Seleccionar página

En la última publicación, hablé de las formas de evaluar su sueño. Una vez que haya determinado su patrón de sueño y los factores que contribuyen a su insomnio, estará listo para comenzar a trabajar activamente para dormir mejor. Una de las técnicas cognitivo-conductuales más eficaces disponibles para este propósito es el «control de estímulos». Este método fue desarrollado originalmente por Richard Bootzin y es una de las intervenciones más utilizadas para el insomnio. El enfoque ha sido modificado en cierta medida por otros investigadores y profesionales, pero el concepto básico es el mismo. El control de estímulos está diseñado para superar el condicionamiento que ocurre con los intentos repetidos y fallidos de dormir que provocan que se formen asociaciones negativas entre la preparación del sueño y el entorno del sueño con el esfuerzo por conciliar el sueño.

La idea del condicionamiento comenzó con los experimentos de Pavlov sobre la salivación en perros. Los perros recibieron carne en polvo para estudiar la saliva producida. Se descubrió que los perros comenzarían a anticipar la presentación de la carne en polvo si hubiera señales regulares de que la comida estaba a punto de ser alimentada. Si una campana sonara con regularidad segundos antes de la entrega de la carne en polvo, los perros aprenderían a salivar con el sonido de la campana en anticipación a la comida. Es una forma confiable y básica de aprendizaje no verbal que ocurre en todos los animales, incluidos los humanos. Muchos estados emocionales básicos están condicionados por la combinación de eventos frecuentemente concomitantes. Por tanto, una respuesta emocional o fisiológica puede estar condicionada a eventos ambientales. La publicidad depende de la capacidad de nuestro sistema nervioso para asociar los productos con los estados emocionales positivos o negativos que se muestran en los anuncios. Observe también la importancia de la repetición en este tipo de anuncios porque ve el mismo anuncio una y otra vez …

Así ocurre con el sueño. Cuando el sueño se ve perturbado por un período de tiempo, por ejemplo más de un mes o más, existen muchas oportunidades para que se desarrollen asociaciones negativas entre los rituales previos al sueño o el ambiente de la cama y el proceso fisiológico que consiste en intentar conciliar el sueño. Por supuesto, es el entorno en el que generalmente se desarrolla el insomnio, un evento desencadenante, generalmente alguna forma de estrés o alteración del sueño, que conduce al inicio del insomnio agudo. Si el insomnio persiste, puede volverse crónico y continuar mucho después de que haya pasado el estrés o la perturbación original. Un factor importante en el proceso de convertirse en insomnio crónico es el desarrollo de asociaciones condicionadas entre el proceso de intentar conciliar el sueño y el entorno del sueño.

Si el condicionamiento ha ocurrido de tal manera que prepararse para ir a la cama o meterse en la cama provoca asociaciones negativas y aumenta la excitación, entonces será muy difícil conciliar el sueño o permanecer dormido. Estas asociaciones negativas pueden llevar a una repentina sensación de despertar al irse a la cama o intentar conciliar el sueño nuevamente después de despertarse durante la noche. El control de estímulos puede resultar útil en estas situaciones. Está diseñado para romper estas asociaciones negativas y, en cambio, desarrollar asociaciones positivas entre los rituales antes de dormir y el ambiente para dormir, y la sensación de somnolencia.

Las instrucciones de control de estímulos están diseñadas para relacionar la hora de acostarse con el inicio rápido del sueño y para establecer un horario regular de sueño-vigilia que sea consistente con el ciclo circadiano de sueño / vigilia (24 horas). Las instrucciones son:

1. No se vaya a la cama hasta que tenga sueño. Tenga en cuenta que estar somnoliento no es lo mismo que estar cansado. Es importante estar consciente de esta diferencia. La somnolencia se indica mediante signos de comportamiento como párpados caídos, asentimientos involuntarios y bostezos. Esta regla ayuda a evitar quedarse en cama y tener pensamientos negativos mientras duerme. Los pensamientos sobre cómo no te apetece dormir, lo malo que será mañana si no duermes esta noche, repasar todo lo que tienes que hacer por la mañana, etc., solo crea emoción y hace que sea más difícil conciliar el sueño.

2. Si después de unos 20 minutos no puede conciliar el sueño o despertarse y tiene problemas para conciliar el sueño, levántese de la cama y vaya a otra habitación y realice una actividad relajante, como una lectura ligera o una técnica de relajación hasta que se sienta somnoliento. . Luego vuelva a la cama y repita tantas veces como sea necesario hasta que se quede dormido. Es importante no mirar el reloj mientras hace esto. Es su estimación subjetiva de tiempo lo que es importante. También es importante no participar en actividades estimulantes como ver películas de terror a altas horas de la noche en Fear Net.

3. Use la cama solo para dormir y para la actividad sexual. No participe en actividades incompatibles con dormir en la cama, como comer bocadillos, mirar televisión (especialmente las noticias de la noche con informes sobre varios asesinatos que ocurrieron en un vecindario cercano más temprano en el día) o trabajar en su auditoría fiscal del IRS. Obviamente, estas actividades causarán emoción y dificultarán conciliar el sueño. Participar repetidamente en este tipo de actividades ayuda a condicionar la excitación al entorno de la cama, mientras que, en cambio, desea condicionar una sensación de relajación a estar en la cama.

4. Mantenga un horario regular para levantarse por la mañana, independientemente de cuánto durmió la noche anterior. Esto ayudará a regularizar el horario circadiano (24 horas) y si no duerme bien una noche, la necesidad de dormir será mayor la noche siguiente, si no lo disipa con un sueño ligero y de mala calidad por la mañana. quedarse en la cama más tarde de lo esperado.

5. Evite tomar una siesta. (Hay más siestas que se discutirán en un artículo futuro, pero por ahora, la instrucción de control de estímulos es evitarlas). Esto evita reducir el sueño más temprano en el día, lo que puede dificultar conciliar el sueño por la noche.

Con el uso del control de estímulos, muchas personas pueden comenzar a superar su insomnio. En el próximo artículo, se discutirán otras técnicas de manejo del insomnio.

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información

ACEPTAR
Aviso de cookies