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Fuente: Cottonbro/Pexels

Recientemente me reuní con los padres de un niño de 7 años para hablar sobre su llanto diario en la escuela. Cuando les pedí que hablaran más sobre la hora de acostarse a las 11 p.

Este tipo de conversación se ha vuelto cada vez más común en los últimos años. Los padres a menudo informan sobre sus propias dificultades para dormir cuando analizan las estrategias de sueño para sus hijos. Muchos de mis colegas dicen que ya no están seguros de cómo dormir bien por la noche. Afortunadamente, los investigadores del sueño han estado trabajando diligentemente para ayudar a responder este misterio moderno.

Cómo la luz afecta la calidad y la duración del sueño

Estudios recientes sugieren que nuestro entorno altamente estimulante deja a muchos de nosotros incapaces de conciliar el sueño, permanecer dormido o dormir lo suficientemente profundo como para cosechar sus beneficios. Más específicamente, es la sobreestimulación de la luz lo que puede ser particularmente problemático.

Dado que la luz es una de las formas más efectivas de comunicar la hora del día al cuerpo, tiene una poderosa influencia sobre cuándo nos sentimos despiertos y cuándo nos sentimos listos para dormir. Cuando nuestros ojos ven cambios en la calidad de la luz a lo largo del día, programará adecuadamente nuestro cuerpo para dormir.

Desafortunadamente, el aumento del tiempo frente a las pantallas electrónicas mantiene nuestros ojos expuestos a la luz del día, a menudo durante la mayor parte del día. En consecuencia, el cuerpo no recibe el mensaje de que se acerca la noche, y cuanto más larga sea la exposición, es menos probable que el cuerpo produzca suficiente hormona melatonina para inducir un sueño profundo y saludable.

Cómo aprovechar el poder de la luz (y la oscuridad) para dormir mejor

A continuación, verá cinco recomendaciones comunes para dormir acompañadas de una explicación de cómo la luz hace que cada estrategia sea efectiva. Comprender el mecanismo detrás de cada estrategia puede ayudarlo a explicárselo mejor a su familia.

  • Expóngase temprano en la mañana a la luz del sol a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Un horario de vigilia regular que incluya la exposición a la luz es la mejor manera de configurar el reloj maestro del cuerpo. Cuando este reloj maestro está sincronizado, el cuerpo puede liberar constantemente la hormona del sueño melatonina para una noche de sueño de calidad.
  • Pase al menos 30 minutos al aire libre todos los días. La luz del sol ayuda a optimizar el equilibrio hormonal del cuerpo, lo cual es importante para dormir. La exposición a los cambios en los niveles de luz natural a lo largo del día ayuda al cuerpo a saber con precisión la hora del día, lo que facilita el sueño. Por lo tanto, saque a los niños afuera con la mayor frecuencia posible durante el día.
  • Establezca una rutina a la hora de acostarse que incluya atenuar las luces del entorno y reducir los niveles de brillo de los dispositivos electrónicos. Comenzar las rutinas para acostarse al menos dos horas antes de acostarse le da al cuerpo el tiempo que necesita para hacer la transición a la noche. Las rutinas a la hora de acostarse que incluyen actividades con poca luz, como escuchar música relajante, hablar con miembros de la familia y tomar un baño o una ducha caliente, envían señales al cuerpo de que es hora de irse a la cama.
  • Guarde todos los aparatos electrónicos fuera de la vista durante la noche. Establecer un toque de queda para los dispositivos electrónicos y tener una estación de carga designada fuera de las áreas de los dormitorios brindará a todos la asistencia necesaria para evitar que la sobreestimulación de las luces electrónicas, las notificaciones y las actividades comprometan la calidad del sueño. Esta puede ser la estrategia más desafiante, y los niños necesitarán la ayuda y el apoyo de un adulto para que esto suceda con éxito.
  • Reduzca o elimine la exposición a actividades estresantes o sobreestimulantes durante la noche. Esto incluye comprar en tiendas bien iluminadas, navegar por las redes sociales o ver las noticias antes de acostarse. La investigación ha demostrado que solo un vistazo rápido que expone sus ojos a la luz de un teléfono es suficiente estimulación de luz para arruinar el sueño por el resto de la noche.
  • Haz del sueño un asunto de familia

    La actual crisis de salud mental continúa afectando a jóvenes y adultos. Dado que el sueño es un ingrediente crítico para la salud emocional y física, priorizar el sueño durante estos tiempos estresantes es más importante que nunca.

    Considere hablar primero con sus hijos y haga cambios pequeños y graduales con el tiempo en lugar de hacerlos todos a la vez. Involucrar a toda la familia también puede ayudar, ya que los jóvenes aprenden mejor al ver a los adultos modelar comportamientos saludables.

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