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Una de las formas más fáciles de empezar a lidiar con una crisis, o simplemente de superar el estrés de un día normal, siempre ha estado aquí: respirar. Dorothy podría haber vuelto a casa hace mucho tiempo con la ayuda de sus zapatillas rubí; Es posible que descubra que solo respirar, con concentración y atención, le ayuda más de lo que cree.

Probablemente haya escuchado un «Recuerde respirar» cuando se encontraba en una situación difícil. Fácilmente ignorado, pero hay sabiduría ahí. Cada vez más, esta sabiduría se ha introducido en los círculos de salud mental en forma de meditación de atención plena. Una sopa de letras de enfoques terapéuticos basados ​​en la evidencia (ACT, DBT, MBCBT) incluyen la atención plena como un componente crucial. Los estudios demuestran que la atención plena realmente funciona.

La esencia de practicar la atención plena es concentrarse en una cosa en el momento. Esto puede ser una actividad (comer, caminar) o un sentimiento (ver, oler, oír), pero el corazón de la práctica de la atención plena es prestar atención a cada respiración.

Suele tener este aspecto: siéntese cómodamente con las manos apoyadas en el regazo. Si está en una silla, trate de apoyar los pies en el suelo. Ahora dirija su atención a su respiración. Observe cómo es inhalar, su estómago sube, y exhalar, su estómago baja. Respire de manera uniforme, notando la sensación de cada respiración, una a la vez. Su atención puede divagar. Observe dónde se ha desviado su mente y, sin juzgar, concéntrese suavemente en su respiración. Una respiración a la vez.

Tan fácil como eso. Pero difícil de hacer. Pruébelo por un minuto. Configure un temporizador, si lo desea. Amplíe gradualmente el tiempo hasta tres minutos, hasta cinco minutos y más. Algunos sugieren una práctica diaria de 45 minutos. Pero una sola respiración concentrada puede tener un impacto. (Por supuesto, soy más del tipo de una respiración que de una sesión de 45 minutos).

Para muchos, la meditación silenciosa no funciona: hay demasiadas distracciones, externas e internas. A continuación, se muestran algunas variaciones:

1) Cuente cada respiración. Después de diez respiraciones, comience de nuevo en una. Trate de no contar el número de series de 10 que ha completado. La idea es darte un respiro, aceptar cómo estás en este momento y no competir con una idea de cómo se deben hacer las cosas. La forma en que respiras es la forma en que respiras. ¿Sigues distraído? Puede intentar contar cada inhalación y cada exhalación («En uno, uno, uno … dos, dos …» y así sucesivamente). Es más probable que evite pensamientos molestos o distracciones.

2) Olvídese de todo lo anterior. En su lugar, haga una serie de inhalaciones cortas y rápidas, llenando su abdomen como una bomba manual. Aguante la respiración por un momento. Luego exhale lentamente. Aguanta ahí, luego repite.

Intente 9 respiraciones, sostenga por 2 latidos, exhale por 12 latidos, sostenga antes de inhalar por otros 2 latidos. O elija sus propios números. La gente discute sobre este tipo de cosas, pero si hay algún dato científico sobre la diferencia entre un recuento de inspiración de 9 y 12, no he oído hablar de él.

3) Muy simple: simplemente respire profundamente. Y luego otro. Uno de más. Luego vuelve a lo que estabas haciendo. Es como tomarse un descanso para fumar un cigarrillo sin nicotina ni alquitrán.

Darle un tiro; es gratis. Vea lo que funciona para usted. Y compártelo: si tienes una rutina de respiración que funciona, publica comentarios allí. Cualquiera que sea el enfoque que adopte, detenerse para respirar lo aleja de la distracción y solo termina, aunque solo sea por unos segundos.

Buena suerte,

Voluntad

Will Baum, LCSW
www.willbaum.com

«B es para respirar» en una serie en curso, Crisis Coping from A to Z.