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Fuente: iStock/AaronAmat

¿Alguna vez te has sentido tan abrumado con tareas temidas que haces cualquier otra cosa en lugar de comenzarlas? ¿Parece que estás corriendo en tu lugar y no estás llegando a donde quieres ir?

En lugar de llamarse a sí mismo «perezoso» o «holgazán», considere que muchas personas con TDAH luchan contra la procrastinación. Ya sea querer que las cosas sean perfectas, y no comenzar algo porque no puede hacerlo de esa manera, evitar una tarea temida que parece miserable, o ir al lavado de autos en lugar de escribir el informe que debe entregar mañana, si tiene TDAH, tiene desafíos de funcionamiento ejecutivo natural relacionados con la iniciación, la motivación y la persistencia dirigida a objetivos. Además de las diferencias fisiológicas inherentes a los cerebros con TDAH, la mayoría de las personas también carecen de las habilidades y los recursos adecuados para superar la inercia, la distracción y el desánimo.

Puede correr por ahí lavando la ropa, yendo a la tienda de comestibles o regando las plantas, todas las cosas que deben hacerse, pero parece que no puede terminar esa carta de presentación, resumir un informe para el trabajo o hacer la investigación para un proyecto. La mayoría de los procrastinadores rara vez pasan su tiempo sin hacer nada. En cambio, son excelentes para hacer otras cosas: afilar lápices, elegir la música adecuada para escuchar, ordenar su espacio de trabajo, etc.

Jaden, de 28 años, dice: “Cuando quiero hacer algo, mi primera tarea es reunir todos los materiales y la información, y preparar mi espacio para ello. Si no hago un tiempo específico para ese trabajo de preproducción, entonces siempre me detiene. Si estoy preparado, puedo entrar de inmediato”. Parece que las personas con TDAH que posponen las cosas pueden ser productivas siempre que no se concentren en algo que no les interesa, parece imposible o requiere demasiado esfuerzo.

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La procrastinación puede ser debilitante. Dejas algo para el último minuto cuando te entra el pánico por no haberlo hecho. La adrenalina acelera tu nivel de actividad al impulsar tus vías de dopamina para que se disparen más rápido y con más frecuencia.

A menudo, la procrastinación es una forma de ansiedad; no está seguro de poder hacer la tarea, el proyecto o la asignación de la manera que desea o en absoluto. Está preocupado e inseguro sobre el resultado, por lo que lo evita y lo deja a un lado hasta que la fecha de vencimiento esté justo frente a usted. Kelsey, de 42 años, admite: «Me doy ánimos y me recuerdo a mí misma que tendré menos ansiedad si lo hago y se sentirá muy bien decirle a mi esposo: ‘Lo hice hoy’. Me gustan los elogios”.

El término procrastinación productiva fue utilizado por primera vez por Piers Steel en su libro The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done. La procrastinación productiva también se conoce como «procrastinación», procrastinación positiva o procrastinación estructural.

La procrastinación productiva es una táctica de demora que se siente bien porque está haciendo otras cosas mientras evita las tareas onerosas o desagradables. Te mantienes ocupado con otra cosa y te mantienes alejado de lo importante que realmente se cierne sobre tu cabeza. Todavía hace cosas que deben lograrse, pero en lo que trabaja es menos urgente e importante que los elementos que deja de lado. Esto te hace sentir mejor temporalmente porque sientes que estás progresando y lo estás haciendo. Pero este alivio a corto plazo aumenta su estrés a largo plazo.

Reducir la procrastinación productiva se basa en la autorregulación y la capacidad de priorizar. Tienes que hacer un volcado de cerebro, identificar lo que es crítico hacer en este momento (emergencias y crisis) y luego resolver todo lo demás.

Aquí es donde tropiezan las personas con TDAH. Es difícil determinar qué es lo más importante si no se le atribuye urgencia. Hay una diferencia entre escribir un trabajo de historia o un informe de trabajo y lavar la ropa. Ambos deben cumplirse. Lavar la ropa es menos exigente desde el punto de vista cognitivo que escribir un informe, por lo que se pasa al frente. Es una tarea que está más en piloto automático que la creatividad, la organización, la clasificación y la persistencia necesarias para investigar y escribir.

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A veces, las personas colocan los elementos importantes en la parte superior de su lista de tareas pendientes, si las hacen, seguidas de otros elementos más fáciles. Luego, apuntan a la fruta madura, incluso si eso significa que están perdiendo el tiempo. Aquí es cuando entra en juego la procrastinación productiva.

Aprender a trabajar con las formas en que a su cerebro le gusta realizar tareas es clave para reducir este patrón. A algunas personas les gusta hacer las tareas más pequeñas primero, allanando el camino para trabajar intensamente después. A otros les gusta tomar las cosas más difíciles de frente. McKenna, de 51 años, explica su método: “Siempre completo primero todas las tareas pequeñas. Entonces puedo hiperenfocarme en el grande. Es difícil hacer las cosas de manera prioritaria”.

Las tareas que se incluyen en la procrastinación productiva a menudo tienen un marco de tiempo, con puntos de inicio y finalización claros. Lavar la ropa o sacar el pollo para descongelarlo para la cena es una tarea finita. El trabajo escrito, especialmente si agrega perfeccionismo, no lo hace. Es muy útil si hace una descarga de cerebro de sus tareas, hace una lista más pequeña de las cosas que tienen presión de tiempo y valor, y aborda esas pocas cosas. Raj, de 33 años, explica: “Creo que hacer lo importante primero me ayuda. Solo pongo tres cosas en mi lista por día, de esa manera, si solo hago una, siento que logré algo”.

Aquí hay cinco herramientas para combatir la procrastinación productiva:

1. Divide las tareas grandes en partes más pequeñas.

Cuando completa un trabajo, no solo parece más pequeño, sino que también ayuda a reducir su ansiedad por completarlo. Cree un período de tiempo fijo para trabajar en ello para que no se apodere de su vida. Haga un balance de lo que ha logrado cuando se tome su descanso. Has hecho algo, ¡ahora continúa!

Lecturas esenciales sobre la procrastinación

2. Calcule su enfoque.

Es más fácil empezar cuando tienes un plan de acción. Pregúntate qué orden tiene más sentido cuando te enfrentas a varias tareas. ¿Te gusta hacer algo fácil primero, luego algo más difícil y terminar con una tarea de dificultad media? Piense en qué tareas calificaría como fáciles, medianas o difíciles, y trabaje con sus inclinaciones naturales en lugar de contra ellas. Luego establezca un plan de enfoque en consecuencia.

3. Usa la lógica para construir una estrategia para reducir la procrastinación productiva.

Continúe trabajando para mejorar sus habilidades de priorización. Una y otra vez, pregúntese acerca de los factores de tiempo y valor relacionados con lo que está en su lista de tareas pendientes. ¿Es esto urgente? ¿Cuál es la importancia de esta tarea? Identifique soportes útiles, ya sean aplicaciones digitales o herramientas analógicas. Cree un mapa de cómo abordar las cosas difíciles, cómo establecer incentivos significativos y qué herramientas podría necesitar para la autorregulación para llegar allí.

4. Aborde los problemas de estado de ánimo.

Es posible que no quieras hacer algo porque no estás de humor. El control emocional y empezar de todos modos es lo que se requiere. Con una porción más pequeña de trabajo como objetivo y un tiempo de inicio y finalización establecido, es posible que pueda reunir la motivación para comenzar.

Considere reproducir música relajante o inspiradora, preparar una taza de su té favorito o configurar su temporizador. El estado de ánimo nunca puede suceder, y eso está bien. Hazlo de todos modos.

Si no puede, haga un plan con un amigo, familiar o compañero de trabajo para que lo ayude a hablar sobre lo que le molesta y siéntese en su escritorio. Si no hay nadie a quien puedas contactar, háblalo en tu nota de voz o escríbelo por un breve período de tiempo. Piensa en cómo te sentirás (¡positivamente!) al otro lado de hacer algún trabajo.

5. Evite el diálogo interno negativo, la exageración y el engaño.

El diálogo interno negativo le dirá que no puede hacer cosas que realmente puede hacer y que probablemente haya logrado en el pasado. La ansiedad a menudo borra los recuerdos de coraje y habilidad. La ansiedad también distorsiona las cosas y puede exagerar la incomodidad o la imposibilidad de realizar una tarea. Muchas personas con TDAH también se engañan a sí mismas al pensar que no pueden hacer algo porque no funcionó antes sin darse la oportunidad de volver a intentarlo de manera diferente.

Piensa en un momento en el que temes hacer algo y lo dejaste para el último minuto. ¿Cómo funcionó eso para ti? ¿Cuál fue el precio que pagó para completarlo? ¿Quieres hacer eso de nuevo?

Crea algunas oraciones para responderle a esta parte de ti. Diga: “Puedo hacer esto y lo he logrado en el pasado”. O «Configuré mis cronómetros y planeé mi recompensa cuando me detenga, así que comencemos». Dar un giro hacia probar algo con una perspectiva más positiva y el autoestímulo nutre esa mentalidad de crecimiento esencial que es tan crítica para las personas con TDAH.

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