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Fuente: Fizkes/Shutterstock

¿Puede la respiración lenta y la atención enfocada cambiar tu vida? En resumen, ¡sí! Los estudios muestran claramente que las estrategias de respiración intencional pueden reducir la ansiedad y la depresión, controlar la presión arterial, mejorar el sueño y cambiar el sistema inmunológico. Lo que se interpone en el camino somos nosotros; puede ser difícil creer que una simple estrategia de respiración pueda ser efectiva para tantos problemas diferentes.

En nuestro mundo de mercadeo continuo de medicamentos y tratamientos médicos, a veces me cuesta lograr que mis pacientes acepten estrategias simples y sin costo como la respiración para controlar su dolor crónico y el estrés, la ansiedad y la depresión que a menudo lo acompañan.

Siempre me siento como un vendedor cuando empiezo a educar a mis pacientes sobre la respiración; es difícil no estar emocionado por lo transformador que algo tan simple como la respiración lenta y la atención enfocada pueden ser en la vida de una persona. Afortunadamente, no es un argumento de venta, es ciencia.

Los caminos en tu cerebro

Una metáfora común utilizada en la neurociencia del dolor es ver el dolor como resultado de neurovías activadas en el cerebro. Piense en las neurovías como un mapa del cerebro, uno que vincula muchas áreas diferentes del cerebro. Cuando se activa una pequeña parte del mapa, se activa toda la red, produciendo dolor. Esto explica por qué los olores, los sonidos, los recuerdos e incluso las emociones a veces pueden provocar una respuesta de dolor.

Cuando estamos deprimidos, ansiosos y abrumados por el estrés, todo nuestro cerebro se encuentra en un estado activo de angustia. Si permanecemos en este estado de angustia durante un período de tiempo prolongado, las conexiones entre nuestros pensamientos, emociones, fisiología, comportamiento, recuerdos y autoconceptos comienzan a vincularse.

A menos que se interrumpa, este estado temporal se convierte con el tiempo en un nivel crónico de angustia. Estas conexiones inútiles echan raíces y se convierten en el modo predeterminado de funcionamiento del cerebro. Es desde aquí que nuestros pensamientos, emociones, fisiología y comportamiento se generan a medida que avanzamos en nuestro día e influyen en todas nuestras experiencias.

Reconectando tu cerebro una respiración a la vez

Piense en su ansiedad o depresión como un camino real en su cerebro, similar al rastro de un animal que podría ver en el bosque. Un rastro de animales ha acumulado tierra y muy poco crecimiento nuevo. El uso constante, cuando los ciervos viajan de un área de alimentación a otra, por ejemplo, lo convierte, literalmente, en el camino de menor resistencia.

Para que el camino de un animal vuelva a crecer, el venado debe dejar de caminar sobre él. De la misma manera, para que nuestros cerebros se recuperen del estrés crónico, es necesario abandonar las vías neurológicas gastadas que no nos sirven. En su lugar, se deben crear nuevos caminos saludables. Aquí es donde entran los ejercicios de respiración: ayudan a redibujar el mapa.

Así como la ansiedad y otras formas de estrés involucran a todo el cerebro, la respiración lenta y a un ritmo también puede lograr este compromiso «todo incluido». Además, combine la respiración lenta y a un ritmo con atención enfocada y comenzará a ver un cambio en los patrones de ondas cerebrales. eso pone al cerebro en un estado neutral y tranquilo. Dicho de otra manera, suspendemos el funcionamiento de las vías cerebrales angustiosas cuando nos involucramos en la práctica de respiración enfocada. Los dos no pueden existir simultáneamente.

Con el tiempo, la práctica de la respiración lenta con atención enfocada no solo pone el cerebro en un estado de calma, sino que también comienza a interrumpir las otras vías predeterminadas que no se alinean con la neutralidad. Estas son las vías asociadas con la ansiedad, la depresión y otros estados de angustia.

Cómo mejorar la salud de su cerebro

Si esta metáfora le resulta útil, intente visualizar los angustiosos caminos del «rastro animal» que se llenan lentamente con vegetación fresca; con cada respiración, mantienes a los ciervos fuera del camino. Cuanto más practiques la respiración lenta, más vías disruptivas se desconectarán. Con el tiempo, las conexiones inútiles se debilitan y luego dejan de existir.

Comenzar es fácil.

Una práctica simple es la siguiente: Inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro y luego exhalas por la boca mientras cuentas hasta seis. Exhale con los labios fruncidos para liberar el aire lenta y uniformemente. Enfoca toda tu atención en el movimiento suave de tu estómago mientras respiras. Evite practicar cuando esté angustiado o en un brote de dolor para que su ejercicio de respiración no se vincule con su estado de angustia. Y nunca practique la respiración con la intención de controlar la ansiedad no deseada, que fácilmente puede empeorar las cosas, no mejorarlas.

Comienza en un lugar tranquilo durante cinco minutos, dos veces al día, y aumenta gradualmente el tiempo que pasas practicando cada semana hasta que estés practicando durante 10 minutos dos veces al día.

Eso es todo.

Ahora está en camino de descubrir por sí mismo cuán beneficiosa puede ser la respiración lenta en su propia vida para mejorar la salud del cerebro.

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