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“Amarte a ti mismo”, escribió Oscar Wilde, “es el comienzo de una historia de amor que durará toda la vida”. Como ocurre con todas las historias de amor, los tiempos traerán tanto el sol como la tormenta, poniendo a prueba nuestras más profundas intenciones sobre cómo nos relacionamos con nosotros mismos. El amor llega fácilmente en un buen día, cuando nuestra autoestima está orgullosa de nuestros logros. Es cuando caemos cuando nuestra buena voluntad autodirigida a menudo nos falla. De repente recordamos todos nuestros defectos. Nuestro monólogo interno se confunde con duros juicios. Nos culpamos a nosotros mismos y nos avergonzamos de nuestro dolor. Nos rendimos y nos volvemos hacia quien (y lo que sea) nos daría consuelo. La autocompasión es una forma de recuperar nuestro corazón y recuperar nuestro bienestar.

Como concepto derivado de la psicología budista, la autocompasión implica tratarnos a nosotros mismos con amabilidad y cuidado, como trataríamos a un querido amigo. Kristin Neff, una de las principales investigadoras sobre la autocompasión, identificó tres componentes principales de la autocompasión: bondad hacia uno mismo, sentimientos de humanidad común y atención plena.

Fuente: Marianna Pogosyan

El autocuidado se refiere a actuar con amabilidad y comprender las formas hacia nosotros mismos. Por ejemplo, en lugar de ser crítico (¡soy tan desorganizado! ¡Nunca podré hacerlo!), Nuestra voz interior es solidaria y cálida). Un sentido común de humanidad es el reconocimiento de que todos cometemos errores y que nadie está exento de sus debilidades. Aceptar que no estamos solos en nuestro sufrimiento nos reconforta con sentimientos de inclusión en lugar de alienación. Finalmente, la atención plena ofrece una «metaperspectiva» de nuestras luchas, ayudándonos a no exagerar nuestra angustia y no ser absorbidos por ella.

Muchas investigaciones han demostrado las consecuencias positivas de la autocompasión en muchos aspectos de nuestro bienestar, incluida una mayor satisfacción con la vida, inteligencia emocional, interconexión con los demás, sabiduría, curiosidad, felicidad y optimismo. La autocompasión también se asocia con menos autocrítica, depresión, ansiedad, miedo al fracaso y perfeccionismo (Neff, 2009). Es importante destacar que para cosechar los beneficios de la autocompasión, no necesitamos compararnos con los demás o inflar nuestro ego. Por lo tanto, la autocompasión puede conducir a una mayor capacidad de recuperación emocional porque, a diferencia de la autoestima, nuestros mayores sentimientos de autoestima no dependerán de nuestros éxitos.

Estrategias para aumentar la autocompasión

Chris Germer, psicólogo clínico y cofundador del programa de formación Mindful Self-Compassion, ha sido testigo de primera mano del poder transformador de la autocompasión en sus clientes. Él ve la autocompasión como un antídoto para las reacciones habituales basadas en amenazas (luchar, huir, congelarse) que tienen las personas cuando las cosas van mal. En lugar de volverse autocrítico (pelear), soltar (robar) o quedarse atascado con «¿por qué yo?» cavilaciones (congelación), la autocompasión nos dirige suavemente hacia el cuidado personal.

A continuación, presentamos algunas estrategias mentales y de comportamiento de Germer sobre cómo aumentar la autocompasión.

Al igual que lo haría con un ser querido en problemas, hágase esta pregunta:

«¿Qué necesito?»

Sorprendentemente, como señala Germer, no somos muy buenos para responder esta pregunta por nuestra cuenta cuando nos sentimos amenazados. Cuando tenga problemas para identificar sus necesidades, hacerse la siguiente pregunta puede ayudarlo a avanzar en la dirección correcta:

«¿Cómo me cuido ya?» «

Piense en cómo se cuida cuando las cosas van bien (como hacer ejercicio, estar con amigos, escuchar música). Haga todo lo posible por incorporar algunas de estas formas en su vida durante los momentos difíciles.

El entrenamiento mental para relacionarnos con nosotros mismos con compasión comienza tomando cierta distancia de nosotros mismos. Pregúntese:

«¿Qué le diría a un querido amigo en una situación como esta y cómo se lo diría?» «

Nuestro tono de voz hacia nuestro amigo (y por lo tanto hacia nosotros mismos) debe ser un tono de bondad y calidez que resalte nuestro cuidado y afecto por esa persona (y por lo tanto por nosotros mismos).

Según Germer, la autocompasión es un proceso dinámico formado por atributos yin y yang. Uno se refiere a la educación (confortar, apaciguar, validar) y el otro se refiere a la acción (proteger, proporcionar, motivar).

Marianna Pogosyan

Fuente: Marianna Pogosyan

Dependiendo de la situación, es posible que necesite diferentes formas de ser compasivo consigo mismo. Por ejemplo, puedes consolarte con tus palabras y gestos amorosos (poniendo tu mano sobre tu corazón como si fueras un amigo). Puede calmarse tomando una siesta o haciendo una meditación de respiración. Puede encontrar la validación reconociendo su lucha (sé que las cosas son realmente difíciles en este momento). motívate como animarías a un amigo (¡puedes hacerlo! ¡Creo en ti!).

Hay muchos caminos hacia el bienestar, el crecimiento y el cuidado personal. Sin embargo, el éxito de estas estrategias, asegura Germer, dependerá de una salvedad fundamental.

No es lo que haces, es por qué lo haces.

Digamos que está despierto por la noche, no puede conciliar el sueño, su corazón late con fuerza después de un revés reciente, su mente se acelera con la autocrítica. Entonces recuerdas los beneficios de la autocompasión y tratas de aliviar tu sufrimiento con tus palabras de aliento y tal vez incluso con tu mano reconfortante en tu corazón. En esta noche tormentosa, si su autocompasión funciona o no dependerá de su respuesta a una pregunta, dice Germer. Una pregunta que destaca la paradoja central de la autocompasión. Una pregunta que no puede permitirse el lujo de engañar. ¿Por qué eres compasivo contigo mismo? Porque quieres sentirte mejor ahora, o porque tu corazón se “derrite” espontáneamente con amabilidad contigo mismo cada vez que te sientes mal.

La naturaleza misma de la compasión se basa en un instinto de bondad incondicional. Considere la profundidad de los sentimientos (cariño, cariño, calidez, empatía) que siente cuando ve sufrir a alguien a quien ama. O imagine a una madre con los ojos llorosos que acuna a su hijo enfermo en sus brazos. No hay nada premeditado o estratégico en su compasión por su hijo enfermo. Del mismo modo, cuando se trata de nuestro propio sufrimiento, la autocompasión no debe practicarse como otra estrategia para mejorar el bienestar, dice Germer. Más bien, como un simple y humilde acto de bondad. “Dado que la compasión es omnidireccional, simplemente nos agregamos a nosotros mismos, solo una personita en la esquina de la foto, yo también. Y eso cambia tu vida ”, dice Germer.

Entonces, la autocompasión comienza con la intención de ser amables con nosotros mismos, no como una herramienta para manipular nuestras emociones con el fin de sentirnos mejor en el momento; no como una forma de reparar nuestro dolor. «Cuando luchamos, practicamos la autocompasión no para sentirnos mejor», dice Germer, «sino porque nos sentimos mal». Según Germer, son aquellos que comprenden esta simple pero profunda sabiduría de la autocompasión quienes continúan prosperando. en sus vidas.

CC0 / Unsplash

Fuente: CC0 / Unsplash

Como miembro de nuestra familia humana, no se excluya del círculo de la compasión. Cuando los tiempos son difíciles, buscar consuelo en nuestra bondad incondicional hacia nosotros mismos podría convertirse en un salvavidas para nuestro bienestar. Recuerda que tú mismo mereces tu amabilidad. «Tú mismo», como dice el refrán budista, «tanto como cualquier persona en todo el universo merece tu amor y afecto».

Muchas gracias a Chris Germer por su tiempo e ideas. Germer es un psicólogo clínico que enseña atención plena y compasión en psicoterapia y es el co-desarrollador del programa de capacitación Mindful Self-Compassion. Su sitio web ofrece varias meditaciones gratuitas y ejercicios informales de autocompasión consciente.

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