El tema de hoy es algo que impulsa a casi todas las personas que hacen dieta que he conocido: qué causa estas temidas mesetas y cómo superarlas para que pueda seguir perdiendo peso.
Si lee las publicaciones oficiales sobre la pérdida de peso, como lo hago dado mi trabajo como profesora de nutrición e investigadora de alimentos, sería fácil tener la impresión de que los gobiernos piensan que la mayoría de las personas tienen sobrepeso. Son personas perezosas que solo necesitan ser más responsables. Se le dice que siga las instrucciones, evite las soluciones rápidas que no funcionan, coma cualquier cosa en pequeñas cantidades, vigile las calorías, limite los alimentos discrecionales a ciertas cantidades, y no haga todo eso es. Necesariamente la causa del aumento de peso y incapacidad para bajar de peso. . ¡Fácil!
La visión de Dieter del mundo es completamente diferente. Aquí no entra la relajación. La gente trabaja muy duro para perder peso, y casi todas las personas que hacen dieta con experiencia han fallado una o dos dietas en el pasado. Conocen íntimamente el estrés y el desánimo de no llegar a ninguna parte, y el horror de los kilos que regresan a pesar de las buenas intenciones. Quizás el tema más fascinante de todos es la temida meseta, ese peso que parece que no puedes superar cuando estás a dieta sin importar lo que estés haciendo.
Entonces, ¿cómo lidias con este problema tan real y tan difícil?
Primero de todo lo básico. Cuando hablamos de mesetas, estamos hablando de pérdida de peso, o más bien de falta de peso, pero el peso en realidad es solo un sustituto de lo que realmente queremos, que es la pérdida de grasa. Desafortunadamente, la pérdida de peso y la pérdida de grasa no son muy paralelas, especialmente al comienzo de una dieta cuando el equilibrio hídrico del cuerpo se ve alterado por los nuevos alimentos que consume. Incluso después de hacer dieta durante un tiempo, el peso puede aumentar y disminuir 3 libras entre un día y otro debido a cambios en la hidratación y el equilibrio hídrico, y las hormonas en el ciclo menstrual hacen que el peso cambie. Agua incluso más que eso en algunas mujeres. Por lo tanto, las 1 a 2 libras de grasa que la mayoría de las personas pueden perder por semana son realmente difíciles de ver en medio del ruido de los cambios diarios en el peso del agua. Todo esto es cierto para cualquier dieta, pero especialmente para aquellas dietas que tienen mucho menos sodio que su dieta habitual o que son cetogénicas (es decir, menos de 50 gramos de carbohidratos por día), ya que pueden hacer que pierda temporalmente hasta 10 libras. . de agua la primera semana, incluso si la pérdida de grasa es insignificante.
Más conceptos básicos: la única forma de perder grasa real es consumir menos calorías que el gasto calórico. Esto no significa que pueda reducir las calorías todo el tiempo y esperar perder peso fácilmente (¡nadie estaría gordo si eso fuera cierto!). Como comencé a hablar en mi artículo anterior, comer alimentos supresores del apetito con cada comida y refrigerio es una gran parte del éxito para la mayoría de las personas. Pero la razón por la que está haciendo esto es para reducir las calorías porque las calorías son lo principal.
Y se están produciendo auténticas mesetas. Si, por ejemplo, reduce su ingesta de calorías a la mitad y la mantiene allí, perderá enormes cantidades de peso durante varios meses. Pero eventualmente, sus necesidades calóricas disminuirían porque su cuerpo ahora más pequeño necesitaría menos energía para moverse, por lo que eventualmente llegaría a una meseta porque su nuevo cuerpo más pequeño solo necesitaría la mitad, menos calorías que originalmente. Sin embargo, según mi experiencia en estudios de investigación en los que medimos las necesidades calóricas y estudiamos las mesetas, las mesetas reales generalmente no ocurren durante seis meses o más de dieta. Si el peso parece estancado después de dos, tres o cuatro semanas de dieta, es más probable que hayas perdido mucha agua al principio, lo que dificulta perder grasa y / o que las calorías hayan aumentado, lo que provoca que para no hacer más el corte que crees que eres.
Aquí hay algunas preguntas que lo ayudarán a determinar si su meseta es un estancamiento real o no, y si es así, cómo lidiar con él.
1. ¿Estás seguro de que realmente has llegado a una meseta?
Las esperanzas de una pérdida de peso rápida se ven alimentadas por la fuerte caída de peso que puede haber visto en la primera o segunda semana de la dieta y por libros y anuncios sin escrúpulos que prometen una pérdida de peso superior a la cantidad de grasa que el cuerpo humano puede perder. . Es un hecho lamentable que el cuerpo humano alcance un máximo de alrededor de 2 libras de pérdida de grasa por semana si hace una dieta muy activa. Entonces, si tiene 20 libras de grasa real que perder, ese es un trabajo que tomará al menos 10 semanas, e incluso las personas que hacen dieta con éxito pueden tomar 20 o 30 semanas a un ritmo más lento pero aún bueno. Ciertamente, algunas dietas conducen a una pérdida de peso más rápida, pero es solo pérdida de agua, ya sea inadvertidamente o a propósito. El problema aquí es que 0,5 a 2 libras de pérdida de grasa real por semana es un buen éxito, pero se pierde en los pesos diarios que suben y bajan. ¿La solución? Quédese a largo plazo, luego elija una de las dos buenas formas de realizar un seguimiento del peso. O solo te pesas una vez a la semana y no te preocupes, a menos que cada dos semanas no pierdas al menos una libra; o pésese todos los días, no se preocupe por los altibajos individuales, y observe si su «mejor» día pesa menos cada semana; si su mejor peso continúa bajando, está bien.
2. ¿Está comiendo más de lo que cree?
Esta es otra causa muy común de mesetas. Empiezas tu dieta con gran determinación, pero luego con el tiempo (especialmente en planes realmente estrictos) cambias algunas cosas aquí y allá para que sea más fácil. Y tal vez saliste a cenar una noche con algunos amigos, y resultó que habían reservado tu comida india favorita; hiciste todo lo posible, pero sabes que no fue perfecto. O el trabajo estaba muy ocupado y tuviste un desayuno y una cena de trabajo, por lo que no pudiste ceñirte exactamente a tu plan. Cada cambio agrega calorías, a menudo cientos, y lo que parecen pequeñas cosas se acumulan sorprendentemente rápido, ya que la comida adecuada en la mesa engaña a su cerebro para que piense que está comiendo menos de lo que está. El resultado final es que realmente has estado a dieta durante la mayor parte de la semana pasada, pero esas pocas veces en las que el control se deslizó superaron cualquier progreso hacia adelante.
¿La solución? Sea exigente y hágalo funcionar. Sin duda, tenemos un entorno terrible que dificulta el control del peso. Pero casi cualquiera puede tener más control que ellos. El hecho de que el medio ambiente esté jugando en tu contra no es una razón para ceder, es una razón más para que tomes el control y no te disculpes. Una de mis personas que hacen dieta Instinct actual pasó recientemente cuatro días en un espectáculo de ventas fuera de la ciudad y cada noche le traían una selección de pizzas, tacos, pretzels, refrescos y otros elementos para romper la dieta para la noche. su producto. ¿Su solución? La primera noche solo tenía hambre y comió cosas que había traído a su habitación con ella. Las noches siguientes, empacó una cena saludable de salmón al vapor y verduras, baja en calorías, que pidió en el restaurante del hotel y regresó a casa al final de la semana con su dieta intacta y con un peso más bajo que nunca. Otra persona que hace dieta con un trabajo exigente y una vida hogareña lleva dos manzanas con ella cada vez que sale, y ya ha perdido más peso del que esperaba perder para el próximo verano. Hay tantas formas de evitar que las excepciones se conviertan en una rutina, todo comienza con pensar en el futuro y estar preparado para defender sus derechos, y puede ser exactamente lo que se necesita para seguir aumentando de peso.
3. ¿Está siguiendo una dieta que no reduce las calorías lo suficiente?
A veces, las mesetas prematuras son reales y ocurren porque no estás reduciendo las calorías lo suficiente. Las mujeres con necesidades bajas en calorías (las que miden, digamos, menos de 5’4 «o más de 50) a menudo necesitan reducir su ingesta de calorías a 1200 por día para perder peso de manera efectiva, y muchas dietas bajan de 1400 o 1600. pierde peso durante una semana o dos debido a la pérdida de agua al cambiar a una comida baja en sodio, pero el peso luego se estanca porque las calorías no lo son todo. simplemente no lo suficientemente baja Una dieta baja en calorías que también está cuidadosamente diseñada para reducir el hambre puede ser lo que se necesita para impulsar la pérdida de peso en este caso.
Si este artículo le resultó útil, compártalo con cualquier persona que conozca las dietas. La próxima vez, hablaré sobre los antojos de comida y cómo mantenerlos a raya.
Soy profesor de nutrición y psiquiatría en la Universidad de Tufts y autor de The Instinct Diet.
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