Por qué es fácil posponer las cosas y 7 formas de romper el hábito

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Debo advertirle: no hay una «fórmula mágica» en este artículo. Cambiar el comportamiento es un trabajo duro, especialmente si está tratando de romper el hábito de procrastinar. Pero si está listo para invertir en el trabajo, hay varias herramientas a su disposición.

Primero, pensemos en la palabra «procrastinar». Para la mayoría de nosotros, tiene una connotación negativa: no estás haciendo lo que deberías estar haciendo. Puede ser fácil imaginar a nuestros padres usando la palabra, o un jefe o un asesor educativo.

Sin embargo, uso la palabra simplemente para describir el comportamiento: postergar la acción. Puede haber muchas buenas razones para retrasar una tarea, incluido darse más tiempo para tomar una decisión y la posibilidad de que el problema se resuelva por sí solo. De hecho, algunos escritores incluso fomentan formas de procrastinación, como Adam Grant, que lo vincula con la productividad.

Además, no soy tu padre ni tu jefe, por lo que esta publicación no pretende convencerte de que dejes de postergar las cosas. Pero si descubre que está retrasando tanto las cosas que le está costando más de lo que vale, hay varias formas en que puede aumentar sus posibilidades de romper el hábito.

¿Por qué posponemos las cosas?

Hay dos cosas que nos decimos a nosotros mismos que tienden a llevar a la postergación:

«Va a ser doloroso». Si esperamos que una tarea sea desagradable, no es de extrañar que la pospongamos. Podemos imaginar cuánto tiempo tomará, lo difícil que es averiguar exactamente qué hacer, o tal vez simplemente preferimos seguir haciendo lo que sea que estemos haciendo. En cierto modo, creemos que estaremos menos felices de hacer lo que estamos evitando.

«Puede que no haga un buen trabajo». No hacer algo también significa no fallar nunca, y a nadie le gusta fallar. Si lo intentamos y fracasamos, hemos sacrificado el potencial que pensábamos que teníamos, como raspar un billete de lotería y descubrir que no ganamos. El miedo a obrar mal a menudo está relacionado con no saber exactamente cómo realizar la tarea, como escribir un ensayo o hacer nuestros impuestos (a diferencia de tareas más simples como limpiar la cocina).

Puede pensar en qué tareas está posponiendo y ver cuáles de estos factores (o ambos) se aplican. Probablemente notarás un hilo conductor: una sensación de malestar que surge cuando imaginamos haciendo la tarea.

Cualquiera que sea la causa de nuestra evasión, tiende a volverse más fuerte. Puede resultar sorprendente que la postergación sea «gratificante», ya que por lo general no nos da la satisfacción de completar algo o una sensación de tranquilidad mientras lo posponemos para más tarde. ¿Cómo puede ser tan persistente algo que a menudo es ingrato, incluso punitivo?

Si tengo una cocina sucia y me siento abrumado con el trabajo de limpieza, cada vez que lo pienso, probablemente sentiré una ola de terror, al imaginar lo aburrido y difícil que será. Si elijo seguir leyendo o viendo televisión o lo que sea, probablemente me sentiré aliviado de no tener que abordar algo que me desagrada. Por lo tanto, experimento: Retraso → Alivio.

Los psicólogos llaman a este fenómeno refuerzo negativo. “Negativo” porque la recompensa proviene de no tener una experiencia aversiva y “reforzadora” porque eso hace que el comportamiento (en este caso, el retraso) sea más probable en el futuro.

Cuando voy a la cocina a tomar un refrigerio, recuerdo tener que limpiar la cocina y es muy posible que reviva ese ciclo de Retraso → Alivio. Si tengo el hábito de postergar las cosas, habré pasado por este ciclo mil veces. Como resultado, es más probable que evite tareas en el futuro.

Cuanto más experimentamos el refuerzo negativo de la procrastinación, menos experimentamos el proceso competitivo Finalización de tareas → Satisfacción.

Al abordar nuestras tareas de manera más inmediata, no solo dejamos de reforzar la evasión, sino que también reforzamos el camino hacia la finalización de la tarea → satisfacción. Por lo tanto, en el futuro, tendremos más oportunidades de cumplir con nuestras tareas.

Romper el hábito de la dilación

¿Cómo podemos aumentar nuestras posibilidades de completar tareas? En mi libro, Terapia cognitivo-conductual en 7 semanas, sugiero siete estrategias para ayudar a romper el hábito de la procrastinación:

Crea habitaciones manejables. Una tarea gigantesca puede parecer abrumadora por la cantidad de trabajo que implica y porque no sabemos cómo llevarla a cabo. La primera parte del trabajo es hacer un plan sobre cómo hacerlo, ya que es exponencialmente más fácil dar el primer paso cuando es pequeño y está claramente definido.

Decide empezar. A menudo retrasamos el inicio de una tarea porque no sabemos exactamente cómo hacerlo. A veces, me demoro en responder un correo electrónico, por ejemplo, porque no estoy seguro de qué decir. Al igual que con la creación de un plan de ataque, descubrir cómo realizar la tarea es parte del trabajo. Es posible que nunca comencemos si posponemos una tarea hasta que sepamos cómo hacerlo, pero generalmente podemos encontrar la manera de terminarla una vez que decidamos comenzar.

Para hacer espacio. Piense en las condiciones en las que trabaja mejor y luego intente crear esas condiciones. Lo más probable es que esto implique tener un espacio físico adecuado para trabajar, como un escritorio cómodo para leer. Esto probablemente también incluye crear el espacio mental necesario eliminando distracciones innecesarias (por ejemplo, notificaciones por correo electrónico, mensajes de texto).

Configura alarmas y recordatorios. Cuando evitamos una tarea, es fácil olvidarnos de hacerla. Es mucho más probable que hagamos algo cuando hemos reservado un tiempo específico para hacerlo y lo hemos puesto en nuestro calendario con una alarma. Observe las pequeñas mentiras que nos dice el cerebro, como «Voy a hacer esto en cinco minutos», después de que suena una alarma. Intente terminar la tarea inmediatamente; Si necesita terminar algo más primero, asegúrese de configurar otra alarma para que pueda volver a ella.

Desarrolle la rendición de cuentas. Hablar con al menos una persona sobre nuestra intención de completar una tarea específica en una fecha determinada puede aumentar nuestras posibilidades de hacerlo, aunque solo sea para evitar la incomodidad de que nos pregunten por qué no lo hicimos. También podemos ser más responsables con nosotros mismos al escribir nuestros planes y marcar los elementos a medida que los completamos.

Recompénsate. Además de sentir la satisfacción de completar algo, también podemos motivarnos con pequeñas recompensas por lograr un objetivo. Los detalles dependerán de la persona y pueden incluir bocadillos, entretenimiento o actividades de socialización. Y tenga cuidado de no elegir una recompensa que pueda distraerlo aún más (por ejemplo, navegar por la web, jugar videojuegos).

Practica la aceptación. Es difícil cambiar nuestras costumbres y aceptar que es un trabajo duro puede ser de gran ayuda para aumentar su disposición a hacerlo. Recuerde por qué quería procrastinar menos y lo incómodo que se sentía a corto plazo para sentirse mejor a largo plazo.

Lecturas esenciales sobre la procrastinación

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A menudo no somos muy buenos para predecir lo que nos hará felices; normalmente nos falta imaginación para saber lo satisfactorio que será terminar algo. Entonces, la próxima vez que complete una tarea, observe cómo se siente.

También puede prestar atención a cuánto disfruta de sus actividades de ocio cuando no está evitando algo en lugar de cuando está procrastinando. Al fortalecer nuestra conciencia de los beneficios de completar tareas, facilitamos que las cosas sigan funcionando.

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