Navegando la niebla de Long COVID

El COVID prolongado y las condiciones asociadas (LCAC) pueden afectar muchos sistemas en el cuerpo. Se caracteriza por la persistencia de síntomas que incluyen fatiga agotadora, dificultades neurocognitivas como niebla mental, dolor de pecho y muscular y debilidad, así como ansiedad y depresión que duran más de tres meses desde el inicio de la infección por SARS-CoV-2, y no puede explicarse mediante un diagnóstico alternativo (Peter, et al., 2022; De Luca et al., 2022).

Kenny S./Unsplash

fatiga y sueño

Hay dos tipos de fatiga que caracterizan LCAC; fatiga post-viral y malestar post-esfuerzo (PEM). La fatiga posviral es una sensación persistente de cansancio independientemente de la cantidad de sueño o descanso. PEM ocurre después de una variedad de actividades que van desde dar un paseo hasta pasar tiempo en una función social. Juntos, estos síntomas pueden hacer que sea difícil completar las tareas diarias y laborales, y pasar tiempo con la familia y los amigos.

Las personas que viven con LCAC experimentan frustración y agravio por su incapacidad para realizar actividades que se daban por sentadas y ansiedad por la incertidumbre de cuánto tiempo durarán sus síntomas.

Los siguientes consejos se ofrecen con la advertencia de que lo que podría ser útil para una persona puede no funcionar para otra.

Consejos para manejar la fatiga

Seguimiento. Lleve un registro de sus actividades diarias y observe los patrones y actividades que afectan su nivel de energía. Por ejemplo, puede encontrar que tiene más energía para tareas más difíciles en la mañana o después del desayuno.
Priorización. Dentro de una hora de despertarse, anote una lista de tareas para el día. Visualice el día que tiene por delante y priorice las actividades en función de lo que aprendió del seguimiento. Trate de dividir las tareas más grandes en pasos más pequeños y manejables con plazos claros.
Estimulación. Imagina que tienes una batería o un tanque de gasolina con solo una cierta cantidad de energía para el día. Incorpore pausas de relajación para recargar energías a medida que tacha los elementos de su lista.

Consejos para dormir

Apéguese a una hora constante para despertarse todos los días. Esto ayuda a establecer su ritmo circadiano para que su cuerpo aprenda a dormir en el momento deseado.
Limite las siestas a 15 minutos. Muchas personas con LCAC necesitan dormir una siesta para recargarse, pero es importante que sean breves. Recuerde programar una alarma y evite tomar siestas cerca de la hora de acostarse.
Desarrolle una rutina relajante para la hora de acostarse que no implique atracones de televisión o desplazarse por las redes sociales.
Mantenga el dormitorio para el sueño y la intimidad. Si no está dormido en 15 a 20 minutos, haga algo relajante fuera del dormitorio hasta que sienta sueño. Solo asegúrate de evitar el tiempo frente a la pantalla.
Evite la cafeína y el uso de sustancias dentro de las 4 a 6 horas antes de acostarse.

Niebla cerebral, atención y memoria

La investigación neurocognitiva sobre LCAC destaca las dificultades con la niebla mental, la atención y la memoria. Si se pregunta cómo se relacionan, algunos investigadores han descubierto que LCAC afecta las áreas del cerebro involucradas en la atención, la velocidad de procesamiento y las habilidades ejecutivas como la multitarea y la toma de decisiones (Alemanno et. al, 2021; Becker et al., 2021). Desafortunadamente, estas habilidades cognitivas también son la base de la memoria, específicamente la eficiencia en la forma en que asimilamos la información y la recordamos.

“Niebla cerebral” es un término que se usa para describir los síntomas que afectan su capacidad de pensar, como fatiga mental, olvidos y falta de concentración. Las personas con LCAC a menudo informan que la niebla mental afecta gran parte de su día, lo que dificulta mantener conversaciones, completar tareas diarias, comprender y retener material escrito y responder correos electrónicos.

Consejos para manejar la niebla mental, la atención y la memoria

Establezca expectativas realistas. Trate de no compararse con su yo anterior a COVID.
Haga una lista diaria de cosas por hacer y trate de hacer lo más difícil cuando tenga más energía.

Usa la Técnica Pomodoro

Identifique una tarea que necesita completar.
Establezca un temporizador de 25 minutos (está bien si termina antes).
Trabaje en la tarea con distracciones mínimas.
Cuando suene la alarma, tómese un descanso de 5 minutos.
Repite el proceso tres veces más.
Tome un descanso de 30 minutos y comience de nuevo.

Manejo del Estrés y la Ansiedad

El LCAC suele ir acompañado de sentimientos de estrés y preocupación, así como de manifestaciones físicas de ansiedad (p. ej., tensión muscular, problemas estomacales y dolores de cabeza). Los individuos también informan síntomas neurológicos coincidentes que pueden hacer que el día sea más difícil.

Consejos para el manejo del estrés

Practique la atención plena, como la visualización, y haga autoafirmaciones positivas o comentarios de autocompasión diariamente para aumentar la resiliencia y reducir el estrés.
Controle su ritmo y haga espacio: tome descansos, incorpore caminatas diarias basadas en la guía de su médico, tome la luz del sol y separe el trabajo y la vida hogareña, incluso en la oficina remota.
Cuando sea posible, evite trabajar en el dormitorio. Si el espacio es limitado, cree un separador entre la estación de trabajo y la cama, para no asociar el área de dormir con el estrés.

Consejos para la ansiedad general y la ansiedad por reinfección

Revise los pasos de FACE COVID utilizando los principios de la terapia de aceptación y compromiso (ACT). Los pasos se resumen a continuación. Aquí hay un enlace al libro electrónico gratuito del Dr. Russ Harris, el creador de FACE COVID.

F = Concéntrate en lo que está bajo tu control

A = Reconoce tus pensamientos y sentimientos

C = Vuelve a tu cuerpo

E = Participa en tu cuerpo

C = Acción comprometida

O = Apertura

V = Valores

I = Identificar recursos

D = Desinfectar y distanciar

También:

Siga una dieta de información limitando la exposición a las noticias y las redes sociales de COVID-19.
Haz una lista de las cosas que puedes y no puedes controlar.
Reevaluar valores y prioridades.
Hable con un profesional de salud mental con experiencia en LCAC si sus síntomas se vuelven inmanejables, angustiantes e impactan el funcionamiento diario.

Pensamientos concluyentes

Aunque aún se desconoce mucho sobre Long COVID, podemos utilizar los principios de la atención plena, la remediación cognitiva y ACT para ayudar a mitigar los síntomas prominentes y perturbadores de fatiga, confusión mental y ansiedad. Al introducir los consejos descritos anteriormente en su vida diaria, es de esperar que las personas puedan lograr cierto alivio de los síntomas y una sensación de empoderamiento al navegar por los sentimientos de incertidumbre y miedo al futuro.

Autores

William Tsang, PsyD es psicólogo en Langone Health-Rusk Rehabilitation de la Universidad de Nueva York y se especializa en la evaluación y el tratamiento de pacientes con COVID prolongado y afecciones asociadas.

Robert M. Gordon, PsyD es profesor asociado clínico en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York. Es miembro del grupo de trabajo de Hospitales, Trabajadores de la Salud y la Adicción, Pacientes y Familias (establecido por 14 divisiones de la Asociación Estadounidense de Psicología) que patrocina este blog.

Elina Talis, PsyD actualmente está completando una beca de Investigación y Capacitación en Rehabilitación Avanzada en NYU Langone’s Rusk Rehabilitation