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Fuente: g-stockstudio / Shutterstock

Todos nos hemos enfrentado a un dilema en algún momento: ¿debo seguir estudiando (o trabajando) y retrasar la hora de dormir, o cerrar la sesión y acostarme?

En la universidad, solía permanecer despierto hasta la medianoche o la 1 a.m. estudiando y escribiendo informes de laboratorio, a pesar de que mi despertador sonaba a las 5 a.m.todas las mañanas para remar. Era muy tentador quedarse despierto hasta tarde cuando había tanto trabajo que hacer, tanto trabajo, todo el tiempo.

Pero aunque dormir unas cuatro o cinco horas en la universidad me permitió terminar mucho trabajo, tenía sueño. Me quedé dormido durante la clase, comí más comida para permanecer despierto y me volví más propenso a contraer un resfriado. Me resultó más difícil estudiar porque no prestaba atención en clase. A veces incluso me encontré enojado con mis amigos.

¿Te parece familiar?

Hoy, después de trabajar en un laboratorio de investigación del sueño durante los últimos cuatro años y familiarizarme con lo que dice la investigación sobre la reducción del sueño, estoy mucho más inclinado a cerrar los libros, apagar mi computadora portátil e ir a la cama, porque el punto es decir, literalmente no hay ningún beneficio (ninguno, zip, cero, nada) en privarse del sueño necesario.

¿Qué le hace a tu cuerpo la privación del sueño?

  • Una sola noche de insomnio cambia el funcionamiento de su sistema inmunológico, al igual que el estrés. Una noche de privación del sueño reduce drásticamente la concentración máxima del ritmo diurno de los glóbulos blancos, lo que lo hace más vulnerable a enfermedades e infecciones.
  • Una sola noche de privación del sueño provoca un aumento de la presión arterial. Incluso media noche sin dormir puede tener el mismo efecto en personas con hipertensión o prehipertensión, lo que sugiere una activación del sistema simpático.
  • Su cuerpo atraviesa muchos cambios endocrinos únicos durante el sueño relacionados con el crecimiento y la termorregulación, que interrumpen el sueño. Las hormonas de la saciedad, como la leptina y la grelina, también se alteran, lo que puede provocar un aumento del hambre y del peso.
  • Una semana de restricción leve del sueño (seis horas por noche, un horario bastante típico para la mayoría de las personas, ¿no?) Da como resultado una mayor secreción de citocinas proinflamatorias, que pueden contribuir a la disfunción cardiovascular y neurocognitiva. (Recuperar el sueño los fines de semana reduce estos niveles de inflamación).
  • Una semana de seis horas por noche se asocia con un cambio en la transcripción de más de 700 genes, muchos de los cuales están involucrados en los ritmos circadianos del cuerpo, el estrés oxidativo y el metabolismo.

¿Qué le hace la privación del sueño a su cerebro?

¿Cómo saber si duerme lo suficiente?

Puede realizar una prueba llamada Escala de somnolencia de Epworth. Si suma su puntaje total (de un máximo de 24 puntos), puede tener una idea de cuán somnoliento está, subjetivamente. (La persona promedio puntúa alrededor de cuatro o cinco). También hay una prueba objetiva de somnolencia diurna en la que una persona tiene múltiples oportunidades de siesta de 20 minutos a lo largo del día. Cuanto menor sea la latencia del sueño, mayor será la «necesidad de dormir».

Pero a veces sientes que no puedes quedarte dormido durante el día y, sin embargo, siempre está claro que no estás durmiendo lo suficiente. ¿Tiene problemas para levantarse por la mañana? ¿Necesitas un café para empezar el día? ¿Te encuentras bostezando con frecuencia? ¿Se siente aletargado, desmotivado, distraído o confundido? ¿Se enferma con más frecuencia o no puede desempeñarse tan bien en el gimnasio? Probablemente durmió muy poco.

Tienes una prueba o un proyecto que hacer mañana y estás demasiado estresado para quedarte dormido. ¿Qué puedes hacer?

  • Si es absolutamente necesario estudiar horas antes de acostarse, asegúrese de no estudiar con luz brillante. La luz, especialmente en la longitud de onda azul, suprime la secreción de melatonina, una hormona sintetizada por la glándula pineal para preparar su cuerpo para dormir. Las pantallas de computadoras, tabletas y teléfonos son los peores culpables de la exposición a la luz azul en la retina. Considere descargar el programa f.lux, que automáticamente suaviza el brillo de la pantalla de su computadora al atardecer. También puede intentar ponerse un par de anteojos naranjas para filtrar la luz azul. (¡Lea mi propia experiencia!) Trate de limitar la exposición a la luz brillante al menos una hora antes de acostarse.
  • Considere las técnicas de respiración profunda y atención plena para ayudarlo a relajarse. Guardo un MP3 de meditación y un par de auriculares junto a mi cama todas las noches, por si acaso. Incluso en mis noches más estresantes, seguir los comandos de voz es extremadamente útil para relajarme.
  • Asocia tu cama solo con el sueño (o el sexo). No trabajes ni estudies en la cama. Si está en la cama lisiado por el estrés y no puede conciliar el sueño, levántese de la cama y busque algo de actividad tranquila hasta que esté listo para volver a intentarlo. Asociar tu cama con el insomnio solo te hará temer aún más la hora de acostarte cada noche.
  • Si su insomnio es crónico (más de tres veces por semana durante al menos tres meses), considere la posibilidad de consultar a un especialista en sueño que pueda recetarle medicamentos que puedan suprimir el sistema de estrés de su cuerpo, o derivarlo a un especialista en terapia cognitiva conductual para recibir tratamiento.

Entonces … ¿debería permanecer despierto una hora más para trabajar, o darse una hora extra de sueño?

¡No creo que necesites responder esta pregunta! Dejando a un lado los efectos físicos, la falta de sueño dificulta aprender, prestar atención y recordar información. Trabajar hasta altas horas de la noche, hasta cierto punto, se vuelve contraproducente; retrasar el sueño reduce nuestra preciosa etapa de sueño de ondas lentas, que se asocia con niveles reducidos de cortisol y consolidación de la memoria.

Obtienes un cuerpo y un cerebro en la vida. Darles suficiente sueño es lo mejor que puede hacer para desempeñarse y sentirse mejor cada día.

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