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La diversidad es un tema candente en estos días. Ciertos expertos en televisión le dirán que la diversidad es algo malo, pero la Madre Naturaleza no está de acuerdo. La ecología siempre favorece la diversidad. La diversidad permite la redundancia: cuando varias criaturas pueden realizar la misma tarea, perder una no es fatal para el ecosistema. Por lo tanto, Variety crea una red más resistente, con una gran reserva de suplentes listos para intervenir y tomar el relevo.

La variedad es la sal de la vida, y es buena para el intestino.

Fuente: SeventyFour/iStock

Las bacterias tienen múltiples personalidades y, en una comunidad, pueden asumir numerosos roles. Esa redundancia nos permite cultivar una microbiota robusta y saludable.

Sus microbios intestinales se adquieren temprano, durante sus primeros 1000 días en el planeta. Su madre los suministra en gran medida, especialmente como componente de la leche materna. El cuerpo de tu madre conserva su colección de bacterias intestinales beneficiosas y su sistema inmunitario las transporta hasta las glándulas mamarias. Este kit de inicio microbiano educa al sistema inmunológico del bebé para que lo tolere e incluso lo nutra. Esos microbios de cosecha propia luego luchan contra los patógenos cada vez que irrumpen.

Aunque pequeños y extraños, los microbios intestinales sanos son la primera línea de defensa de nuestro cuerpo y actúan antes de que nuestras células inmunitarias se den cuenta de una invasión. Matan activamente a los patógenos utilizando secreciones antimicrobianas o, de forma menos violenta, los superan en la competencia por la comida. Simplemente no puede sobrevivir sin algún tipo de microbiota, por lo que es aconsejable mantener la suya lo más fuerte posible.

Como beneficio adicional, ahora se entiende que un intestino sano es un factor importante en la salud mental. Un intestino mal equilibrado puede provocar depresión, ansiedad e incluso psicosis. Un intestino diversificado puede mejorar su estado de ánimo, memoria y cognición.

Cómo alimentar sus microbios intestinales

Para respaldar la variedad microbiana, debe satisfacer sus múltiples gustos. Una microbiota saludable requiere una combinación rica de múltiples prebióticos (fibra) y polifenoles para mantenerlos felices. En un estudio de la Universidad de Minnesota, los autores afirman que «el consumo de dietas ricas en nutrientes y centradas en plantas se asocia significativamente con una mayor diversidad de microbiota intestinal».

Megan Rossi del King’s College de Londres, también conocida como la «doctora de la salud intestinal», te aconseja apuntar a 30 plantas diferentes cada semana. Curiosamente, un estudio reciente de la Universidad de California, Davis, mostró que una dieta variada también podría ayudar a reducir los microbios resistentes a los antibióticos en el intestino. Danielle Lemay, autora de este estudio, dice que la clave es llevar una dieta rica en fibra soluble.

Afortunadamente, para aquellos que piensan que no pueden comer verduras como el brócoli, sus papilas gustativas son eminentemente maleables. Como la mayoría de las células epiteliales, se renuevan semanalmente. Cuanto más brócoli coma, más evolucionarán sus papilas gustativas para tolerarlo. ¡Incluso puede comenzar a desearlo!

Muchas personas llevan sus aversiones a la comida como una insignia de honor, con una historia de fondo horaria, que generalmente involucra a un padre demasiado entusiasta. Pero las aversiones no son nada de lo que estar orgulloso, y ciertamente no deberían definir tu personalidad. ¡No permita que los viejos hábitos le impidan lograr una salud óptima!

Fibra prebiótica

Cientos de estudios han demostrado que para apoyar una microbiota intestinal sana y diversa. Necesita comer alimentos ricos en fibra. La fibra evoca visiones de corteza de árbol, pero en realidad es solo un nombre común para los oligosacáridos: básicamente largas cadenas de azúcar no digeribles. Estos también se llaman prebióticos: el alimento para sus probióticos.

Los ácidos estomacales y las enzimas no son rival para estos azúcares complejos, que lo mantienen intacto hasta el colon. Allí son digeridos por microbios beneficiosos que muestran su gratitud al producir sustancias como ácidos grasos de cadena corta que nutren y sanan las células que recubren el intestino.

Los alimentos ricos en fibra incluyen verduras como espárragos, cebollas, alcachofas y frijoles. Las bayas como las fresas, las frambuesas y los arándanos también son ricas en fibra. La carne no tiene nada de fibra, por lo que al menos en este sentido, a los veganos y vegetarianos no les falta nada.

Polifenoles y Flavonoides

Los polifenoles también son importantes. Estas son moléculas que las plantas usan para defenderse del exceso de luz solar y patógenos. También pueden protegernos contra los radicales libres, productos del metabolismo que pueden causar daño celular. Los polifenoles también incluyen flavonoides, sustancias que aportan sabor a las frutas y verduras y también actúan como prebióticos.

Algunos polifenoles son moléculas pequeñas que se absorben fácilmente, pero las cadenas largas de polifenoles, al igual que las cadenas largas de azúcares, requieren microbios para descomponerlas. Por lo tanto, los polifenoles alimentan a los buenos microbios y desalientan a los patógenos. Las plantas ricas en polifenoles incluyen bayas, nueces, hierbas, especias y granos.

Una excelente manera de aumentar la variedad es probar cocinas desconocidas. Los restaurantes extranjeros ofrecen una ventana a nuevos alimentos y sabores. No estamos hablando solo del martes de tacos. Sal de tu zona de confort y prueba la comida etíope, nepalí o coreana. Mejor aún, aprende a cocinar tú mismo algunos platos exóticos. Los alimentos muy variados son un elemento básico de la dieta mediterránea, famosa por su salud.

Suplementos

Para muchas personas, puede ser difícil mantenerse al día con una variedad tan amplia de verduras. Para esas personas, los suplementos pueden ayudar. Sin embargo, de acuerdo con el concepto de diversidad, busque suplementos que contengan una mezcla de prebióticos y polifenoles. Los estudios muestran que múltiples prebióticos son más beneficiosos que uno.

Siempre ha habido una guerra campal entre los humanos y las bacterias patógenas. Mantener un ecosistema intestinal diverso es la clave para vencer a esos patógenos y optimizar su salud. Esta es una pelea que puedes ganar.

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