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Morgan Sessions / unsplash.com

Fuente: Morgan Sessions / unsplash.com

«Cada vez que creo que mi ansiedad se ha ido para siempre, vuelve peor que antes. ¿Puedes ayudarme?»

De vez en cuando recibo un correo electrónico pidiendo consejos sobre cómo hacer que la ansiedad desaparezca. Por alguna razón, recuerdo que un invitado o un miembro de la familia grosero se demoraba y se avecinaba. Quizás la conexión no sea del todo irrelevante.

En su mayor parte, la ansiedad es una condición que aparece y desaparece. Pero para algunos, la ansiedad nunca desaparece por completo. Estas son las malas noticias. La buena noticia es que puede controlar los síntomas para que no lo controlen. Si le ayuda, piense en su ansiedad como una enfermedad crónica que necesita un seguimiento constante. Si pierde un día de tratamiento, corre el riesgo de desestabilizar su sistema. Tener un plan significa que su lista de tareas diarias incluye estrategias contra la ansiedad.

Dado que la ansiedad puede surgir en tres niveles (cerebro, comportamiento y experiencia subjetiva), tiene sentido abordar muchos frentes.

Aquí hay nueve cosas que puede hacer cualquier día para estar seguro.

Sé más astuto que tus modales hoscos

1. Inicie el «Comité de simulación» en su cerebro. Una de las tareas más difíciles es expresarte enfocándote en el peligro que (crees) te está amenazando. En realidad, no es una amenaza y puede que ni siquiera exista. La ansiedad no es realmente miedo, porque el miedo se basa en algo que está justo frente a ti, un peligro real y objetivo. Ser consciente del fracaso de los escenarios más pesimistas te ayudará a evitar quedar atrapado en un bucle sin fin de suposiciones.

2. Controle su diálogo interior. Revise su vocabulario en busca de palabras malsanas como odio, estúpido, siempre, nunca, feo, cruel, defectuoso y roto. Reemplaza el lenguaje blanco o negro con términos más neutrales.

3. Enamórate del triángulo cognitivo-conductual. Las personas con ansiedad a menudo se sienten «atacadas» por sus sentimientos. En realidad, los sentimientos vienen después de un pensamiento. Ser consciente de su proceso de pensamiento es crucial, especialmente porque algunos pensamientos son creencias centrales o guiones internalizados que están arraigados y son automáticos. Si tiene dificultades para reaccionar de forma exagerada en el calor del momento, probablemente se deba a que los sentimientos no saludables conducen a los mismos comportamientos no saludables. Recuerde el siguiente diagrama:

Pensamientos -> Sentimientos -> Comportamientos

Para obtener más ayuda sobre cómo volver a cablear sus pensamientos, consulte este artículo en profundidad.

II. Estrategias de comportamiento

1. Medita para promover la atención plena. Su mente simplemente no puede volverse tranquila, segura y clara si no tiene cuidado de prestar atención:

  • No puede evitar que el aburrimiento le moleste si no se da cuenta de que está comprobando en primer lugar.
  • No puedes superar la evasión si no reconoces que estás temiendo la realidad en este momento.
  • No puede practicar los pasos para sentirse tranquilo si no está escuchando las señales de estrés de su cuerpo.

Este breve video ofrece consejos para principiantes en meditación.

2. Esté donde está. Uno de mis trucos de ansiedad favoritos es dedicar el 100% de mi atención a la tarea en cuestión. Por ejemplo, si ayudo a mi hijo con su tarea, dejo todo lo demás a un lado y concentro mi atención en cuestionar las palabras del vocabulario. No trato de cocinar la cena o revisar mis correos electrónicos durante este tiempo, ya que la multitarea es mala para nosotros. Según un artículo reciente de time.com:

«Cada vez que cambia de una cosa a otra, existe lo que se llama un costo de cambio», dice el Dr. Earl Miller, profesor de neurociencia en el Instituto de Tecnología de Massachusetts. “Tu cerebro se tambalea un poco y le toma un tiempo volver a donde estaba antes de distraerse.

Un estudio reciente descubrió que su cerebro puede tardar entre 15 y 25 minutos en regresar a donde estaba después de detenerse para revisar un correo electrónico.

3. Trabaje más rápido. Lo sé, eso suena francamente contrario a todos los ansiosos consejos sobre reducir la velocidad y tener cuidado. Pero trabajar más rápido y de manera más eficiente ahorra tiempo porque confiar en sus habilidades y talentos le permite no caer en la trampa del perfeccionista.

III. Hábitos de vida saludables

1. Respire. La respiración lenta y profunda es la piedra angular de la calma. Empiece por inhalar y exhalar lentamente. Después de unos segundos, practique 4-4-4: inhale contando hasta cuatro, sostenga mientras cuenta hasta cuatro y luego exhale contando hasta cuatro. Deje que la respiración fluya hacia adentro y hacia afuera sin esfuerzo. Repite cuatro veces.

2. Beba más agua. La deshidratación puede afectar la ansiedad de varias maneras.

3. Haga del sueño una prioridad. Nuestra cultura celebra a aquellos que trabajan duro y juegan duro, pero hay un precio. Si está irritable, lento y agotado, es probable que no esté durmiendo lo suficiente.

La National Sleep Foundation (NSF), junto con un panel multidisciplinario de expertos, ha publicado sus nuevas recomendaciones para la duración adecuada del sueño. Aquí están las recomendaciones para adultos:

  • Jóvenes (18-25 años): 7-9 horas
  • Adultos (26-64): 7-9 horas
  • Mayores (65+): 7-8 horas

En resumen, ver su propia lista de preocupaciones como un problema que debe abordarse todos los días significa minimizar la ansiedad innecesaria. Mejor aún, aprovechas tu exceso de energía para hacer las cosas.

Para obtener apoyo adicional para calmar su mente ansiosa, consulte Sanación holística para la ansiedad.

Copyright 2015 Linda Esposito, LCSW