Hvordan takle overstimulering

I mitt andre blogginnlegg ville jeg ta opp spørsmålet om hvordan man raskt kan håndtere følelsen av overstimulering. Dette er noe mennene jeg intervjuet for boken min The Highly Sensitive Man ofte beskrev som en av deres største utfordringer.

Å ha et svært sensitivt og mottakelig sentralnervesystem gjør at høysensitive menn ofte raskt blir overstimulert. De håndterer dypere indre stimuli (følelser, tanker, kroppslige sansninger) samt ytre stimuli (mennesker, støy, lys, lukt), som raskt kan føre til en følelse av overarbeid. Denne tilstanden av overstimulering kan manifestere seg i form av sterke følelser, ulike tanker, fysiske, mentale og emosjonelle spenninger og indre forvirring. Dette etterfølges vanligvis av utmattelse og tretthet fordi nervesystemet ditt har fungert "overarbeidet".

Tendensen til å overstimulere kan ikke unngås helt, siden det er umulig å unngå alle potensielt vanskelige situasjoner, enten det er et besøk på et overfylt supermarked, din brors bursdagsfest, en presentasjon på jobb, organisasjon eller Book din neste ferie, eller en kommende ferie. foreldrekveld på barnets skole. Alle disse situasjonene kan fort virke overstimulerende fordi de er ledsaget av bearbeiding av mange indre og ytre stimuli. Derfor er det ikke mulig å unngå overstimulering helt, spesielt siden det sannsynligvis vil føre til at du fører et veldig kontrollert og kjedelig liv.

For å føre en aktiv livsstil, ta risiko, forfølge livsmål og oppdage nye ting, noen ganger lønner det seg å akseptere korte perioder med overstimulering. Og på slutten av dagen, mens overstimulering er ubehagelig, er det bare et problem for helsen din hvis du forblir i en kronisk tilstand av overstimulering og aldri gir nervesystemet hvile.

Utfordringen for en som har en tendens til å bli overstimulert og er veldig lidenskapelig opptatt av ting, ofte opplevd sammen, er å lære å håndtere disse følelsene når de dukker opp. Dette betyr at høysensitive menn trenger å roe seg bedre når de merker at de føler seg overstimulerte, anspente eller veldig spente.

Følelsesregulering kan virkelig hjelpe med dette.

I sammenheng med psykoterapi er emosjonell regulering evnen til å endre og regulere dine egne følelser, spesielt når disse følelsene er veldig intense og ubehagelige. Målet her er ikke å føle ingenting eller bare ha det bra, men heller å bedre tolerere våre følelser og følelsesmessig opphisselse slik at vi ikke føler oss maktesløse i deres kontroll.

Følgende emosjonelle reguleringsferdigheter kan hjelpe oss bedre å håndtere overstimulering og sterke følelser:

• Evnen til å legge merke til, skille og navngi følelsene deres ("Jeg føler meg sint", "Jeg føler meg sint", "Jeg føler meg sint").
• Evnen til å gjenkjenne triggerne og faktorene som inneholder følelsene deres ("Jeg føler ... fordi ...", "Hver gang jeg gjør det ... da føler jeg ...").
• Evnen til å påvirke intensiteten, varigheten og kvaliteten til følelser.
• Utvikle oppmerksomhet og aksept for følelser (observere følelser før du handler, lær å tolerere følelser; i stedet for å si "jeg vil/bør/burde ikke føle dette", lær å si "jeg føler..., akkurat nå, og det er greit" eller "Jeg føler... og jeg vil fortsette å observere denne følelsen til den endrer seg").
• Lær å normalisere følelsene dine ("Det er normalt og ikke et problem å føle på denne måten," "Andre mennesker føler det slik i slike situasjoner").
• Lær å bedre gjenkjenne sammenhengen mellom grunnleggende emosjonelle behov og følelser ("Jeg føler meg bedre nå fordi ...", "Når jeg føler ..., da trenger jeg ...").
• Når du opplever negative følelser, lær å støtte og ta vare på deg selv, å ha empati med deg selv og å håndtere din egen lidelse eller smerte på en snill og medfølende måte, akkurat som du ville gjort med en venn ("Jeg er her for deg "Det er ikke lett for deg", "Jeg kan føle smerten din", "Du er ikke alene, jeg er her med deg", "Fortell meg hva som feiler deg").
• Lær å danne alternative tanker som beroliger seg selv ("Hold deg rolig", "Ta det med ro", "Ett steg om gangen").
• Evnen til å gjøre konkrete endringer i atferden din i ulike situasjoner (dvs. bevisst gjøre noe annerledes eller spesifikt gjøre noe for å roe ned eller gjøre situasjonen bedre eller mer tålelig for deg).
• Bruk av fysiske avspenningsteknikker (avslappende kropp, muskler og pust når du føler deg anspent eller stresset).
• Bruk fantasien bedre (for eksempel å huske tidligere hendelser og situasjoner som ga deg styrke og fikk deg til å føle deg rolig, avslappet og trygg, eller huske et avslappende sted eller personlig tillit som du forbinder med positive følelser og minner).

Ferdighetene vi bruker for å regulere følelsene våre, som vi vanligvis bruker helt automatisk og ubevisst i hverdagen, er ting vi lærer veldig tidlig i livet, som babyer og barn, gjennom kontakt med våre egne foreldre. Foreldrene våre presenterer oss også for en direkte modell av hvordan vi kan håndtere følelsene våre, som vi lærer og internaliserer.

Den gode nyheten er at uansett hva vi opplevde i barndommen, uavhengig av vårt mønster, hvis vi bevisst bruker strategiene beskrevet ovenfor, kan vi fortsatt styrke og utvikle vår evne til å regulere og endre følelsene våre senere i livet. Samtidig vet vi nå også at mangler i følelsesmessig regulering, når det gjelder hvordan vi oppfatter, betegner, tolererer, forstår og modifiserer følelsene våre, kan forårsake og opprettholde psykiske problemer.

Hvis du identifiserer deg selv i dag som en veldig sensitiv mann, så var du også en veldig følsom baby og barn. Og hvis du gråt da du var baby fordi du kanskje var for trøtt, så var det sannsynligvis foreldrene dine eller en annen verge som (forhåpentligvis) prøvde å trøste deg og roe deg ned. Selvfølgelig er dette ikke alltid tilfelle, men ideelt sett ville de gjort det ved å klemme deg, kjærtegne deg, snakke stille til deg, synge eller nynne; rørte eller distraherte ham for å hjelpe ham med å roe seg ned og redusere hans følelsesmessige og fysiske spenninger.

Og det er faktisk akkurat det du kan gjøre som en høysensitiv voksen mann når du er i en tilstand av følelsesmessig overstimulering. Du ville ikke ha roet deg ned eller sluttet å gråte som baby eller barn hvis foreldrene dine kjeftet på deg, kritiserte deg eller lot deg være alene i et rom. Derfor er det viktig at du i vanskelige tider kan bruke emosjonell regulering til å ta vare på og trøste deg selv i stedet for å kritisere din tendens til å raskt bli overstimulert og føle ting intenst ("Å, her går vi igjen!"). Det øker bare spenningen du føler og din følelsesmessige opphisselse, og hjelper deg ikke å roe ned noe raskere.

Tom Falkenstein er en praktiserende kognitiv atferdspsykoterapeut. Boken hans, The Highly Sensitive Man, er nå tilgjengelig.