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A medida que el fin de semana comienza a llegar a su fin, ¿siente que su nivel de temor comienza a aumentar y empeora a medida que el reloj se acerca a la hora de acostarse el domingo por la noche? ¿Sientes comúnmente melancolía los domingos por la tarde? ¿Comienzas a sentir ansiedad y depresión, incluso vergüenza o culpa por ti mismo?

Sí, PUEDES superar el temor y la ansiedad del domingo.

Fuente: Alexandra Gorn en Unsplash

¡Es el ataque de los Sunday Scaries!

El enfoque de partes de la terapia de esquemas para entendernos a nosotros mismos, o lo que yo llamo diálogo interno, ofrece algunas herramientas poderosas para superar esta dolencia común.

Dos tipos de miedos dominicales

Comience por comprender la causa de su pavor dominical. ¿Tienes claro por qué la semana que viene te hace sentir mal? Muy a menudo, hay dos razones posibles:

  • Vida laboral: en realidad odias tu trabajo, tus compañeros de trabajo o tu jefe.
  • Crítico Interior: Eres tu propio terrible jefe, muy crítico y exigente contigo mismo.
  • Dos pasos para solucionar las causas de la vida laboral

    Puede sentirse abrumado por las presiones de tener un trabajo que no le gusta. Es posible que haya caído en evitar y separar patrones para evitar el tema y sentir algo de alivio. Esta es una solución a corto plazo que preserva un problema a más largo plazo. Porque, mientras sientes alivio el viernes por la noche, para el domingo, ¡todo vuelve rápidamente!

  • Primero, trate de organizarse y haga una lista de todas las cosas que no le gustan de su trabajo. Hágase algunas preguntas y escriba las respuestas en un diario. “¿Qué debe cambiar para que este trabajo sea bueno para usted?” Alternativamente, pregúntese «¿Qué tiene que hacer para conseguir un trabajo que disfrute?»
  • Ahora comience a hacer listas de tareas para llegar a donde necesita ir, así como una línea de tiempo de cuánto tiempo tomará. Esto puede sentirse pesado, así que tómelos paso a paso. Si encuentra que este proceso es abrumador, es una buena señal de que se beneficiaría de obtener el apoyo de un entrenador o terapeuta.
  • Maneja a tu crítico interno

    Si ha descartado un problema con su trabajo, pero todavía tiene miedos de domingo, su crítico interno puede ser la principal causa de ansiedad y depresión. En otras palabras, ¡estás siendo tu propio terrible jefe!

    Todos tenemos un crítico interno, con diversos grados de intensidad en un espectro de ser mezquino y exigente. El crítico interior se desarrolla naturalmente en la infancia, como la voz de la moralidad, la conciencia, la culpa y la vergüenza. En un grado u otro, todos podemos pasar por períodos en los que tenemos una fuerte crítica interna que causa problemas, antes de aprender a ser amables y realistas con nosotros mismos. Si te criaron con padres punitivos, exigentes o críticos, o en una situación de abandono, es probable que formes un crítico interno mezquino y demasiado exigente.

    El crítico interior nos seduce a pensar que ser mezquino y exigente es igual a tener altos estándares y ambición, pero no es lo mismo. De hecho, el crítico interno puede engañarlo haciéndole creer que ser autocrítico es una promesa de hacer mejoras. Eso es realmente incorrecto. Simplemente te hace sentir mal contigo mismo e incluso puede dificultar la mejora. Necesitamos autoestima para triunfar, no significa autocrítica.

    La peor parte del crítico interno es que te hace ir y venir. Primero, te criticará por no hacer más y, si lo haces, te criticará por no relajarte más. Siempre encuentra una razón para criticar, incluso si es incoherente e injusto.

    3 pasos para acabar con los miedos dominicales del crítico interno

  • Use listas de tareas pendientes y un planificador. Comience con una lista de cosas que le gustaría hacer el fin de semana. Esto incluirá cosas de trabajo y tareas, así como cosas relajantes. Es probable que tu crítico interno haga la lista demasiado larga. Así que trabaje con los elementos prioritarios. Calcula cuánto tiempo tomará cada uno (¡sé realista!) y marca los elementos en tus días. Es posible que no use regularmente un planificador, lo cual está bien. Simplemente use la aplicación de notas en su teléfono y bloquee los intervalos de tiempo para hacer las cosas. Ahora tiene una idea realista de lo que realmente es posible y de sus objetivos. Deberá tener en cuenta lo inesperado (cosas que toman más tiempo o tareas nuevas), así que sea flexible y amable consigo mismo.
  • Habla con tu crítico interior. Este requiere práctica, pero lo bueno es que sientes alivio de inmediato una vez que comienzas a hacerlo. Trate de notar cuando se está hablando a sí mismo de una manera mezquina y demasiado exigente. Si ha hecho su plan de fin de semana, tiene un excelente argumento a favor de los límites realistas, para que pueda luchar contra las demandas excesivas del crítico interno. “¡Nada es lo suficientemente bueno para ti! Tengo un plan de lo que se puede hacer este fin de semana y voy a ceñirme a él. Yo estoy a cargo, no tú. ¡Estás empeorando esto, así que retrocede!”
  • Prueba el apasionante mundo del aburrimiento. Su crítico interno lo tiene tratando de hacer demasiado todo el tiempo y sintiéndose ansioso si no está usando eficientemente cada minuto. ¡Hacer retroceder! Deje a un lado con audacia el tiempo que no está estructurado y es aburrido. Esto puede ser un gran antídoto para todas las demandas. «¡Mirar! ¡No estoy haciendo nada y disfrutándolo!”. Esto puede tomar práctica. Es posible que desee comenzar caminando durante una hora sin ningún plan ni dirección. Concéntrate en notar lo que ves y escuchas en la caminata. O simplemente disfruta escuchando música por un rato. Evite separar actividades como navegar por la web o desplazarse, que no cuentan como aburrimiento; esos son adormecedores y en realidad no ayudan con el estrés.
  • Obtenga más información en mi libro Sus habilidades de afrontamiento no funcionan: cómo liberarse de los hábitos que alguna vez lo ayudaron pero ahora lo frenan, y suscríbase a mi boletín informativo.

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