Kaj je "Tolerančno okno"?
Okno tolerance je izraz in koncept, ki ga je skoval cenjeni psihiater Daniel J. Siegel, MD – klinični profesor psihiatrije na UCLA School of Medicine in izvršni direktor Mindsight Institute – ki opisuje optimalno čustveno »cono«, v kateri lahko obstajamo. za boljše delovanje in uspeh v vsakdanjem življenju.
Na obeh straneh "optimalne cone" sta dve drugi coni: cona hiper-vzburjenja in cona hipoarousal.
Za okno strpnosti, sladko mesto, je značilen občutek prizemljenosti, fleksibilnosti, odprtosti, radovednosti, prisotnosti, zmožnosti čustvenega uravnavanja in zmožnosti prenašanja življenjskih stresorjev.
Če je to okno strpnosti zasenčeno, če se soočate z notranjimi ali zunanjimi stresorji, ki povzročajo, da se premaknete čez in izven svojega okna strpnosti, ste morda v stanju hiper- ali hipo vzburjenosti.
Hipervzburjenost je čustveno stanje, za katerega so značilni visoka energija, jeza, panika, razdražljivost, tesnoba, hiperbudnost, preobremenjenost, kaos, nagoni za boj ali beg in prestrašeni odziv (če naštejemo le nekaj značilnosti).
Nasprotno pa je hipoaroza čustveno stanje, za katerega so značilni zaprtost, otrplost, depresija, umik, zadrega, ploski afekt in odklop (če naštejemo le nekaj značilnosti).
Zakaj je tolerančno okno tako pomembno?
Preprosto povedano, obstoj znotraj okna strpnosti je tisto, kar nam omogoča, da se funkcionalno in relacijsko premikamo po svetu.
Ko smo znotraj svojega okna strpnosti, imamo dostop do naše prefrontalne skorje in naših veščin izvršnega delovanja (na primer: organiziranje, načrtovanje in določanje prednostnih nalog zapletenih nalog; sprožitev dejanj in projektov ter osredotočenost nanje do zaključka; uravnavanje čustev in vadba čuječnost). samokontrola, vadba dobrega upravljanja časa itd.).
Dostop do naše prefrontalne skorje in izvršilnih funkcij nas osposobi za delo, odnose in učinkovito reševanje težav, ko se premikamo po svetu, kljub temu, da se na poti srečujemo z ovirami, razočaranji in izzivi.
Ko smo izven okna strpnosti, izgubimo dostop do naše prefrontalne skorje in veščin izvršnega delovanja in lahko privzeto paničimo, delujemo nepremišljeno ali sploh ne ukrepamo.
Lahko smo nagnjeni k samosabotirajočemu vedenju, težimo k vzorcem in odločitvam, ki razjedajo in spodkopavajo naš odnos do nas samih, drugih in sveta.
Jasno je torej, da ostanemo znotraj okna strpnosti idealno, da nam bolje pomagamo živeti čim bolj funkcionalno in zdravo življenje.
Toda odvrnilo bi me, če ne bi omenil, da vsi, v vseh starostih, od trenutka, ko se rodimo do trenutka, ko umremo, zasenčimo svoje okno strpnosti in se znajdemo v neidealni čustveni regulaciji. območje včasih.
To je normalno in naravno.
Torej cilj tukaj ni, da nikoli ne zasenčimo svojega okna strpnosti; Osebno in strokovno menim, da to ni realno.
Namesto tega je cilj povečati naše okno strpnosti in povečati svojo sposobnost, da se »odskočimo in smo odporni«, da se hitro in učinkovito vrnemo v okno strpnosti, ko se znajdemo zunaj njega.
Kako povečamo svoje okno strpnosti?
Najprej želim priznati, da je tolerančno okno subjektivno.
Vsak od nas ima edinstveno in drugačno okno, ki je odvisno od množice biopsihosocialnih spremenljivk: naše osebne zgodovine in tega, ali izhajamo iz zgodovine otroške travme, našega temperamenta, naše socialne podpore, naše fiziologije itd.
Okna strpnosti so v mnogih pogledih kot pregovorna snežinka: nobena dva ne bosta videti popolnoma enaka.
Moj morda ne bo videti tako kot tvoj itd.
Zaradi tega želim počastiti in priznati, da lahko tisti, ki prihajajo iz zgodovine odnosnih travm, ugotovijo, da imajo manjša okna strpnosti kot njihovi vrstniki, ki prihajajo iz netravmatskih okolij.
Tisti, ki smo v preteklosti že bili zlorabljeni v otroštvu, lahko tudi ugotovimo, da nas pogosteje in lažje sprožijo in potisnejo iz območja optimalne čustvene regulacije v hiper- ali hipo-vzburjenje.
To je normalno in naravno, glede na to, kar smo doživeli.
In vsi na planetu, ne glede na to, ali prihajajo iz zgodovine odnosnih travm ali ne, bodo morali delati in si prizadevati ostati znotraj okna strpnosti in bodo morali vaditi odpornost, ko se znajdejo zunaj njega.
To lahko preprosto pomeni, da bodo morali tisti, ki imajo v preteklosti relacijske travme, pri tem delati težje, dlje in bolj premišljeno.
Torej spet, ko se zavedamo, da so naša okna strpnosti edinstvena in da si moramo vsi prizadevati ostati znotraj njih, kako to storimo?
Po mojih osebnih in poklicnih izkušnjah je to delo dvojen:
Najprej si zagotovimo temeljne biopsihosocialne elemente, ki prispevajo k zdravemu in urejenemu živčnemu sistemu.
In drugič, delamo na kultiviranju in črpanju iz obsežne zbirke orodij, ko se znajdemo zunaj našega okna strpnosti (kar je spet neizogibno).
Prvi del dela, ki nam zagotavlja temeljne biopsihosocialne elemente, ki prispevajo k zdravemu in urejenemu živčnemu sistemu, lahko vključuje:
- Zagotovite svojemu telesu podporno samooskrbo: dovolj spite, dovolj vadite, jejte hranljivo hrano, vzdržujte se substanc, ki škodujejo našemu zdravju, in obravnavajte nastajajoče zdravstvene potrebe.
- Zagotavljanje podpornih izkušenj našemu umu: to lahko vključuje primerne količine stimulacije, zadostne količine osredotočenosti in angažiranosti, primerne količine počitka, prostora in igre.
- Zagotavljanje podpornih izkušenj našemu duhu in duši: da smo v povezanem odnosu, da smo povezani z nečim večjim od nas samih (to je lahko duhovnost, lahko pa tudi narava).
- Skrb za naše fizično okolje, ki nam bo omogočilo uspeh: živeti in delati na mestih in na načine, ki stresorje zmanjšujejo, namesto da jih povečujejo; oblikovanje zunanjega okolja našega življenja tako, da bo čim bolj negovalno (namesto izčrpavajoče).
Drugi del dela, kultiviranje in črpanje obsežne zbirke orodij, ko se znajdemo izven našega okna strpnosti, je, kako vadimo prožnost in odboj, ko se znajdemo v conah hiper ali hipo vzburjenosti.
To delo opravljamo tako, da razvijamo ponotranjene in eksternalizirane prakse, navade, orodja in vire, ki nas pomagajo pomiriti, regulirati, preusmeriti in prizemljiti.
In če želite podporo pri povečanju lastnega "okna strpnosti", raziščite imenik terapevtov PsychologyBlog in poiščite terapevta, obveščenega o travmi, ki vam bo osebno pomagal.
Sledilniki / Pingbacks