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Hoy en día, despertarse con las noticias puede ser como estar sumergido en una nube de polvo. De repente, el aire que nos rodea se siente turbio, inseguro, sofocante y difícil de navegar. Con cada titular viene otra bocanada de agria confusión, un viento lateral constante de desesperación o una ráfaga gigante de ansiedad abrumadora. Y aunque los titulares mismos pueden cambiar cada día, ese sentimiento de ser abrumado o derrotado repetidamente no cambia.

Es fácil sentirse pequeño o inseguro frente a nuestros eventos actuales más oscuros. Esa sensación de ser indefenso o de que nos quiten nuestro poder de alguna manera es una de las peores que una persona puede soportar. Cuando fuerzas externas determinan eventos mundiales importantes, ya sea un desastre natural, un acto de violencia inimaginable, una amenaza para nuestra salud o cualquier aspecto del sufrimiento de una persona, toca nuestra vulnerabilidad más profunda y humana.

Entonces, ¿cómo lidiamos con esto? ¿Cómo podemos cuidar nuestra salud mental, no solo para defendernos a nosotros mismos y a nuestros seres queridos, sino también para ayudar a las comunidades y las causas que más nos importan? ¿Cómo podemos reclamar un sentido de poder personal que nos haga más poderosos en el mundo que nos rodea?

1. Conéctese a la calma

Cuando nos sentimos desencadenados por un evento, es probable que nuestros niveles de cortisol se disparen. Debido a que las cosas parecen estar fuera de nuestro control, puede ser difícil calmar nuestro sistema nervioso. Incluso podemos sentirnos culpables por tratar de “calmarnos” por temor a ignorar un problema por el que deberíamos estar haciendo algo.

La verdad es que, si bien nuestra adrenalina puede ser el combustible para tomar medidas (más sobre esto más adelante), ese modo inmediato de lucha o huida en el que caemos en un momento dado puede afectarnos mental y físicamente. Y cuando se pone realmente mal, es posible que incluso busquemos agentes anestésicos o distracciones que nos ayuden a escapar en lugar de lidiar con el problema.

Para construir nuestra resiliencia, tenemos que empezar por aprender a calmarnos dentro de nosotros mismos. Una técnica simple e inmediata que podemos probar es la respiración 4-7-8, una práctica en la que respiramos por la nariz durante cuatro segundos, aguantamos la respiración durante siete segundos y exhalamos por la boca durante ocho segundos. Repetir este patrón cinco veces puede calmar nuestro sistema nervioso. Otras formas útiles de calmarse incluyen actividades que son predecibles y rítmicas, como dar un paseo, levantar un pie y bajar el otro. Conectarse con la naturaleza también puede ayudar.

2. Da sentido a tu reacción

Mucho de lo que leemos o vemos en las noticias puede resultar traumático en sí mismo o puede desencadenarnos en un nivel emocional más profundo. El enfoque RAIN es un método enseñado por los psicólogos Jack Kornfield y Tara Brach para ayudar a las personas a comprender esos momentos en los que nos sentimos conmocionados emocionalmente y dar sentido a cualquier trauma no resuelto. Los pasos de RAIN son:

  • Reconocer el sentimiento abrumador o el trauma o la pérdida.
  • Reconoce/Permite/Acepta que ocurrió y puede que no se resuelva, pero el sentimiento pasará.
  • Investiga la naturaleza de la experiencia en tu vida pasada y presente. Mientras está sentado con los sentimientos, ¿surgen sensaciones, imágenes, emociones o pensamientos?
  • No identificación con la experiencia, lo que significa que no nos identificamos demasiado con lo que sucedió y permitimos que ese evento nos defina.

Los acontecimientos actuales inquietantes pueden despertar emociones antiguas o no resueltas. Hacer estas conexiones y procesar la experiencia a través de los pasos de RAIN puede ayudarnos a no ser dominados o llevados por un camino oscuro. En cambio, podemos reconocer y sentir los sentimientos, mientras les damos sentido y, en última instancia, avanzamos.

3. Siente lo que sientes

Cuando suceden cosas malas, hay un gran impulso para mantener la calma y continuar. Por extraño que pueda parecer «continuar» con nuestra rutina normal: vaciar el lavavajillas, preparar el desayuno para nuestros hijos, concentrarnos en el trabajo o simplemente no navegar por las redes sociales, todos tenemos que seguir avanzando a lo largo de nuestro día. Sin embargo, cuando seguimos adelante y no enfrentamos nuestros sentimientos, tienen una forma de seguirnos.

Sean cuales sean los sentimientos que tengamos, ya sea rabia, pena, miedo o tristeza, debemos darnos el tiempo y el espacio para sentirlos. Como una ola que nos baña, nuestras emociones pueden sentirse contundentes y abrumadoras a medida que se elevan, pero cuando las sentimos plenamente, pueden calmarse y volver a asentarse en el mar. Evitar nuestros sentimientos conduce a todo tipo de efectos secundarios que se derraman en nuestras vidas, mientras que sentir nuestro dolor en realidad puede dejarnos sintiéndonos recargados, revigorizados y empoderados.

Sentir nuestras emociones es muy diferente a rumiar u obsesionarse con las cosas que nos duelen. Se trata de dejar que las olas naturales nos inunden y luego aceptar la calma que puede seguir. Si no podemos alcanzar ese estado de calma y nuestras emociones constantemente se sienten como si nos estuvieran aplastando, eso puede ser una señal para buscar ayuda y apoyo de un terapeuta.

4. Practica la autocompasión

Muchos de nosotros tenemos la tendencia de volvernos contra nosotros mismos cuando nos enfrentamos a algo doloroso. Podemos sentirnos culpables o simplemente ser crueles al recordarnos sentirnos mal una y otra vez. Podemos llenarnos la cabeza con escenarios desesperanzadores que refuerzan los sentimientos de impotencia.

En lugar de caer en estas trampas, debemos comprometernos a practicar la autocompasión. La Dra. Kristin Neff define los tres principios de la autocompasión como amabilidad por encima del juicio propio, atención plena por encima de la identificación con pensamientos y sentimientos, y humanidad común por encima del aislamiento.

Cuando estamos pasando por un momento difícil, nuestro objetivo principal debe ser tratarnos a nosotros mismos como lo haríamos con un amigo que está pasando por lo mismo. Deberíamos sentir empatía por nosotros mismos y aceptar que lo que estamos pasando es realmente difícil.

Cuando nos lanzamos a ese modo de lucha o huida, podemos adoptar un enfoque consciente de nuestra reacción. Podemos aceptar que cualquier cosa que estemos pensando y sintiendo está bien. Sin embargo, como ver pasar las nubes sobre una montaña, no tenemos que dejarnos llevar por cada pensamiento y sentimiento que tengamos.

Mucho de lo que enfrentamos, no lo enfrentamos solos. Esto es especialmente cierto en el caso de las historias que llegan y afectan a millones de personas. Cuando ocurre un evento público trágico, hay muchas personas que sienten lo mismo que nosotros. Conectarse a la experiencia humana compartida es una parte fundamental de la autocompasión. Otros han estado donde estamos antes que nosotros, y otros están con nosotros ahora. Por más sin precedentes que parezcan las cosas, todavía estamos rodeados de personas que comparten esa experiencia y tienen la voluntad de crear un cambio.

5. Forma tu equipo

Parte de sentirse impotente es sentirse solo. Cuando nos vemos afectados negativamente por un evento, también lo están muchas personas como nosotros. Encontrar a nuestro equipo significa crear una red de apoyo que incluya a alguien con quien podamos hablar sobre lo que sentimos, alguien con quien podamos colaborar y alguien con quien podamos actuar.

Construir nuestro equipo es un acto de preservación personal y efectividad pública. Tener a alguien que pase por los altibajos con nosotros es clave para evitar que nos sintamos ahogados por el ruido. Necesitamos a alguien que nos permita sentir lo que sentimos, pero también que nos anime cuando nos sentimos abatidos, y nos sentimos bien al hacer lo mismo por otra persona.

6. Actúa

Parte de la construcción de un equipo proviene de tomar medidas sobre las cosas que nos importan. No puedo decirle con cuántas personas hablo que experimentan un inmenso alivio y que se sienten profundamente energizados al conectarse con oportunidades de voluntariado o unirse a otros para defender causas que les importan. Incluso los pequeños actos pueden tener un gran impacto en nuestra salud mental.

No hay mejor lugar para canalizar nuestra frustración que en acción. Encontrar organizaciones que resuenen con nosotros nos ayuda a mantenernos conectados con lo que nos importa. Nos da una salida para nuestra adrenalina y una herramienta para dar pasos que están en sintonía con lo que estamos sintiendo. Seguramente habrá altibajos en el camino de involucrarse, pero experimentamos esos altibajos junto con otros. Construimos un sentido de comunidad. Acercarnos a las metas nos mantiene esperanzados y conectados en un mundo que a menudo nos empuja a sentirnos desmoralizados y desconectados.

Aprovechar nuestro poder personal nos vincula a una noción más amplia y poderosa de lo que los seres humanos son capaces de hacer. Esta es una cosa en la que no debemos perder la esperanza. Todos los días, cada uno de nosotros está llamado a procesar el trauma de una forma u otra. Al encontrarnos con autocompasión, construir un equipo y tomar medidas que se alineen con nuestros valores, enfrentamos las dificultades de manera valiosa. Mejoramos nuestro propio bienestar y extendemos un sentido de esperanza y compasión a los demás. Esto puede sentirse como todo lo que podemos hacer, pero también es la única base sobre la cual se puede hacer algo. No podemos controlar cada narrativa en las noticias. Lo que podemos hacer es ser amables con nosotros mismos, honrar lo que sentimos y seguir luchando por lo que nos importa.

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