Vyberte stránku

Čo je to „okno tolerancie“?

Okno tolerancie je termín a koncept, ktorý vytvoril vážený psychiater Daniel J. Siegel, MD – klinický profesor psychiatrie na UCLA School of Medicine a výkonný riaditeľ Mindsight Institute – ktorý popisuje optimálnu emocionálnu „zónu“, v ktorej môžeme existovať. lepšie fungovať a prosperovať v každodennom živote.

Na oboch stranách „optimálnej zóny“ sú dve ďalšie zóny: zóna hyperarousal a zóna hypoarousal.

Okno tolerancie, sladká bodka, sa vyznačuje zmyslom pre uzemnenie, flexibilitu, otvorenosť, zvedavosť, prítomnosť, schopnosť emocionálne sa regulovať a schopnosť tolerovať životné stresory.

Ak je toto okno tolerancie zatienené, ak zažívate vnútorné alebo vonkajšie stresory, ktoré spôsobujú, že sa pohybujete za a mimo vášho okna tolerancie, môžete byť v stave hyperarousal alebo hypoaroused.

Hyperarousal je emocionálny stav charakterizovaný vysokou energiou, hnevom, panikou, podráždenosťou, úzkosťou, hypervigilanciou, preťažením, chaosom, inštinktom boja alebo úteku a reakciou zľaknutia (aby sme vymenovali len niektoré vlastnosti).

Hypoarousal je, naopak, emocionálny stav charakterizovaný uzavretosťou, otupenosťou, depresiou, stiahnutím sa, rozpakmi, plochým afektom a odpojením (aby sme vymenovali len niektoré charakteristiky).

Prečo je tolerančné okno také dôležité?

Jednoducho povedané, existencia v rámci okna tolerancie je to, čo nám umožňuje funkčne a vzťahovo sa pohybovať svetom.

Keď sme v rámci nášho okna tolerancie, máme prístup k našej prefrontálnej kôre a našim výkonným funkčným schopnostiam (napríklad: organizovanie, plánovanie a uprednostňovanie zložitých úloh; iniciovanie akcií a projektov a sústredenie sa na ne až do dokončenia; regulácia emócií a precvičovanie všímavosť). sebakontrola, praktizovanie dobrého time managementu atď.).

Prístup k našej prefrontálnej kôre a exekutívnym funkciám nás vybavuje pracovať, mať vzťahy a efektívne riešiť problémy, keď sa pohybujeme svetom, a to aj napriek tomu, že sa na našej ceste stretávame s neúspechmi, sklamaniami a výzvami.

Keď sme mimo okna tolerancie, strácame prístup k našim prefrontálnym kortexom a výkonným funkčným schopnostiam a môžeme prepadať panike, konať bezohľadne alebo nekonať vôbec.

Môžeme byť náchylní k sebasabotážnemu správaniu, prikláňame sa k vzorcom a rozhodnutiam, ktoré narúšajú a podkopávajú náš vzťah k sebe, ostatným a svetu.

Je teda jasné, že zostať v rámci okna tolerancie je ideálne, aby nám to pomohlo žiť čo najfunkčnejší a najzdravší život.

Ale odradilo by ma, keby som nespomenul, že my všetci, v každom veku, od narodenia až po smrť, zatmíme svoje Okno tolerancie a ocitneme sa v neideálnej emocionálnej regulácii. oblasť niekedy.

To je normálne a prirodzené.

Cieľom teda nie je, aby sme nikdy nezatemnili naše okno tolerancie; Osobne a profesionálne si myslím, že to nie je reálne.

Cieľom je skôr zväčšiť naše okno tolerancie a zvýšiť našu schopnosť „odraziť sa a byť odolní“, rýchlo a efektívne sa vrátiť do okna tolerancie, keď sa ocitneme mimo neho.

Ako zvýšime naše okno tolerancie?

Po prvé, chcem uznať, že tolerančné okno je subjektívne.

Každý z nás má jedinečné a odlišné okno, ktoré závisí od množstva biopsychosociálnych premenných: od našej osobnej histórie a od toho, či pochádzame alebo nepochádzame z traumy z detstva, nášho temperamentu, našej sociálnej opory, našej fyziológie atď.

Windows of Tolerance je v mnohých ohľadoch ako povestná snehová vločka: žiadne dve nebudú vyzerať úplne rovnako.

Moja nemusí vyzerať rovnako ako tvoja atď.

Z tohto dôvodu chcem oceniť a uznať, že tí, ktorí pochádzajú z histórie vzťahovej traumy, môžu zistiť, že majú menšie okná tolerancie ako ich rovesníci, ktorí pochádzajú z netraumatického prostredia.

Tí z nás s minulosťou zneužívania v detstve môžu tiež zistiť, že sme častejšie a ľahšie spustení a vytlačení zo zóny optimálnej emocionálnej regulácie do hyper- alebo hypo-vzrušenia.

To je normálne a prirodzené vzhľadom na to, čo sme zažili.

A každý na planéte, bez ohľadu na to, či pochádza z minulosti vzťahovej traumy alebo nie, bude musieť pracovať a snažiť sa zostať v rámci okna tolerancie a bude musieť cvičiť odolnosť, keď sa ocitne mimo neho.

Môže to jednoducho znamenať, že tí, ktorí majú v minulosti vzťahovú traumu, na tom možno budú musieť pracovať tvrdšie, dlhšie a premyslenejšie.

Takže znova, uznávajúc, že ​​naše Windows tolerancie sú jedinečné a že sa všetci musíme snažiť zostať v nich, ako to urobíme?

Podľa mojich osobných a profesionálnych skúseností je táto práca dvojaká:

Po prvé, poskytujeme si základné biopsychosociálne prvky, ktoré prispievajú k zdravému a regulovanému nervovému systému.

A po druhé, pracujeme na pestovaní a využívaní rozsiahleho súboru nástrojov, keď sa ocitneme mimo nášho okna tolerancie (čomu sa opäť nedá vyhnúť).

Prvá časť práce, ktorá nám poskytuje základné biopsychosociálne prvky, ktoré prispievajú k zdravému a regulovanému nervovému systému, môže zahŕňať:

  • Poskytnite nášmu telu podpornú starostlivosť o seba: doprajte si dostatok spánku, dostatok pohybu, jedzte výživné jedlo, vyhýbajte sa látkam, ktoré narúšajú naše zdravie, a venujte sa novým zdravotným potrebám.
  • Poskytovanie podporných skúseností našej mysli: Môže to zahŕňať primerané množstvo stimulácie, primerané množstvo sústredenia a zapojenia, primerané množstvo odpočinku, priestoru a hry.
  • Poskytovať nášmu duchu a duši podporné skúsenosti: byť v prepojenom vzťahu, byť spojený s niečím väčším ako my (môže to byť spiritualita, ale môže to byť aj príroda).
  • Starostlivosť o naše fyzické prostredie, aby sme boli pripravení na úspech: život a práca na miestach a spôsoboch, ktoré stresy skôr znižujú ako zvyšujú; navrhovanie vonkajšieho prostredia nášho života tak, aby bolo čo najvýživnejšie (a nie vyčerpávajúce).

Druhá časť práce, kultivácia a čerpanie z rozsiahleho súboru nástrojov, keď sa ocitneme mimo nášho okna tolerancie, je spôsob, akým precvičujeme odolnosť a odraz, keď sa ocitneme v zónach hyper alebo hypo-vzrušenia.

Túto prácu robíme vývojom internalizovaných a externalizovaných praktík, návykov, nástrojov a zdrojov, ktoré nás pomáhajú upokojiť, regulovať, presmerovať a uzemniť.

A ak by ste chceli podporu pri rozširovaní svojho vlastného „okna tolerancie“, preskúmajte adresár terapeutov na PsychologyBlog a nájdite terapeuta informovaného o traume, ktorý vám osobne pomôže.