Fuente: istock
¿Alguna vez has practicado bodyboard o bodyboard en el océano? Una tabla de bodyboard se parece mucho a una tabla de surf, solo que más pequeña. Apoya el estómago sobre la tabla, rema desde la orilla, coge una ola y la monta de regreso a la orilla.
Me gustaría que imaginaras la ola como un ataque de ansiedad o pánico. A veces, la ola será una ligera cresta y, a veces, será más grande. A veces lo atraparás bastante cerca de la orilla, y otras veces lo atraparás más lejos, lo que hará que el viaje sea más largo. Ahora imagínese en esta tabla de surf, surfeando suavemente las olas. Sienta la euforia y la adrenalina que acompaña a cada subida y bajada de la ola. No sabes qué tan alto será cada ola hasta que te subes a ella, no estás muy seguro de cuánto tiempo tomará el viaje, pero lo que sí sabes es que si permites que la ola te lleve, siempre te llevará de regreso a la orilla, tierra seca.
Esta analogía es la estrategia que he desarrollado para mis pacientes para ayudarlos a manejar los ataques de pánico y ansiedad. Les pido que se imaginen a sí mismos en esta tabla de surf y SUPEREN la ola de pánico hacia la orilla donde el pánico disminuirá.
RIDE significa:
Reconocer
Implicar
Distraer
Terminar
Discutiré esto con más detalle a continuación. Primero me gustaría hablar sobre el pánico.
¿Qué es un ataque de pánico o ansiedad? (Los usaré indistintamente).
Un ataque de pánico es cuando tiene un miedo repentino e intenso. A veces sabrá qué desencadenó el miedo, es decir, un discurso inminente que tiene que hacer, perderse en el bosque, etc., pero a veces parecerá que salió de la nada. Algunas personas sienten que podrían tener un ataque cardíaco, que van a morir, que no pueden respirar, que se están volviendo “locas”, que están fuera de control o que el miedo nunca desaparecerá.
Los síntomas de un ataque de pánico pueden incluir:
• Sensación de que su corazón late en su pecho
• Respiración muy superficial y rápida
• Dolor de pecho
• mareos
• Vértigo
• Miedo a perder el control
• Escalofríos o sensación de sudoración
• Temblor
• Dificultad para tragar
Los ataques de pánico desencadenan una descarga de adrenalina en nuestro cuerpo. La adrenalina es una hormona que libera la glándula suprarrenal. No solo se libera durante un ataque de pánico, sino que también se libera cuando estamos estresados, cuando estamos haciendo algo físico, cuando estamos emocionados y enojados. Es perfectamente normal tener este «subidón de adrenalina», perfectamente natural y perfectamente seguro. De hecho, en momentos de peligro, es la descarga de adrenalina la que puede ayudarnos con la respuesta de «lucha / huida».
Es importante saber y recordar que los ataques de pánico no son peligrosos, simplemente se sienten así y, por lo tanto, pueden ser extremadamente atemorizantes. No te obligarán a hacer algo que no quieres hacer, no te harán «enloquecer», dejar de respirar, matarte y desaparecer siempre. Este es un punto importante, así que lo diré de nuevo: siempre se van.
Un ataque de ansiedad puede durar desde un minuto o dos hasta 10 minutos, o incluso un poco más. Depende de cómo reaccionemos. En mi último artículo, “Temer o no temer, tienes el control”, expliqué cómo nuestra interpretación de por qué nos sentimos ansiosos afecta nuestra respuesta a la ansiedad. Si entra en pánico porque está perdido en el bosque y se dice a sí mismo que está bien entrar en pánico porque está perdido, es probable que el pánico desaparezca en uno o dos minutos. Sin embargo, si te preocupa que el pánico continúe hasta que salgas del bosque, impidiendo que encuentres tu camino, provocándote un daño físico del que no puedes obtener ayuda porque estás perdido en el bosque, lo que provocará que te deslices. desmayarse o incluso morir, es probable que los sentimientos de pánico aumenten y duren mucho más.
Arriba, hablé sobre la estrategia que desarrollé para ayudarte a lidiar con los ataques de pánico: SUPERAR la ola de pánico.
En caso de un ataque de pánico, esto es lo que me gustaría que probara:
1) Reconozca y acepte que se siente ansioso.
2) Una vez que se sienta ansioso, involúcrese inmediatamente en su entorno. Mire a su alrededor, preste atención a lo que sucede a su alrededor. Observe quién está allí, qué dice la gente, cómo se ve el entorno.
3) Entonces me gustaría que se distraiga. Habla con alguien y presta atención a la conversación, canta una canción, lee una revista o mira televisión. Trate de ser activo en lo que está haciendo, en otras palabras, si está leyendo una revista, díganse las palabras en voz alta. El punto es concentrarse en algo más que en los sentimientos de pánico que está teniendo.
4) Cuando seas capaz de distraerte de tus sentimientos, el pánico terminará por sí solo, sin luchar.
Estos pasos son algo que necesitará practicar, acostumbrarse y con lo que se sentirá cómodo. Por favor tenga paciencia con usted mismo. Es poco probable que la técnica le resulte fácil y tomará algún tiempo aprenderla. Si tiene un largo historial de ataques de pánico y los tiene con frecuencia, es posible que desee ver a un profesional de la salud mental mientras prueba este nuevo enfoque.
Volvamos a la analogía de la tabla de surf. ¿Qué crees que pasa si luchas contra la ola, si no dejas que se deje llevar? Bueno, podrías caerte de la tabla y tener que volver a subir, podrías quedarte atascado en el agua y quedarte allí más tiempo, o podrías contraerse y experimentar un viaje más accidentado. Lo más probable es que, si reconoces que estás en este viaje y dejas que la ola te lleve, el viaje será más corto, más suave y menos aterrador.
Lo mejor que puede hacer ante un ataque de pánico es SEGUIR la ola de pánico hasta la orilla donde terminará. Algunas personas piensan que tienen una mejor solución. Algunos de ellos le dirán que se “calme”. En teoría, esto suena bien, pero si te dices a ti mismo que debes calmarte durante un ataque, podrías preocuparte y tal vez entrar en pánico porque parece que no puedes calmarte, haciendo que el «viaje» sea más largo y más accidentado. Otras personas pueden decirle que respire más lento y más profundamente. También parece plausible. Sin embargo, si te dices a ti mismo que debes respirar profunda y lentamente, probablemente prestes atención a cada una de tus respiraciones, lo que sin duda te hará respirar más rápido y con menos profundidad. (Probablemente sepa lo que sucede si alguien le dice que no piense en la palabra «elefante»).
No es necesario que intente poner fin al ataque de pánico; terminará por sí solo cuando dejes de luchar contra él. Puede tomar el control de sus ataques de pánico tratando de no controlarlos. Sé que suena contradictorio, pero funciona. Una vez que acepte que los tiene y confíe en que no tiene que luchar contra ellos, puede usar mi método RIDE para superarlos hasta el final. A medida que se familiarice con este método, es posible que los ataques de pánico sean más cortos y menos frecuentes.
Buena suerte a usted.
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