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Cada uno de nosotros sabe lo que es estar acosado por un pensamiento desagradable o no deseado. Podría ser una duda persistente, una historia inquietante del noticiero de la noche, la humillación de haber sido rechazado recientemente por un potencial romántico. Por más que lo intente, la imagen o el sentimiento aparecen una y otra vez. Te hace sentir miserable y te hace sentir como si fueras prácticamente un prisionero de tu propia mente cruel.
La mayoría de la gente piensa que realmente no hay mucho que puedas hacer al respecto, que en algún nivel estos pensamientos tienen que suceder, y tratar de bloquearlos no tiene sentido. La buena noticia es que la mayoría de la gente se equivoca. Puede bloquear absolutamente los pensamientos dolorosos, no deseados o contraproducentes si cuenta con las estrategias adecuadas. Y tuve la oportunidad de volver a probarlos la semana pasada, cuando cerré la puerta del baño con el dedo índice de mi hija de 4 años, Annika.
Fue muy, muy malo. Su dedo había estado cerca de la bisagra donde la fuerza era mayor, por lo que la punta estaba fracturada y, según me dijo el cirujano más tarde, casi cortada. Inmediatamente después de que esto sucediera, recogí a mi hija descalza y a su hermano de 1 año, todavía en pijama, y corrí frenéticamente por las calles de Nueva York en busca de un taxi. Pasamos las siguientes cuatro horas en la sala de emergencias.
Para cuando regresamos a nuestro apartamento, Annika estaba llena de sonrisas y sol de nuevo. Su cirujano nos aseguró que se curaría rápidamente y que no habría ningún daño duradero. Sorprendentemente, ni siquiera sentía dolor. Una vez que se acomodó en el sofá con su papá y su hermano y un tazón grande de helado, llevé al perro a dar un largo paseo por el parque y grité mis ojos. (Gracias a Dios, los neoyorquinos evitan el contacto visual. Quizás nadie se dio cuenta).
Por terrible que pueda ser para un padre lidiar con una lesión a su hijo, existe un tipo de angustia muy especial al saber que fue usted quien la causó.
Ahora sabía muy bien que fue un accidente y que los accidentes le ocurren a todos (incluso a las mamás obsesionadas con la seguridad como yo). Sabía que realmente no había nada que ganar insistiendo en lo que había sucedido. Pero al día siguiente, a pesar de que Annika estaba alegre y sin dolor, todavía me sentía fatal. De momento a momento, pasé por el hit parade de las emociones negativas: culpa, ansiedad, depresión, autodesprecio. No me podía gustar jugar con mis hijos, no podía concentrarme en nada. Ni siquiera podía sentir la alegría y el alivio que hubieras pensado que sentiría al saber que mi hija estaba feliz y en vías de recuperación.
El problema era que los recuerdos de lo sucedido seguían apareciendo en mi mente. Vi el terror en sus ojos, recordé mi propio pánico y luché por mantener la calma, revivir el momento en que comencé a cerrar la puerta y desearía haber mirado hacia abajo para verla allí. Sabía que iba a seguir sintiéndome mal a menos que pudiera dejar de lado estos pensamientos dolorosos y no deseados. Afortunadamente, sabía exactamente qué hacer.
Bloquear (o «eliminar») un pensamiento es un desafío, porque un pensamiento bloqueado tiende a recuperarse. En otras palabras, puede volver más tarde con venganza una vez que bajes la guardia. La explicación más conocida de por qué ocurre el rebote proviene de la irónica teoría de la vigilancia. La idea es que mientras estás bloqueando un pensamiento (por ejemplo, tratando de deshacerte de los pensamientos de «oso polar»), parte de tu cerebro está buscando activamente cualquier pensamiento de oso polar para que puedas detenerlos inmediatamente.
Esta investigación activa crea un efecto irónico: hace que los pensamientos de los osos polares sean más accesibles, de modo que una vez que bajas la guardia y dejas de bloquear, los pensamientos regresan rápidamente. Ahora todo lo que puedes pensar son los osos polares.
Durante mucho tiempo, los psicólogos creyeron que permitirse seguir adelante y pensar en los osos polares era la única solución. Pero los pensamientos pueden bloquearse sin rebotar. Para hacer esto, necesita saber dos cosas.
1. En primer lugar, recuerde que bloquear un pensamiento siempre es un poco difícil, sin importar cuál sea el pensamiento.
Pero el hecho de que sea difícil no significa que, en algún nivel, tengas que pensar en ese pensamiento en particular. Tu cerebro no tiene necesariamente una agenda oculta. La verdadera ironía es que creer que sí es lo que crea el rebote. En otras palabras, un pensamiento continuará atormentado por un pensamiento si le da a la dificultad que está teniendo para bloquearlo más significado e importancia de lo que merece.
De hecho, en una serie de estudios, los psicólogos Jens Foerster y Nira Liberman han descubierto que si explican a las personas con anticipación, antes de bloquear un pensamiento, que siempre es difícil bloquear un pensamiento, no es así, no hay rebote. Los pensamientos atascados en realidad se atascaron. Los osos polares nunca regresaron.
Entonces, el primer paso para bloquear los pensamientos no deseados es aceptar la idea de que realmente no es necesario pensar en ello.
2. En segundo lugar, necesita una estrategia para gestionar el pensamiento cuando llega.
Un buen plan si-entonces es exactamente lo que recetó el médico para lidiar con los pensamientos no deseados y los sentimientos perturbadores (consulte mi artículo anterior, “Tenga cuidado con lo que planea”, para obtener más información sobre la planificación).
La clave es planificar de antemano lo que hará cuando el pensamiento surja en su mente. Puede ser tan simple como decirse a sí mismo: “Si surge el pensamiento, lo ignoraré. Algunos pueden preferir reemplazar el pensamiento o sentimiento no deseado por uno más positivo. En un estudio, los tenistas que estaban plagados de ansiedad antes del juego y dudas sobre sí mismos superaron estos pensamientos con el plan: «Si dudo de mí mismo, recordaré todas las veces que gané en el pasado».
Para mí, el plan «Si pienso en el accidente, me imagino la cara sonriente de Annika cuando todo esto termine» fue increíblemente efectivo. Mientras lo practicaba una y otra vez a lo largo del día, cada vez que estas terribles visiones me visitaban, sentía que su poder sobre mí se desvanecía. Sus visitas eran cada vez menos frecuentes. Pude sentirme feliz de nuevo y ver que mi pequeña me había perdonado por mucho tiempo lo que había sucedido. Finalmente me sentí bien al comenzar a perdonarme a mí mismo también.
Ahora, no estoy diciendo que debamos bloquear todos los pensamientos desagradables que se nos presenten. Hay momentos en los que realmente necesitamos pensar en las cosas malas que nos suceden, comprender su significado, aceptar nuestros sentimientos y aprender y crecer a partir de nuestras experiencias. Pero cuando realmente no se gana nada con el pensamiento, cuando un pensamiento solo prolonga el dolor, es bueno saber que realmente hay una manera de dejarlo ir y seguir adelante.
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