับสนุนทางสังคมของเรา สรีรวิทยาของเรา ฯลฯ

Windows of Tolerance นั้นเหมือนกับเกล็ดหิมะที่เลื่องลือในหลายๆ แง่ ไม่มีทางที่ทั้งสองจะมีลักษณะเหมือนกันทุกประการ

ของฉันอาจดูไม่เหมือนของคุณ ฯลฯ

ด้วยเหตุนี้ ข้าพเจ้าจึงต้องการให้เกียรติและรับทราบว่าผู้ที่มาจากประวัติศาสตร์เกี่ยวกับความบอบช้ำทางความสัมพันธ์อาจพบว่าพวกเขามีหน้าต่างแห่งความอดทนน้อยกว่าเพื่อนที่มาจากภูมิหลังที่ไม่เกี่ยวกับบาดแผล

พวกเราที่มีประวัติการล่วงละเมิดในวัยเด็กอาจพบว่าเรามักถูกกระตุ้นและผลักออกจากโซนของการควบคุมอารมณ์ที่เหมาะสมไปสู่ความเร้าอารมณ์ที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป

นี่เป็นเรื่องปกติและเป็นธรรมชาติจากสิ่งที่เราเคยประสบมา

และทุกคนบนโลกใบนี้ ไม่ว่าพวกเขาจะมาจากประวัติศาสตร์ของความบอบช้ำทางความสัมพันธ์หรือไม่ก็ตาม จะต้องทำงานและพยายามอยู่ภายใน Window of Tolerance และจะต้องฝึกความยืดหยุ่นเมื่อพวกเขาพบว่าตัวเองอยู่นอกหน้าต่าง

มันอาจหมายถึงว่าผู้ที่มีประวัติความบอบช้ำทางความสัมพันธ์อาจต้องทำงานหนักขึ้น นานขึ้น และตั้งใจมากกว่านี้

ดังนั้นอีกครั้ง เมื่อตระหนักว่า Windows of Tolerance ของเรานั้นมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และเราทุกคนต้องพยายามอยู่ภายในนั้น เราจะทำสิ่งนี้ได้อย่างไร

จากประสบการณ์ส่วนตัวและการทำงานของฉัน งานนี้มีสองอย่าง:

อันดับแรก เราจัดเตรียมองค์ประกอบทางชีวจิตสังคมพื้นฐานที่ช่วยให้ระบบประสาทแข็งแรงและมีการควบคุม

และสอง เราทำงานเพื่อฝึกฝนและใช้กล่องเครื่องมือที่กว้างขวาง เมื่อเราพบว่าตัวเองอยู่นอกหน้าต่างแห่งความอดทน (ซึ่งเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้อีกครั้ง)

ส่วนแรกของงาน ซึ่งให้องค์ประกอบทางชีวจิตวิทยาพื้นฐานแก่เรา ที่นำไปสู่ระบบประสาทที่แข็งแรงและควบคุมได้ อาจรวมถึง:

  • ให้การดูแลตนเองแบบประคับประคองร่างกายของเรา: นอนหลับให้เพียงพอ ออกกำลังกายให้เพียงพอ กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ละเว้นจากสารที่กัดเซาะสุขภาพของเรา และตอบสนองความต้องการทางการแพทย์ที่เกิดขึ้นใหม่
  • ให้ประสบการณ์ที่ให้กำลังใจแก่จิตใจของเรา: ซึ่งอาจรวมถึงการกระตุ้นที่เพียงพอ การมุ่งเน้นและการมีส่วนร่วมที่เพียงพอ การพักผ่อน พื้นที่ และการเล่นที่เพียงพอ
  • มอบประสบการณ์ที่สนับสนุนจิตวิญญาณและจิตวิญญาณของเรา: การอยู่ในความสัมพันธ์ที่เชื่อมโยง การเชื่อมต่อกับบางสิ่งที่ใหญ่กว่าตัวเรา (นี่อาจเป็นเรื่องจิตวิญญาณ แต่ก็สามารถเป็นธรรมชาติได้เช่นกัน)
  • การดูแลสภาพแวดล้อมทางกายภาพของเราเพื่อเตรียมพร้อมสู่ความสำเร็จ: การใช้ชีวิตและการทำงานในสถานที่และวิธีที่ลดความเครียดแทนที่จะเพิ่มความเครียด การออกแบบสภาพแวดล้อมภายนอกของชีวิตของเราให้หล่อเลี้ยง (แทนที่จะเหน็ดเหนื่อย) มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ส่วนที่สองของงาน การฝึกฝนและการวาดภาพบนกล่องเครื่องมือที่กว้างขวางเมื่อเราอยู่นอก Window of Tolerance คือวิธีที่เราฝึกความยืดหยุ่นและการฟื้นตัวเมื่อเราพบว่าตนเองอยู่ในโซนที่มีการปลุกเร้ามากเกินไปหรือเกินปกติ

เราทำงานนี้โดยพัฒนาวิธีปฏิบัติ นิสัย เครื่องมือ และทรัพยากรทั้งภายในและภายนอกและภายในที่ช่วยให้เราสงบ ควบคุม เปลี่ยนเส้นทาง และทำให้เรารู้สึกสงบ

และถ้าคุณต้องการการสนับสนุนในการเพิ่ม "หน้าต่างแห่งความอดทน" ของคุณเอง ให้สำรวจไดเรกทอรีนักบำบัดโรคของ PsychologyBlog เพื่อค้นหานักบำบัดโรคที่ได้รับข้อมูลเกี่ยวกับบาดแผลเพื่อช่วยเหลือคุณเป็นการส่วนตัว