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Mucho antes de que los jóvenes se vayan a la universidad, se enteran del temido “Freshman 15” que les espera. Las mujeres que se acercan a los 50 esperan un destino similar: la “menopausia 15”. La mayoría de las mujeres aumentan alrededor de una libra por año entre los 40 y 50 años para un total de 10 a 15 libras. Pero, ¿es realmente culpable la menopausia?

Culpa a la edad, no a las hormonas

Entre finales de los 30 y principios de los 50, los niveles de estrógeno comienzan a disminuir y los ciclos menstruales finalmente se detienen. Si bien se sabe que los cambios hormonales en la menopausia conducen a un aumento de peso en la mediana edad, los estudios muestran que los kilos de más están realmente relacionados con la edad, el estilo de vida y la genética.

Las mujeres pierden masa muscular a medida que envejecen y, debido a que los músculos queman más calorías que la grasa, terminan quemando menos calorías. Además, las personas tienden a disminuir la velocidad y moverse menos a medida que envejecen. Si las mujeres no compensan estos cambios de la mediana edad aumentando conscientemente la actividad física y eligiendo alimentos saludables, puede resultar difícil mantener un peso saludable.

Las hormonas no son del todo perfectas. Probablemente sean responsables de la pérdida de músculo, que aumenta la grasa corporal total, y de distribuir esos kilos de más más cerca del abdomen que alrededor de las caderas y los muslos. Muchas mujeres no solo encuentran indeseable el efecto de la «llanta de repuesto», sino que llevar un peso adicional en la sección media puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, presión arterial alta y algunos cánceres.

Tratar de mantener un peso saludable en la mediana edad puede parecer una batalla imposible contra dos fuerzas poderosas: el tiempo y la biología. Pero la propagación de la mediana edad no es inevitable. Los tiempos pueden haber cambiado, pero las reglas de una vida saludable no:

Aumente el tamaño de su rutina de ejercicios. Muchas personas piensan en la mediana edad como un momento para desacelerar, pero para la mayoría de los adultos sanos, la vida puede y debe seguir siendo ocupada, satisfactoria y activa. Además de controlar el peso, el ejercicio resuelve muchas de las otras quejas comunes asociadas con la menopausia. Desarrolla masa muscular y ósea, libera endorfinas para combatir los cambios de humor y promueve un sueño de calidad.

Es posible que la rutina de ejercicios que funcionó a los 30 o 40 años no tenga el mismo efecto a los 50 y más. La mayoría de las mujeres hacen de 30 a 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada cuatro o cinco días a la semana. Intente alternar entre tres o cuatro actividades que disfrute, como Pilates, entrenamiento con pesas, natación, una clase de aeróbicos y caminar, para evitar el aburrimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Para combatir la pérdida de masa muscular, la ralentización del metabolismo y la gravitación de la grasa hacia la sección media que viene con la edad, incluya entrenamiento de fuerza (junto con un buen ejercicio abdominal) al menos dos veces por semana.

Sea serio con la nutrición. A los 50 años, el cuerpo necesita alrededor de 200 calorías menos por día que hace 10 a 20 años. Más frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales, y menos postres y carbohidratos procesados ​​lo ayudarán a mantener un peso saludable sin privarlo de la nutrición que su cuerpo aún necesita. Estos alimentos también ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ayudar a regular los cambios de humor.

Realice cambios pequeños y duraderos. A los 40 años, algunas mujeres vuelven a las dietas de moda de su juventud en un intento desesperado por controlar su peso. Es un error. Hacer dieta ralentiza su metabolismo cada vez más a menudo resulta en un aumento de peso que en el mantenimiento del peso. Además, es innecesario. Un estudio de la Universidad de Pittsburgh encontró que algunos cambios simples pueden conducir a una pérdida de peso a largo plazo: comer más frutas y verduras; reducir el consumo de postres, bebidas azucaradas, frituras, carnes y quesos; comer más pescado; y comer con menos frecuencia en los restaurantes.

Come con atención. Muchas mujeres de mediana edad se quejan de que no importa cuánto se esfuercen, siguen aumentando kilos de más. Tras un examen más detenido, a menudo resulta que comen más y hacen menos ejercicio de lo que creen. Comer más despacio y concentrarse en los sabores y texturas de los alimentos puede hacer que la comida sea una experiencia más satisfactoria. Además, un diario de alimentos puede ayudarlo a ser más realista sobre su dieta y nivel de actividad.

Complementar estratégicamente. Las investigaciones muestran que las mujeres de 40 años pueden beneficiarse de los suplementos de calcio y vitamina D para prevenir el aumento de peso. Para aquellos que no comen mucho pescado azul (como salmón salvaje o atún), la suplementación con ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir la depresión y mejorar la salud del corazón.

Comenzar temprano. Las mujeres que son conscientes de la necesidad de un cambio de estilo de vida en la mediana edad pueden tomar medidas desde el principio para protegerse contra el aumento de peso. Idealmente, este proceso debería comenzar antes de que el peso se convierta en un problema o, a más tardar, al inicio de la menopausia.

Por tanto, la fórmula básica para mantener un peso saludable es la misma a cualquier edad: comer más sano, hacer más ejercicio. pero cuanto es suficiente? En un estudio, las mujeres premenopáusicas pudieron mantener su peso y mejorar otras medidas de salud al comer de manera más saludable y hacer ejercicio con regularidad. Aquellos que no hicieron cambios en el estilo de vida ganaron alrededor de una libra por año durante el período de seguimiento de cuatro años. Otro estudio encontró que las mujeres de mediana edad que no hicieron cambios dietéticos conscientes tenían un 138% más de probabilidades de aumentar de peso (siete libras, en promedio).

La menopausia no es el saboteador de la pérdida de peso que muchos creen que es. La mala noticia es que no podemos culpar a la menopausia por nuestras luchas con el peso. La buena noticia es que el poder de proteger nuestra salud está a nuestro alcance si permitimos que la menopausia sea una llamada de atención para lograr los cambios de estilo de vida saludables en los que muchos de nosotros estamos trabajando (o rechazando) durante décadas.

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