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Tómese el tiempo para comprar y preparar alimentos saludables.

La pérdida de peso es una industria de $ 40 mil millones por año. Los anunciantes nos atraen con imágenes de una vida feliz y saludable que pasamos corriendo por la playa con el sol brillando sobre nuestras cabezas, y luego nos dirigimos a casa para comer nuestra toronja y tomar nuestro suplemento dietético. Desafortunadamente, la realidad de la pérdida de peso a largo plazo es mucho más compleja e implica aprender un nuevo conjunto de habilidades para la vida.

En 2007-2008, el 34% de la población adulta estadounidense tenía sobrepeso y el 34% era obeso, según cifras de los Centros para el Control de Enfermedades. Le surpoids, en particulier un excès de graisse abdominale et une résistance à l’insuline, ce qu’on appelle le « syndrome métabolique », entraîne un risque accru de diabète de type II, d’hypertension artérielle et de crise cardiaque ou d’ accidente vascular cerebral.

Hacer dieta sola no funciona

Los estudios sugieren que la dieta por sí sola no funciona para la pérdida de peso a largo plazo. En un estudio, menos del 20% de los participantes obesos pudieron perder el 5% de su peso corporal y mantenerlo durante 5 años. Una de las razones de esta recuperación parece ser la tendencia natural del cuerpo a mantener el peso corporal cuando la comida es escasa para evitar la inanición. Por lo tanto, las dietas demasiado restrictivas pueden ralentizar el metabolismo, lo que requiere una restricción adicional de calorías para perder peso. Hacer dieta también puede tener efectos secundarios negativos, como depresión, ansiedad, irritabilidad, pensamientos obsesivos sobre la comida, atracones y no sentirse lleno incluso después de atracones. Los programas de pérdida de peso más efectivos son aquellos que combinan dieta, ejercicio e intervención psicológica. Según la revisión Cochrane, que sintetiza los resultados de la investigación metodológica más reciente, aumentar la duración o la intensidad de los componentes psicológicos de una intervención de pérdida de peso mejora drásticamente los resultados de los pacientes. En el futuro, deberíamos ver que las intervenciones conductuales se vuelven cada vez más avanzadas tecnológicamente en el tratamiento de la pérdida de peso, como lo son para el dolor crónico y otras afecciones cuerpo-mente.

Terapia cognitiva para adelgazar

La terapia cognitiva para bajar de peso, desarrollada por Judith Beck, Ph.D., se basa en los principios cognitivo-conductuales tradicionales de planificar qué comer, desde planificar un día hasta incluir la compra de alimentos y comidas, preparar el entorno para apoyar la pérdida de peso y planificar situaciones de “alto riesgo”, como la fiesta de cumpleaños de un amigo. También incluye la lectura diaria de tarjetas de metas de pérdida de peso escritas y lidiar con pensamientos contraproducentes sobre la comida, como «Merezco este pedazo de pastel» o «Nunca perderé peso». La terapia perdió más peso y lo mantuvo durante los siguientes 18 meses, mientras que los que estaban en lista de espera aumentaron de peso durante el mismo período.

Terapia de concienciación dietética basada en la atención plena (MB-EAT)

Presta atención al crujido cuando comes una manzana.

MB-EAT, desarrollado por Jean Kristeller, Ph.D. de la Universidad Estatal de Indiana, se basa en el enfoque de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) desarrollado por John Kabat-Zinn y sus colegas de Harvard y se centra en el desarrollo de la «sabiduría innata» sobre la comida y el apetito. Los ejercicios de atención plena enseñan a los participantes a adaptarse a sus propias señales corporales de hambre y saciedad, así como al sabor o textura específicos que desean. También hay un componente de exposición conductual, en el que los participantes se exponen a situaciones cada vez más tentadoras, como ir a un buffet. El énfasis está en comer de manera satisfactoria y placentera, en lugar de en la restricción. Un estudio de personas obesas y comedores compulsivos que recibieron MB-EAT mostró que la intervención fue más efectiva que una condición de control para reducir la alimentación emocional y la depresión. Se está realizando un nuevo estudio que agrega consejos nutricionales a MB-EAT para mejorar el componente de pérdida de peso.

Factores biológicos y ambientales

Los factores que reducen el exceso de peso son diferentes para diferentes personas, por lo que nunca puede haber una solución rápida para la pérdida de peso que funcione para todos, a pesar de las afirmaciones de los anunciantes. Un estudio realizado en España y publicado en Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism sugiere que los biomarcadores hormonales leptina y grelina pueden haber identificado a las personas obesas con más probabilidades de aumentar de peso después de hacer dieta. Es como si sus cerebros fueran más resistentes a las señales de saciedad hormonal. Otros estudios han demostrado que las personas son propensas a comer emocionalmente; comer en respuesta a la depresión o la ansiedad, también son más propensos a aumentar de peso. La investigación sugiere un vínculo entre el abuso infantil y la obesidad. Factores ambientales como la pobreza, la falta de acceso a una alimentación saludable y a instalaciones para hacer ejercicio, la falta de tiempo y las prácticas culturales también influyen en la imagen de la pérdida de peso y la forma física.

Habilidades de afrontamiento cognitivo-conductual para la pérdida de peso

Las siguientes estrategias de comportamiento podrían ayudarlo a planificar su pérdida de peso:

  • La pérdida de peso exitosa implica aprender nuevas habilidades para la vida

    Planifique su día para tener suficiente tiempo para comprar, preparar y comer alimentos saludables. Configure una alarma si es necesario para no quedarse atascado viendo la televisión o trabajando en la computadora.

  • Abastécete de bocadillos saludables que tengan una gran textura y sabor. Puede que le guste el crujiente de las zanahorias, el sabor de los cubos de queso o la dulzura del yogur helado. Beber una taza de té caliente con el refrigerio de media mañana o media tarde puede prolongarlo por más tiempo y ser más satisfactorio.
  • Comunícate con tu familia y amigos y pídeles su apoyo para mejorar tu salud. Idealmente, ejercitar el peso con un amigo o un miembro de la familia significa que pueden alentarse y apoyarse mutuamente y ayudar a mantenerse encaminados.
  • Permanezca «en el momento» mientras come. Evite comer frente a la computadora, conducir o realizar múltiples tareas mientras come. Sintonice la experiencia de comer, los sabores y texturas que siente, cuán satisfactoria es la comida y cómo se siente tener hambre o estar lleno.
  • Recuerde varias veces al día cuál es su objetivo de pérdida de peso y lo importante que es para usted. Puede pegar una foto de una versión más delgada de usted mismo o escribir las razones por las que está perdiendo peso en una tarjeta que lleva consigo, o poner una foto en su escritorio.
  • No se deje atrapar pensando en trampas que pueden desviarlo de su dieta. Si cree que se merece algo más por tener un buen sabor, recompénsese con un refrigerio extra o un postre pequeño que solo agregue una cantidad limitada de calorías. Si está teniendo un mal día, no lo use como excusa para dejar su dieta durante una semana. Recuerde, debe volver a encarrilarse lo más rápido posible para minimizar los daños.
  • Dígase a sí mismo «Puedo hacerlo». Las investigaciones muestran que la autoeficacia, o la confianza en que puede lograr su objetivo con éxito, es un poderoso predictor del comportamiento futuro. Si se encuentra pensando negativamente, piense en otras situaciones en las que haya aprendido con éxito un nuevo comportamiento. Visualízate resistiendo la tentación o tirando el peso extra al océano para mantenerte motivado.
  • La pérdida de peso exitosa implica aprender nuevas habilidades para la vida

    Estas estrategias, junto con un plan nutricional razonable y una mayor actividad física, deberían ayudarlo a desarrollar una nueva relación con la comida y aumentar su autocontrol. Recuerde discutir su plan de pérdida de peso con un profesional de la salud para asegurarse de que sea médicamente apropiado. Si no tiene éxito al principio, siga intentándolo. A veces, el cambio de comportamiento duradero requiere más de un intento. Vuelve a aprender un estilo de vida más saludable y desarrolla un nuevo conjunto de habilidades, lo que a menudo requiere perseverancia y determinación. Las recompensas de una mejor calidad de vida, y posiblemente una vida más larga, valdrán la pena. Sin embargo, conviene una advertencia final. Si tiene otros problemas de salud mental, como depresión o trauma no resuelto, perder peso por sí solo no es suficiente y debe consultar a un profesional asequible.

    Copyright de Melanie A. Greenberg, Ph.D. http://melaniegreenbergphd.com/marin-psychologist/.

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