Por qué es tan difícil resistirse a comer tarde en la noche

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Si usted es como la mayoría de los estadounidenses, está deseando un bocadillo después de la cena. Para muchas personas, un buen refrigerio nocturno es una buena manera de evitar irse a la cama con hambre y también distribuye nuestras calorías diarias en más entrenamientos.

Pero para muchos, comer tarde por la noche crea problemas. Puede ser más difícil perder peso cuando comemos más cerca de la hora de dormir, especialmente cuando los alimentos que nos atraen son fáciles de comer en exceso, como galletas, patatas fritas, helados y otros alimentos ricos en calorías. Comer tarde por la noche también puede contribuir a las afecciones relacionadas con el reflujo ácido, como la ERGE.

Si ha intentado reducir las comidas nocturnas sin éxito, sabe lo fuerte que puede ser la atracción. Pero, ¿por qué es tan difícil resistirse a comer bocadillos, especialmente después de comer lo que para la mayoría de nosotros es nuestra comida más importante del día? ¿Y cómo podemos controlar mejor el impulso?

¿Por qué quiero un refrigerio nocturno?

Imagina que son las 8:00 p.m. y estás listo para relajarte. Has trabajado duro todo el día, incluso tratando de elegir alimentos saludables en un mundo que no lo hace fácil: dejaste los bagels gratis en la cocina de tu oficina, sabiendo que te arrepentirías más tarde, rechazaste el postre con tus colegas. en el almuerzo, y se resistió a los segundos en la cena.

Pero ahora, al final del día, tu fuerza de voluntad es débil. Cuando te sientas en el sofá y enciendes la televisión, las primeras imágenes que ves son helados, patatas fritas y galletas. Incluso si ha comido a las 6:30 am, todavía tiene ganas de algo dulce. Incapaz de resistirse, agarra una caja de galletas o un tazón de helado.

Como sugiere este ejemplo, nuestro autocontrol a menudo se agota al final del día y es más fácil ceder a la tentación cuando estamos cansados. También podríamos picar algo a última hora de la noche para alejarnos de las emociones incómodas. Tal vez nos sintamos estresados, solos o simplemente aburridos, ahora que el ajetreo y el bullicio del día han quedado atrás. Comer puede proporcionar una distracción bienvenida de estos sentimientos, ya que el sistema de recompensa del cerebro se activa mediante la liberación de dopamina y opioides naturales de nuestro cuerpo. Si tenemos la costumbre de picar por la noche, nuestro cerebro empezará a exigir la recompensa a la que está acostumbrado.

Por importantes que sean estos factores, el principal impulsor de la alimentación nocturna puede ser nuestro reloj interno. Tenemos un reloj interno circadiano (24 horas) no solo para nuestro ciclo de vigilia / sueño, sino también para el hambre, con un pico diario promedio a las 8:00 p.m. Entonces, aunque el estadounidense promedio habrá cenado alrededor de las 6:30 p.m., 8:00 a.m., es posible que tengamos más apetito del que hemos tenido en todo el día. Es fácil ver por qué el tiempo promedio para un refrigerio por la noche es a las 8:20 p.m.

¿Por qué el pico está tan tarde en el día? Si terminamos la cena a las 7:00 p.m. y no comemos hasta el desayuno a las 7:00 a.m., eso es la mitad de un día de 24 horas sin calorías. Por lo tanto, nuestros cuerpos se abastecen para el ayuno nocturno. También podemos agradecer (o no) a nuestros antepasados ​​y los genes que heredamos de ellos, genes que hacen que comamos calorías por la noche, cuando se almacenan de manera más eficiente, porque la comida no siempre ha estado ahí, tan abundante como hoy. Lástima que este beneficio ahora solo nos ayude a almacenar el exceso de comida nocturna en forma de grasa alrededor de nuestro abdomen.

Como era de esperar, nuestro hambre basada en el ritmo circadiano es más baja por la mañana, lo que facilita que muchas personas tomen un desayuno ligero o lo omitan por completo.

¿Cómo puedo reducir mis comidas después de la cena?

Teniendo en cuenta la miríada de factores que pueden estimular nuestro apetito después de la cena, no es de extrañar que nos resulte difícil resistir la tentación de alimentos altamente gratificantes. Afortunadamente, varias herramientas pueden ayudar, tomadas del marco Think Act Be:

1. Minimice la disponibilidad de sus bocadillos más tentadores y poco saludables.

Este no debería ser una sorpresa. Por mucho que nos gustaría depender de la fuerza de voluntad, a menudo no estamos a la altura de los antojos del final del día. Pero podemos aumentar drásticamente nuestras posibilidades de evitar los alimentos problemáticos manteniéndolos fuera de la casa. Aproveche la motivación cuando sea alta para prepararse para el éxito cuando la motivación sea baja. Eso podría significar tirar tu alijo ahora, o dárselo al espacio común en el trabajo, y luego no comprar más.

2. Reemplazar los alimentos problemáticos con mejores alternativas.

Podemos aliviar la sensación de perder nuestros bocadillos favoritos sustituyéndolos por opciones más saludables. Puede ser algo muy pequeño, como una menta o un buen trozo de chocolate. Asegúrese de que esté preparado con anticipación para que no haya obstáculos adicionales a la mejor elección. Tendremos que entrenarnos para aceptar que probablemente no nos sentiremos igual que si nos comiéramos una pinta de Ben and Jerry’s o media caja de galletas.

3. Mezcle su rutina.

Si está acostumbrado a comer tarde en la noche, probablemente haya señales específicas que desencadenan su sensación de «hora de comer». Tal vez sea sentarse para ponerse al día con Netflix o encender ESPN. Al igual que los perros de Pavlov, se ha condicionado a esperar comida en respuesta a una situación en la que normalmente come. Si cambia su rutina, puede romper algunos de los comportamientos automáticos que llevan a comer a altas horas de la noche. Por ejemplo, en lugar de comer galletas mientras hace un crucigrama, puede leer un libro y tomar una taza de té. Con el tiempo, desarrollará nuevas asociaciones que le servirán mejor. Cepillarse los dientes y usar hilo dental inmediatamente después de la cena también puede ayudar; muchos de nosotros no queremos comer bocadillos después de eso, ya que eso significaría tener que cepillarnos y usar hilo dental nuevamente. Con una planificación cuidadosa, puede identificar las estrategias que funcionan para usted.

4. Note lo que su mente le está diciendo.

La mayoría de las veces, nuestros hábitos alimenticios se ven reforzados por lo que nos decimos a nosotros mismos. Podríamos darnos permiso racionalizando: comí bastante bien todo el día, merezco darme un capricho. Podríamos creer que no podemos ser felices si no comemos lo que queremos. Otros ejemplos: este impulso durará para siempre a menos que me rinda; Si no satisfago este impulso, me sentiré tan incómodo que no podré soportarlo; Bien podrías ceder ahora porque yo cederé en algún momento; y quizás el más pernicioso de todos, es solo una noche, mañana lo haré mejor. Al principio puede resultar difícil escuchar los pensamientos que contribuyen a los antojos de comida. Una vez que somos capaces de reconocerlos, podemos comenzar a identificar cómo nos alejan de nuestros objetivos y cómo reemplazarlos con pensamientos más útiles.

5. Abraza los antojos.

Nunca tenemos la oportunidad de comprender estados incómodos como los antojos cuando automáticamente intentamos deshacernos de ellos lo más rápido posible. Tal vez los impulsos estén tratando de decirnos algo. Puede haber una emoción detrás de ellos que estamos tratando de evitar. Quizás estemos solos. Quizás tengamos que irnos a la cama. La única forma de saber qué hay al otro lado de los antojos es permitirnos experimentarlos. Puede tomar un descanso antes de ceder al impulso y explorar las sensaciones del deseo. Siéntelos. Dales la bienvenida. Respira con ellos. No te lastimarán. En el proceso, es probable que descubramos que podemos tolerar los antojos de alimentos mejor de lo que pensamos.

No importa cuántas herramientas tengamos en nuestra caja de herramientas, es probable que nunca eliminemos por completo los problemas de alimentación nocturna. Pero con la práctica, podemos inclinar la balanza a nuestro favor para que podamos estar más satisfechos con nuestras elecciones de alimentos.

¿Hay otras estrategias que le hayan resultado útiles para evitar la trampa del abuso después de la cena? Déjelos en la sección de comentarios a continuación.