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Fuente: SOCIALES. CORTAR/Deshacer salpicadura

¿Alguna vez te has preguntado por qué los humanos actuamos de manera diferente a los demás? ¿Por qué algunas personas se entregan a los dulces cuando están a dieta, mientras que otras parecen arreglárselas para no comer comida chatarra cuando están a dieta? Bueno, todo se reduce a la autorregulación, o qué tan bien controlamos nuestro propio comportamiento. En esta publicación, hablaremos sobre la ciencia detrás de la autorregulación y ofreceremos algunas estrategias para ayudarlo a regular su comportamiento.

La autorregulación puede implicar el control de nuestros pensamientos, emociones, impulsos, apetitos o desempeño de tareas. A menudo se piensa que la autorregulación es lo mismo que el autocontrol (Vohs & Baumeister, 2004), y generalmente implica detener o inhibir una acción, aunque a veces implica iniciar una acción (Baumeister, 2014).

La autorregulación puede ser conductual o cognitiva (o ambas).

  • La autorregulación conductual implica el control de la conducta. Podríamos optar por no golpear a alguien en la cara o podríamos optar por practicar el violín como preparación para un recital. Estamos participando (o no participando) en un comportamiento.
  • La autorregulación cognitiva implica el control de los pensamientos. Tal vez tratamos de no pensar en nuestra pareja romántica que acaba de romper con nosotros o tratamos de cambiar nuestros pensamientos para estar agradecidos con nuestros jefes incluso cuando nos estresan. A menudo, la autorregulación cognitiva precede a la autorregulación conductual. Eso es porque cambiar nuestros pensamientos es a menudo un paso clave para cambiar nuestro comportamiento.

Autorregulación consciente frente a autorregulación inconsciente

La autorregulación también puede ser consciente o no consciente. Por ejemplo, podríamos controlar conscientemente nuestra ansiedad mediante una técnica como la respiración profunda. Sin embargo, podemos regular inconscientemente nuestra ansiedad al tener el hábito inherente de centrarnos en otras cosas que nos hacen sentir menos ansiosos. También es posible que la autorregulación se encuentre entre lo consciente y lo inconsciente (Vohs & Baumeister, 2004).​

Cómo potenciar tus habilidades de autorregulación

Entonces, ¿qué puedes hacer para aumentar tus habilidades de autorregulación? Aquí hay algunas ideas:

1. Haz que sea difícil perder el autocontrol.

En Ted Talk de Dan Ariely, comparte ejemplos de cómo los comportamientos «malos» se detuvieron simplemente haciendo que sea realmente desagradable o imposible participar en estos comportamientos. Por ejemplo, menciona un despertador que dona a una organización benéfica que odias cada vez que presionas el botón de repetición. Aquí hay algunos otros trucos que pueden facilitar un poco el autocontrol al dificultar la participación en comportamientos no deseados:

  • Hacer dieta. Retire toda la comida chatarra de la casa. Coloque un tazón de refrigerios saludables en el mostrador (como manzanas). Mantenga un refrigerio saludable con usted en todo momento para que no recurra a comprar comida chatarra.
  • Smoking. Deseche todos los cigarrillos. Trate de no pasar tiempo con fumadores. Vaya a lugares donde no se permita fumar.
  • Usando su teléfono inteligente. Elimina todas las aplicaciones tentadoras de tu teléfono. Cambie su pantalla de inicio a escala de grises para que sea menos atractiva. Conecte su teléfono al cargador en la sala de estar en lugar de en su dormitorio para que sea menos probable que lo use por la noche.
  • Estudiando. Haz una apuesta con tu amigo a que obtendrás una A y, si no, tendrás que pagarle dinero.
  • Levantarse temprano. Pon tu despertador en el otro lado de la habitación para que tengas que levantarte para presionar el botón de repetición.
  • Ejercicio. Pon tus zapatos y ropa de entrenamiento al lado de tu cama. Acuerde reunirse con un amigo en el gimnasio todos los días para que se sienta culpable si no se presenta.

2. Dése tarea.

Un estudio mostró que los niños en realidad desarrollaron habilidades de autorregulación a través de la tarea. La tarea implica motivarse a uno mismo, inhibir las distracciones, la persistencia, la gestión del tiempo, el establecimiento de metas, la autorreflexión sobre los esfuerzos y la demora de la gratificación (Ramdass & Zimmerman, 2011).

Como adultos, también podemos usar esta estrategia. Podemos asignarnos asignaciones de «tarea» que requieren que desarrollemos nuestras habilidades. Por ejemplo, podríamos asignarnos las siguientes tareas para el hogar:

  • Pase 30 minutos por día usando una aplicación de idioma extranjero para aprender un nuevo idioma.
  • Estudiar para un examen que pueda ayudarnos a obtener un título avanzado o una certificación.
  • Toma un curso en línea.
  • Dedica algunas horas los sábados a desarrollar una nueva habilidad como la mecánica automotriz o la carpintería.

Al trabajar regularmente para desarrollar nuevas habilidades, perfeccionamos nuestra capacidad para regular nuestro comportamiento y se vuelve más fácil practicar el autocontrol.

Una versión de esta publicación también aparece en el sitio web del Instituto de Bienestar de Berkeley.

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