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Fuente: NIKON D7000/PxHere

Como alguien a quien no le gusta meditar, siempre estoy buscando técnicas simples de manejo del estrés que puedan conducir a una mente más tranquila y un cuerpo más saludable, ¡preferiblemente ahora mismo! (No es que esté impaciente por eso….)

Alivio del estrés en un minuto: ¿demasiado bueno para ser verdad?

Increíblemente, realmente hay algunas técnicas de relajación fáciles que no requieren trabajo duro ni horas de compromiso y práctica. Por ejemplo, he escrito anteriormente sobre la asombrosa técnica de la “Sonrisa interior”. Ahora he encontrado otra técnica de relajación rápida en la «respiración de tres por cinco», sugerida por el autor Brad Stulberg en su libro, The Practice of Groundedness. Esta técnica sonaba tan fácil que estaba dispuesto a intentarlo. Es lo suficientemente efectivo como para encontrarme sigo usándolo diariamente después de unos seis meses.

La técnica es tan simple como el nombre: tome cinco respiraciones profundas tres veces al día. Suena como una receta médica, ¿no? Excepto que no necesita una receta para este método de alivio del estrés.

Pero, ¿por qué necesita aliviar el estrés en primer lugar?

¿Por qué estresarse por el estrés?

Las sensaciones desagradables de estar “estresado” (tensión, respiración superficial, patrones de pensamiento ansiosos o preocupados, manos apretadas) son razón suficiente para abastecerse de herramientas para el manejo del estrés. Pero hay un creciente cuerpo de investigación que también apunta a los efectos dañinos del estrés crónico de bajo grado en la mente y el cuerpo.

Por ejemplo, el estrés diario puede aumentar el riesgo de ciertas condiciones de salud, como asma, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, úlceras y presión arterial más alta. Según lo informado por Hannah Seo en el New York Times, una nueva investigación indica que el estrés también está involucrado en el envejecimiento del sistema inmunológico. Además, el estrés crónico contribuye a la inflamación, culpable de numerosas enfermedades crónicas. Para muchas personas, el estrés crónico también puede aumentar el riesgo de problemas de salud mental, como depresión y ansiedad.

Para mantener el equilibrio, me gustaría señalar que algunos tipos de estrés tienen un lado positivo. Por ejemplo, el nerviosismo puede animarlo antes de una actuación, brindándole un impulso de energía para enfrentar el desafío. El estrés también puede contribuir a su crecimiento personal al darle la confianza de que tiene los recursos para hacer frente a las exigencias de la vida. La respuesta de «lucha o huida» es una reacción de estrés que la Madre Naturaleza nos ha dado para salvar vidas y extremidades en una emergencia genuina. Desafortunadamente, muchos de nosotros interpretamos los molestos eventos de la vida moderna como una emergencia, manteniéndonos en un constante estado de alta tensión.

Pero ya sea que esté experimentando “estrés bueno” o estrés dañino, su cerebro aún necesita descansos del estrés de bajo nivel que puede dejarlo mentalmente agotado y agotado físicamente. La “respuesta de relajación” puede contrarrestar la respuesta al estrés, según décadas de investigación de pioneros del estrés como Herbert Benson. Es por eso que las técnicas breves de relajación pueden ser tan útiles. Y ahí es donde entra el “tres por cinco”.

Cómo:

Tome una respiración lenta y profunda. Repita cuatro veces más. Continúe como desee.

¡Eso es todo! Ese es el ejercicio. Pero para hacerlo aún más efectivo, pruebe estos consejos:

1. Haga una pequeña pausa en la «parte superior» de la inhalación. Exhalar. Haga una pequeña pausa en el «fondo» de la exhalación.

2. Revísese para asegurarse de que está respirando desde el abdomen y desde los pulmones: es más probable que la «respiración abdominal» desencadene la respuesta de relajación.

3. Para ayudarse a reducir la velocidad, cuente mentalmente de uno a cinco para cada inhalación y haga lo mismo para cada exhalación.

4. Pruebe la «respiración con cinco dedos». Si, como yo, puede distraerse y olvidar qué respiración está tomando, una excelente opción es dejar que sus dedos cuenten. Un método útil es la «respiración con cinco dedos», que se describe aquí:

“Sostenga una mano frente a usted, los dedos separados. Ahora, traza lentamente la parte exterior de tu mano con el dedo índice de la otra mano, inhalando cuando trazas un dedo hacia arriba y exhalando cuando trazas hacia abajo. Mueva hacia arriba y hacia abajo los cinco dedos. Cuando hayas trazado toda tu mano, invierte la dirección y hazlo de nuevo”.

Antes de que te des cuenta, habrás hecho dos rondas de respiración. Esta práctica ha sido popularizada por el Dr. Judson Brewer, autor de Unwinding Anxiety. La razón por la que funciona, dice, es que usar la vista, el sentido del tacto y la mente al mismo tiempo deja poco espacio en el cerebro para la ansiedad y los pensamientos negativos.

Cuando:

Algunas ideas:

1. Ate la respiración de tres por cinco para establecer la ropa. Por ejemplo, Stulberg lo practica antes del desayuno, el almuerzo y la cena.

2. Enséñese a usar su tensión emocional como un disparador para practicar la respiración de tres por cinco. Date cuenta de que te pones tenso, deja de hacer lo que estás haciendo y usa la técnica. Solo un minuto para estar más relajado.

3. Use una combinación de 1 y 2. Tengo la vieja costumbre de comenzar mi jornada laboral en mi viejo sillón. Hago una lista de cosas por hacer y pienso en mis prioridades para el día. A esta rutina, he agregado una ronda de respiración de tres por cinco (técnica 1). Cuando me encuentro atormentado por mi propia charla mental molesta, ya sea durante el día o la noche, empiezo otra ronda de respiración de tres por cinco (técnica 2).

Dónde:

En cualquier sitio. La sala de espera de un consultorio médico. Lavando platos. Caminando. En espera con atención al cliente. En cualquier sitio.

En pocas palabras: pequeña técnica, grandes beneficios

Los descansos mentales de uno a cinco minutos, como la respiración de tres por cinco, pueden no parecer mucho. Pero el estrés tiene un impacto en todo el cuerpo. Por lo tanto, incluso atenuar un poco su reacción al estrés podría tener efectos poderosos, incluidos estos: envejecimiento más lento del sistema inmunológico, una mente más aguda, presión arterial más baja, menos ansiedad o depresión, más relajación, mejor sueño y menos riesgo de enfermedad crónica.

Quizás el mejor beneficio es saber que puede hacer una pausa, respirar y recuperar una sensación de bienestar en solo un minuto.

© Meg Selig, 2022. Todos los derechos reservados.

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