Muchos de ustedes han hecho la resolución de Año Nuevo para dormir más y mejor. ¡Espero que estés teniendo un gran éxito! Pero quiero tocar un tema sobre el que me preguntan repetidamente, que puede ser algo que haya probado o considerado en su búsqueda de una mejor noche de sueño:
¿Puede la melatonina ayudarte a dormir?
En primer lugar, ¿qué es exactamente la melatonina?
La melatonina es una hormona. No es una planta, vitamina o mineral. Las hormonas son producidas naturalmente por su cuerpo cuando las necesita, lo que significa que es muy poco probable que una persona sufra de deficiencia de melatonina. Sin embargo, sus niveles de melatonina se pueden evaluar con un análisis de sangre, un análisis de orina o un análisis de saliva. Si está realmente preocupado por la deficiencia de melatonina, pídale a su médico una prueba.
Aunque la melatonina puede considerarse natural, en la mayoría de los casos no proviene de la tierra. Hay excepciones, algunos alimentos contienen melatonina, pero es un tipo de melatonina diferente al que se produce en el cerebro.
La melatonina es producida por la glándula pineal y envía una señal para regular el ciclo de sueño-vigilia en el centro del sueño del cerebro. Curiosamente, la melatonina también se produce en la retina, la piel y el tracto gastrointestinal, pero no es la melatonina la que afecta el reloj corporal del sueño.
Esto es lo realmente importante que debe comprender sobre la melatonina: la melatonina es un regulador del sueño y del reloj corporal, no un iniciador del sueño. La melatonina trabaja con su reloj biológico al decirle a su cerebro cuándo es hora de dormir. La melatonina no aumenta su somnolencia ni su necesidad de dormir.
La melatonina se denomina «hormona vampiro» porque se produce principalmente en la oscuridad y es inhibida por la luz. Los niveles de melatonina aumentan en medio de la noche y disminuyen gradualmente a medida que la noche se convierte en mañana, por lo que la exposición a la luz antes de acostarse puede empujar su reloj biológico en la dirección equivocada, haciendo que la melatonina sea ineficaz.
La mélatonine traite les troubles du rythme circadien (où vous dormez le bon nombre de minutes mais votre horloge biologique est à la mauvaise heure), les troubles du sommeil du travail posté et les réveils matinaux – toutes choses qui concernent le moment où vous avez besoin de dormir. La melatonina no se considera un tratamiento eficaz para el insomnio.
La melatonina en forma de píldora no funciona como la melatonina producida naturalmente por su cuerpo. Afecta al cerebro en ráfagas y abandona el sistema rápidamente, en lugar de la lenta acumulación y el lavado lento que atraviesa la melatonina producida naturalmente por su cuerpo.
La dosis correcta de melatonina puede ser un problema. Según una investigación realizada en el MIT, la dosis correcta de melatonina para que sea eficaz es de 0,3 a 1,0 mg. Muchas formas de melatonina disponibles comercialmente contienen de 3 a 10 veces la cantidad que su cuerpo necesita. De hecho, existe alguna evidencia de que las dosis más altas pueden ser menos efectivas. En Europa se han utilizado dosis muy elevadas de melatonina como anticonceptivo.
La melatonina también puede tener efectos secundarios. La melatonina (2-3 mg o más) ha informado efectos secundarios de:
- Dolor de cabeza
- Náuseas
- Mareos al día siguiente
- Fluctuaciones hormonales
- Sueños y pesadillas vívidos
La melatonina también puede tener problemas de seguridad. Si bien la melatonina está disponible sin receta (OTC) en los Estados Unidos y Canadá, la melatonina solo está disponible con receta médica o no está disponible en algunos países.
En los Estados Unidos, la melatonina se vende como suplemento dietético, no como medicamento. Por lo tanto, hasta hace poco, la melatonina no estaba sujeta a las mismas reglas y estándares de pureza que los medicamentos recetados. Las nuevas reglas de la FDA que entraron en vigor en junio de 2010 requieren que todos los suplementos dietéticos cumplan con las «buenas prácticas de fabricación (GMP)», que incluyen el cumplimiento de los estándares de fabricación y el etiquetado.
Entonces, ¿qué significa todo esto si desea probar la melatonina como suplemento? Se ha demostrado que la melatonina es segura en personas sanas cuando se usa hasta por 3 meses en la dosis correcta.
Melatonina de venta libre (OTC)
- Cuando se toma varias horas antes de dormir, la melatonina puede cambiar el reloj corporal antes, creando un mejor ambiente para conciliar el sueño y despertarse a tiempo.
- Cuando se toma en la dosis correcta (0,3 a 1 mg), puede ser eficaz para los trabajadores por turnos y las personas con trastornos del ritmo circadiano.
- Sin embargo, la mayoría de las melatoninas de venta libre vienen en dosis que van desde 1 mg a 10 mg, y la mayoría de las dosis contienen el doble o el triple de la cantidad necesaria para que sea eficaz para la población que se beneficiará de su uso.
Otros posibles usos de la melatonina
- Como antioxidante, la melatonina actúa sobre los radicales libres. Puede reducir el daño causado por la enfermedad de Parkinson y puede tener un efecto antienvejecimiento.
- En las personas mayores, se ha mostrado prometedor en el tratamiento de un tipo de insomnio llamado despertares matutinos; pero esta área requiere más estudio y no toma en cuenta los medicamentos que pueden interactuar con la melatonina.
Se debe tener cuidado al usar melatonina
- Debe usarse bajo la dirección de un médico y un profesional del sueño.
- Debe usarse en la dosis correcta.
- Debe tomarse unos 90 minutos antes de que se apaguen las luces.
- Debe usarse por un tiempo corto (menos de 3 meses).
- Nunca debe usarse en combinación con otras pastillas para dormir.
- Nunca debe usarse con alcohol.
- Nunca debe usarse con niños (menores de 18 años).
- Existen posibles efectos de interacción y podrían afectar la eficacia de su régimen de medicación actual.
Hay nuevas y emocionantes experiencias con parches para administrar melatonina para los trabajadores por turnos y otras personas que tienen entornos de trabajo que desafían sus relojes circadianos regulares. Las cerezas ácidas contienen melatonina natural y las investigaciones muestran que beber jugo de cerezas ácidas puede ayudar a combatir el insomnio. Hay vitaminas y minerales, como la vitamina D, las vitaminas B, el ácido fólico y el calcio, que se ha demostrado que ayudan tanto con la energía como con la relajación.
Al final del día (sin juego de palabras), su primera línea de defensa contra los problemas del sueño: buena salud e higiene del sueño. Adquiera el hábito de preparar su cuerpo y mente al final de cada día para descansar lo que necesita. Pruébelo primero antes de empezar a buscar otra cosa. Y cuando mires, ten cuidado.
Michael J. Breus, PhD
El Doctor del Sueño ™
Todo lo que hace, lo hace mejor con una buena noche de sueño ™
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