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Las pautas actuales de actividad física recomiendan un mínimo de 150-300 minutos por semana (min/semana) de actividad física moderada (MPA), 75-150 min/semana de actividad física vigorosa (VPA) o una combinación equivalente de MPA y VPA . Las pautas actuales (Piercy et al., 2018) también recomiendan hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo dos veces por semana.
Un análisis reciente de datos de 116 221 adultos que participaron en dos estudios longitudinales realizados durante 30 años (1988–2018) encontró que las personas que realizaron el doble, o hasta cuatro veces, la dosis mínima recomendada de actividad física moderada o vigorosa vivieron más tiempo.
Este análisis (Lee et al., 2022) sugiere que 300-600 min/semana de actividad física moderada o 150-300 min/semana de ejercicio vigoroso reducen significativamente el riesgo de mortalidad por todas las causas. Estos hallazgos se publicaron el 25 de julio en la revista Circulation revisada por pares de la American Heart Association.
«La asociación casi máxima con una mortalidad más baja se logró realizando ≈150 a 300 min/semana de VPA a largo plazo en el tiempo libre, 300 a 600 min/semana de MPA a largo plazo en el tiempo libre, o una combinación equivalente de ambos. «, explican los autores.
La línea divisoria entre el ejercicio moderado y vigoroso es ≥6 MET
Para este análisis, el primer autor Donghoon Lee de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y sus colegas definen el ejercicio vigoroso como cualquier actividad que utiliza más de seis MET de energía.
Una unidad de tarea metabólica equivalente (MET) mide la cantidad de energía necesaria para realizar diferentes tareas o actividades físicas en diferentes intensidades. Por ejemplo, sentarse en una silla usa un MET, caminar a tres millas por hora (mph) usa alrededor de cuatro MET y trotar lentamente usa alrededor de seis MET. (Haga clic aquí para obtener una lista completa de cuántos MET se usan durante diferentes actividades físicas en diferentes intensidades).
Sentarse usa alrededor de un MET de energía. El ciclismo de cercanías usa alrededor de 5 MET, mientras que subir escaleras o trotar lentamente usa alrededor de 6 MET. Correr rápido usa 8-10 MET.
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La transición cardiorrespiratoria de caminar a trotar es un ejemplo perfecto de cómo la actividad física de intensidad moderada se transforma en ejercicio aeróbico vigoroso según lo indican los MET. Por ejemplo, caminar a menos de 3,5 mph generalmente usa menos de seis MET. Sin embargo, si camina a un ritmo rápido que es más rápido que 3.5 mph o comienza a trotar a medida que su velocidad aumenta a más de 4 mph, cruzará el umbral de cardio moderado a vigoroso y comenzará a usar ≥6 MET.
150-600 minutos de actividad física semanal reducen la mortalidad por todas las causas
A continuación se muestran algunas estadísticas del último análisis (2022) de Lee et al.:
- Los participantes que siguieron las pautas actuales e hicieron de 150 a 300 min/semana de actividad física moderada (MPA, por sus siglas en inglés) tuvieron un riesgo de muerte por todas las causas entre un 20 y un 21 por ciento menor.
- Los participantes que siguieron las pautas actuales e hicieron 75-150 min/semana de actividad física vigorosa (VPA) tuvieron un riesgo 19 por ciento menor de muerte por todas las causas.
- Los participantes que realizaron 300-600 min/semana de MPA (dos a cuatro veces por encima de las pautas actuales) tuvieron un riesgo de mortalidad por todas las causas de 26 a 31 por ciento menor.
- Los participantes que realizaron 150-300 min/semana de VPA (dos a cuatro veces por encima de las pautas actuales) tenían un riesgo de muerte por todas las causas de 21 a 23 por ciento menor.
600 minutos de cardio a la semana no son dañinos, pero los beneficios desaparecen después de 10 horas por semana
Estudios anteriores han sugerido que, con el tiempo, el entrenamiento y la competencia de resistencia de alta intensidad, como correr maratones, competir en triatlones Ironman (natación de 2,4 millas, ciclismo de 112 millas, carrera de 26,2 millas) o carreras de bicicletas de ultra resistencia —puede aumentar el riesgo de que alguien sufra eventos cardiovasculares adversos.
Sin embargo, el último análisis revisado por pares (2022) encontró que hacer de dos a cuatro veces más que las pautas de ejercicio semanales recomendadas no aumenta el riesgo de fibrilación auricular, calcificación de la arteria coronaria, fibrosis miocárdica o muerte cardíaca súbita.
«Este hallazgo podría reducir las preocupaciones sobre el efecto potencialmente dañino de realizar altos niveles de actividad física observados en varios estudios anteriores», dijo Lee en un comunicado de prensa de julio de 2022.
En particular, participar en más de 300 minutos a la semana (5 horas) de actividad física vigorosa o más de 600 minutos a la semana (10 horas) de actividad física de intensidad moderada no parece proporcionar una mayor reducción en la mortalidad por todas las causas riesgo.
«No se encontraron efectos nocivos para la salud cardiovascular entre los adultos que informaron participar en más de cuatro veces los niveles mínimos de actividad recomendados», señalan los autores. Sin embargo, agregan una advertencia: «Sin embargo, entre los que informaron ≥300 min/semana de AMP en el tiempo libre a largo plazo, el VPA adicional en el tiempo libre no pareció estar asociado con una mortalidad más baja más allá del AMP».
Las pautas actuales de ejercicio están en el estadio de béisbol correcto, pero hacer más actividad semanal puede proporcionar beneficios adicionales para prolongar la vida
«Nuestro estudio proporciona evidencia para guiar a las personas a elegir la cantidad y la intensidad correctas de actividad física a lo largo de su vida para mantener su salud en general», concluye Lee. «Nuestros hallazgos respaldan las pautas nacionales actuales de actividad física y sugieren además que se pueden lograr los máximos beneficios al realizar niveles medios a altos de actividad moderada o vigorosa o una combinación».
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