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Muchas personas comienzan el día con una taza (o dos o tres) de café y eso es todo. Intentan llegar al almuerzo, tal vez inhalando un muffin si realmente tienen hambre. Pero nuestros cuerpos y cerebros en estas situaciones están hambrientos de una nutrición adecuada. La investigación de la psiquiatría nutricional sugiere que podemos hacer mucho para mejorar esta situación. Aquí hay algunos principios que pueden resultarle útiles.

1. Si bien nuestro cerebro es solo el 2% de nuestro peso corporal, consume entre el 20% y el 25% de nuestra energía cuando estamos activos (Wilson, 2022). Nuestros cerebros necesitan sustento y, si no se alimentan adecuadamente, pasan hambre. La nutrición tiene un impacto poderoso en nuestra salud en general y en la salud del cerebro en particular. Necesitamos alimentarlo regularmente y de manera nutritiva para que sea lo mejor posible.

2. Lo que comemos está fuertemente conectado con la salud del cerebro y el estado de ánimo. Importa lo que ponemos en nuestros cuerpos. Algunos alimentos son ricos en antioxidantes y ayudan a nuestro cuerpo a protegerse de los radicales libres y los procesos oxidativos, reduciendo así la inflamación. Por el contrario, algunos alimentos causan inflamación, que se ha relacionado con la incidencia de cáncer y también con trastornos del estado de ánimo como la depresión. Una alimentación deficiente e irregular puede provocar caídas de azúcar en la sangre, irritabilidad y dificultades con el rendimiento cognitivo (Wilson, 2022). Podemos estresarnos, sentirnos ansiosos y confundirnos fácilmente cuando nuestros cerebros no están alimentados adecuadamente. ¿Cuáles son algunos ejemplos de alimentos que deberíamos consumir más?

3. Come más pescado. Los nutricionistas recomiendan mucho los pescados grasos, como el bacalao, la trucha, el salmón de Alaska, la caballa y el arenque. ¿Por qué? Hay grasas buenas y grasas malas, y los pescados grasos son ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3 que son grasas esenciales (es decir, nuestros cuerpos no las producen por sí mismos). Los omega-3 funcionan para disminuir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. También son importantes para el desarrollo prenatal de los bebés. Los nutricionistas y dietistas recomiendan servir al menos dos de estos pescados grasos por semana (Wilson, 2022). Debido a que realmente me gustan todos estos pescados, inicialmente pensé que debía estar consumiendo bien las porciones recomendadas; una revisión de mis hábitos alimenticios en el último mes reveló que solo como unas tres porciones al mes. (Por cierto, evite los pescados con altos niveles de contaminación por mercurio, como el pez espada, la caballa, el tiburón y el blanquillo). El pescado al horno y a la parrilla es más saludable que el frito. Las personas a menudo se encuentran comiendo hamburguesas, bistecs y tacos, pero es una buena idea mezclarlos y tener opciones más saludables cada semana, ya que estos alimentos tienen un alto contenido de colesterol y grasas saturadas, son altamente inflamatorios y, si se comen en exceso, son terrible para tu corazón.

Los actos grasos esenciales y los fitonutrientes combaten la inflamación.

Fuente: Nadie Primeau/Unsplash

4. Come tus verduras. Hay una razón por la que un miembro de la familia insistió en que “comieras tus espinacas”. Es uno de los vegetales más ricos en nutrientes disponibles, así que conviértalo en un ingrediente regular en una ensalada junto a su tostada de aguacate. Las verduras crucíferas, como la rúcula, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor, son buenas fuentes de fitonutrientes, compuestos de origen vegetal que pueden ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de cáncer. También son bajos en calorías y altos en fibra, lo que te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo. Nunca conocí una verdura que no me gustara, pero tuve la suerte de crecer en una familia que podía darse el lujo de presentarme todas, por lo que se ha convertido en parte de mi cultura nutricional. Lo que estamos acostumbrados y dispuestos a consumir a menudo puede basarse en los ingresos.

5. Cuando se trata de acceso a la nutrición y la salud del cerebro, no hay igualdad de condiciones. Los científicos sociales han estado señalando los determinantes sociales de la salud durante más de una década. Por ejemplo, las personas en los barrios del centro de la ciudad con frecuencia tienen mucho menos acceso a productos frescos y opciones de alimentos más saludables. Además, muchas personas, incluso por encima del umbral de la pobreza, no pueden pagar cosas como alimentos orgánicos o salmón salvaje de Alaska dos veces por semana, y es posible que no vivan a poca distancia de una tienda que venda estos artículos. Los desiertos alimentarios existen incluso en las naciones del primer mundo, lo que hace que sea mucho más difícil para las personas alimentarse a sí mismas y a sus familias con los alimentos que sus cerebros (y el resto de sus cuerpos) necesitan para estar menos estresados, menos ansiosos y menos deprimidos (Wilson, 2022). ). Este es un problema grave de equidad que debe abordarse si nos preocupamos por la vida y el bienestar de todos.

En conclusión, comer de manera más saludable tiene efectos directos en la salud del cerebro y el estado de ánimo, y la psiquiatría nutricional nos informa que lo que consumimos afecta la forma en que pensamos, cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos y de otras personas, y nuestra visión del mundo. Cuando se trata de alimentos y nuestra salud, la máxima de la informática es válida para nuestros sistemas biológicos: basura adentro, basura afuera.

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