Técnicas de puesta a tierra para el trauma y la ansiedad

Fuente: Producción de PNW/Pexels

Si experimenta mucha ansiedad, momentos de pánico o hipervigilancia frecuente, puede ser difícil saber qué hacer en esos momentos en los que siente que sus emociones se han apoderado de usted. Las técnicas de puesta a tierra pueden ayudarlo a encontrar algo de alivio y un poco más de control en estos casos.

Estos estados elevados de ansiedad y excitación fisiológica pueden provenir de una experiencia traumática y, a veces, pueden ir acompañados de flashbacks (es decir, revivir el recuerdo como si estuviera allí de nuevo) o disociación (es decir, separarse de la realidad por tener una experiencia fuera de sí). experiencia corporal o tu mente “desmayándose”). La puesta a tierra puede reenfocarlo en el momento presente para ayudarlo a deshacerse de estos momentos abrumadores, ansiosos o debilitantes.

Como cualquier estrategia de afrontamiento, encontrar la técnica efectiva adecuada para usted implicará prueba y error. Es importante probar diferentes técnicas para descubrir qué funciona mejor para usted. Así que trate de no desanimarse si algunos no son útiles o efectivos. Esa es información útil para saber, y puede elegir otras para probar la próxima vez.

Cuándo poner en uso la puesta a tierra

Pruebe algunas técnicas de puesta a tierra la próxima vez que esté:

• Inundado de ansiedad o pánico («hiperactivado»)
• congelado o cerrado; tener problemas para pensar o hablar («hipoactivado»)
• Sentirse asustado después de una pesadilla.
• Abrumado por recuerdos perturbadores o por tener flashbacks
• Desapegado del momento presente (desasociación)
• Sentirse al límite, alerta máxima o hipervigilante
• Ansioso y no puede calmarse
• Sentirse desencadenado por un recordatorio de trauma

Técnicas de puesta a tierra

Estrategias calmantes:

Charla con uno mismo. Puedes tratar de decirte cosas como “Estoy bien. Estoy aquí y a salvo en el momento presente. Nada puede hacerme daño en este momento”. Incluso puede ser útil decir tu nombre, la ciudad y el lugar en el que te encuentras, y la fecha y la hora para redirigirte al aquí y ahora y recordarte que estás a salvo.

Meditación. Escuche una meditación guiada relajante. Puede encontrar muchos gratuitos en YouTube y Spotify o aplicaciones de meditación como Insight Timer, Calm, Smiling Mind, etc. Nuevamente, encontrar los que funcionan para usted puede tomar algo de prueba y error. Pruebe diferentes tipos de meditación guiada para encontrar los tipos que más le gusten. Por ejemplo, algunos hacen que te concentres en tu respiración, mientras que otros te hacen realizar exploraciones corporales, relajación muscular progresiva o imágenes y visualizaciones guiadas.

Música. Escuche música que encuentre relajante. Puede hacer una lista de reproducción de canciones que sean relajantes y darle un nombre a la lista de reproducción que le recuerde usarla en estos momentos (por ejemplo, creé una lista de reproducción para mí llamada «Breathe» que uso).

Pedo. Si tienes una mascota, siéntate con ella y concéntrate en cómo se siente al tacto. Observe sus marcas físicas o características únicas. Si no estás en casa con tu mascota, piensa en las cosas que más te gustan de ella y en cómo te consolaría si estuviera contigo.

Visualizar. Imagínese un lugar que sea reconfortante o sereno para usted. Piensa en tu lugar favorito e imagina que estás allí ahora. Usa cada uno de tus sentidos: imagina lo que ves, los ruidos que escuchas, los olores que hueles.

Estrategias Mentales

Activa la parte de tu cerebro requerida para el «pensamiento» de alto nivel en lugar de los instintos emocionales.

Resta siete de 100. ¡Intenta continuar!

Deletree su nombre y apellido al revés, luego repita esto con algunos nombres de familiares o amigos. También puede incluir sus edades y una de sus actividades favoritas.

Mire a su alrededor para describir los objetos y los colores que ve (p. ej., “una silla de madera marrón, una taza de café de color burdeos, una pintura de paisaje con árboles de color verde bosque, un lago turquesa en calma, etc.)”.

Mire un video divertido de animales, un clip de su comediante favorito o parte de su programa de televisión o película favorita. Cualquier cosa que pueda atraerte o hacerte reír.

Haz una lista de cuatro cosas que te traen alegría o por las que estás agradecido, imaginándolas brevemente en tu mente.

Estrategias Físicas

Agua fría. Salpica agua fría en tu cara. Pon tus manos en el agua fría y nota cómo se siente en cada parte de tus manos.

Da un paseo afuera. Observe su entorno: ¿cómo se siente el aire en su piel? De que color es el cielo? Trate de describir lo que ve una cosa a la vez.

Enfócate en tus cinco sentidos. Cuenta regresiva una lista de cosas que notas a tu alrededor:

• Cinco cosas que ves
• Cuatro cosas que puedes tocar
• Tres cosas que escuchas
• Dos cosas que puedes oler
• Una cosa que puedes probar

Saborear comida o bebida. Tome pequeños bocados de comida o pequeños sorbos de una bebida que le guste. Déjate probar y saborear cada bocado, concentrándote en los olores y sabores que saboreas.

Toca un objeto y descríbelo en detalle. Describe el color, el tamaño, la textura, el peso, la temperatura, el aroma y cualquier otra cualidad que notes.

¿Cómo recordaré usarlos si me siento muy abrumado?

Cuando te sientes abrumado por la ansiedad, puede ser realmente difícil pensar con claridad. Se recomienda elegir una o dos estrategias con anticipación para probar la próxima vez que se sienta secuestrado por sus emociones. Aún mejor, practique el uso de estas estrategias cuando esté en un estado mental tranquilo. Eso le permitirá recordarlos más fácilmente cuando los necesite. ‘

Una vez que recuerde usar las estrategias cuando se sienta ansioso, generará impulso y será cada vez más fácil recordar usarlas en el momento. Aquí hay algunas otras estrategias para ayudarte a recordar:

• Configure el fondo de su teléfono para que sea una foto o frase que pueda ayudar a recordar las técnicas, como una foto de un lugar que encuentre pacífico o un mantra para usar.
• Cree una tarjeta de afrontamiento para llevar con usted: puede ser una nota que guarde en su billetera o una nota en su teléfono que enumere algunas estrategias para probar.
• Use un brazalete u otras joyas con un determinado color o frase para indicarle que use las habilidades.
• Cuéntele a su pareja o amigos cercanos y familiares acerca de las técnicas para que puedan recordárselo la próxima vez que las necesite.