Ya sea que se encuentre en un estado de ánimo depresivo que podría desaparecer pronto o que esté luchando contra una depresión recurrente, probablemente desee alivio tan pronto como pueda. Sin embargo, la depresión es una condición complicada. Presenta muchas características desagradables, como pensamientos desesperados y estado de ánimo doloroso. También puede tener ansiedad y otros desafíos, como el estrés causado por un trauma.
El cambio lleva tiempo. Sin embargo, puede acelerar el proceso luchando contra un factor común en la depresión: el pensamiento desesperado. Al hacer esto, puede crear un efecto transdiagnóstico y reducir las áreas problemáticas, como la ansiedad y la ira.
Desesperación y expectativas
Los pensamientos de desesperanza moldean sus percepciones y degradan su estado de ánimo. Estos pensamientos negativos giran en torno a expectativas, como que no puedes cambiar y tu vida seguirá siendo mala. Puede creer que su depresión nunca terminará.
Si cree que nunca dejará de sentirse miserable, la idea de la desesperanza puede tener consecuencias no deseadas. Una gran consecuencia es que puedes sugerirte a ti mismo en un ciclo negativo en el que te sientes y actúas de la manera que piensas. Otra es que tenderá a validar sus creencias desesperadas encontrando ejemplos que las apoyen. Por lo tanto, sus expectativas de desesperanza pueden llevar a conclusiones negativas que pueden afectar su estado de ánimo para peor y continuar haciéndolo hasta que se libere de este ciclo de miseria.
Las expectativas están cambiando. Saber lo que puede controlar y luego tomar medidas correctivas puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. Por ejemplo, las creencias de desesperación no son lo mismo que los hechos. Voy a aislar el pensamiento desesperado y veremos qué puedes hacer para liberarte de esta trampa mental.
Efectos placebo
Comprender el pensamiento de la desesperación es un paso para llevar esta carga mental sobre sus hombros. Comencemos por explorar cómo una forma especial de sugerencia puede cambiar el pensamiento desesperado.
Las creencias de desesperación son poderosas. Los placebos son una forma especial de sugestión que puede revertir este pensamiento. (Un placebo es una sustancia inerte o una condición especial que usted cree que es curativa). Por ejemplo, si cree que una pastilla puede liberarlo de la depresión, incluso una pastilla de azúcar de color amarillo administrada por una autoridad puede brindarle alivio. Este es el efecto placebo y ocurre en parte por dos razones: 1. ya no tienes pensamientos desesperados; 2. Su pensamiento ha provocado un cambio tanto psicológico como biológico de un estado de ánimo negativo a un estado de ánimo positivo.
Los efectos placebo se basan en la sugestión. Entonces, si pensaba que un mago tenía el poder de curarlo de la depresión, podría sentir alivio después de un hechizo mágico. Empiezas pensando que no tienes esperanzas de sentirte optimista.
Aproximadamente el 38 por ciento de las personas con depresión tienen una respuesta positiva a un placebo. Este efecto dura aproximadamente el 80 por ciento de este subgrupo. Este impresionante resultado muestra el poder de la mente para afectar el cerebro y el cuerpo para disminuir los sentimientos de depresión.
Incluso cuando los placebos están inicialmente activos, puede haber una desventaja. Si se deja influenciar fácilmente, más tarde podría sugerir que se sumerja en el funk depresivo. Lidiar con las sugerencias negativas (falsas expectativas de desesperanza) de manera eficaz es una forma probada de salir de esta trampa.
Es posible que su capacidad para crear un efecto placebo a demanda sea muy limitada. Sin embargo, si quieres creer en algo o alguien que pueda cambiar tu forma de pensar, pon tu destino en tus propias manos. Siga un proceso de eliminación sistemática de las expectativas de desesperanza.
Ir del punto A al punto C
¿Te imaginas cómo sería conquistar la depresión convirtiéndote en dueño de tu propio destino? Aquí tienes una forma de hacerlo. En lugar de renunciar automáticamente a buscar formas de confirmar sus expectativas de desesperanza, busque intencionalmente razones para revertirlas. Este acto puede ayudar a detener el flujo de esta forma automática de pensamiento negativo.
Aquí hay un enfoque que puede ayudar. Imagina un puente. Por un lado, padece depresión. Por otro lado, se siente aliviado. Para hacer sus necesidades, debe cruzar el puente. ¿Cómo se llega del punto A, donde cree que nunca podrá dejar de sentirse miserable, al punto C, donde se siente y actúa con esperanza? Puede comenzar en el punto B. Aquí es donde se sube al puente.
Lectura esencial sobre la depresión
Este es el primer paso. Reconoces los efectos emocionales negativos del pensamiento desesperado. Usas esa conciencia como una plataforma para tomar medidas correctivas. Por ejemplo, si se convence a sí mismo de que se sentirá deprimido para siempre, ¿cómo identifica este pensamiento de desesperanza si se siente real y ocurre en diferentes contextos? La respuesta es simple: se puede reconocer la desesperación por sus resultados. Los pensamientos de desesperanza empeoran su estado de ánimo ya deprimido.
Los conceptos básicos
Puede reconocer el pensamiento de desesperanza comparando pensamientos que sospecha que reflejan desesperanza con ejemplos estándar de pensamiento desesperado. Aquí hay tres: 1. “No tiene sentido continuar. «; 2. «No tengo vida»; 3. «Se acabó para mí». Si estos pensamientos le suenan a usted, puede desmitificar ese pensamiento y sentirse mejor.
¿Qué tienen en común los pensamientos de desesperanza? Reflejan un punto de vista en el que no tiene forma de tener éxito, no puede afrontarlo, no puede cambiar o no puede mejorar. Estas son creencias cuestionables. Sin ellos, ¿actuarías de manera diferente? Si cree que actuaría de manera diferente, aquí hay un segundo paso. Usted toma medidas para aliviar su desesperanza cuando piensa en aliviar esta parte de la depresión. Hay varias formas de desmitificar el pensamiento de desesperanza. Por ejemplo,
- Desafía tus pensamientos de desesperación. ¿Qué significa cuando te dices a ti mismo «no tiene sentido continuar»? ¿Significa esto que nada en los próximos tres años podría cambiar sus pensamientos o su situación de vida? Un cambio de perspectiva rápido y positivo, en el que acepta que su depresión no es necesariamente permanente, puede ayudar a liberar su mente de creencias fijas de desesperanza.
- Verifique si está haciendo predicciones injustificadas. La desesperación es una predicción en la que dices que tu futuro está fijo. Si este fuera el caso, no tendrías libre albedrío. Tampoco tendrías razón para culparte por todo porque no tendrías control sobre nada.
- Cambie de creencias fijas a pensamiento probabilístico. Los pensamientos de desesperación no son lo mismo que las leyes del azar y la probabilidad. El hecho de que crea en algo no significa que pueda probarlo. Lo inesperado también puede suceder de manera feliz. Puede cambiar de opinión para evitar adoptar creencias fatalistas.
A través de las acciones que realiza para superar el pensamiento desesperado, puede desarrollar un optimismo realista. Este optimismo es que puede dominarse a sí mismo trabajando a sabiendas para superar el pensamiento desesperado. Es muy probable que no obtenga ese tipo de poder de un placebo.
Nunca te rindas
Hay muchas razones para tener esperanzas, incluso cuando no puedes verlas al principio. Puede pasar por alto accidentalmente los pensamientos de desesperación al pasar la página de un libro y obtener una idea inesperada que le brinda una perspectiva diferente. Lo inesperado puede suceder de otras formas, como que su depresión pueda desaparecer espontáneamente. Sin embargo, lo mejor que puedes hacer es lidiar con el pensamiento desesperado informándote sobre este enemigo y sus puntos vulnerables. Luego trabaje en debilitar los puntos vulnerables hasta que el pensamiento desesperado se desvanezca.
Fuente: Dale Jarvis, AreaOne Art and Design, Fayetteville NC
La depresión rara vez desaparece en un abrir y cerrar de ojos. No obstante, puedes enseñarte a ver más allá de los velos de la oscuridad y a aceptar (tal vez no te gusten) partes de lo que ves.
Los cambios más pequeños pueden marcar una gran diferencia. Al menos, se ha demostrado a sí mismo que no se ha rendido. Tu vida entera no puede ser desesperada. Al actuar para deshacerse del peso de la desesperación pensando en sus hombros, ha abierto las puertas a la esperanza.
Para obtener más ayuda sobre cómo superar el pensamiento de desesperanza, haga clic en The Cognitive Behavioral Workbook for Depression.
© Dr. Bill Knaus, 2015. Todos los derechos reservados.
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