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Con razón, resulta que este enfoque en la respiración puede ser exactamente lo que recetó el médico.

La meditación, especialmente la meditación de atención plena, enseña a quienes la practican a concentrarse en el momento presente, respiración por respiración. Suzanne Westbrook, una doctora en medicina interna jubilada de Harvard, la describe como una forma de «darse cuenta de lo que sucede en cada momento, lo fácil y lo difícil, lo doloroso y lo alegre». Se trata de desarrollar músculo para estar presente y despierto en tu vida.

Si bien la meditación ha sido practicada por personas de todo el mundo durante miles de años, solo se ha convertido en un tema popular entre los practicantes de la medicina convencional en los últimos años, en gran parte porque las investigaciones han demostrado que la meditación no solo te hace sentir mejor o menos estresado. . Hay algunos beneficios físicos que parecen estar respaldados por evidencia clínica. Según estos estudios, la meditación puede ayudar a las personas a dormir mejor, hacer frente a ciertos síntomas asociados con trastornos mentales como la depresión y la ansiedad, reducir algunas de las dificultades psicológicas asociadas con el dolor crónico e incluso mejorar ciertas funciones cognitivas y conductuales.

Dormir

Los trastornos del sueño son extremadamente comunes, especialmente entre los estadounidenses mayores. Aproximadamente la mitad de los estadounidenses mayores de 55 años tienen dificultades para iniciar o mantener el sueño, lo que puede provocar fatiga, cambios de humor y reducción de la calidad de vida. Los jóvenes estadounidenses también tienen dificultad para dormir, aunque el problema no es tan pronunciado.

Para ver si la meditación podría usarse como una herramienta eficaz para mejorar el sueño, un equipo de investigadores en California llevó a cabo un ensayo clínico aleatorio en 42 adultos de mediana edad y mayores durante el año calendario 2012. Los participantes recibieron entrenamiento en mindfulness. prácticas de sensibilización (MAPS), que incluyen ejercicios de atención plena como meditación sentada consciente, alimentación consciente, meditación de apreciación, meditación amistosa o benévola, caminata consciente y caminata consciente. movimiento consciente ”. La otra mitad ha recibido educación sobre higiene del sueño (SHE), que no incluye entrenamiento en meditación.

Si bien ambos fueron efectivos para mejorar el sueño, el programa MAPS «resultó en una mejor calidad del sueño después del procedimiento en comparación con un programa SHE altamente activo y estandarizado», escribieron los investigadores en un artículo publicado en JAMA. Medicina interna en 2015. Estas cifras se cuantificaron utilizando el índice de calidad del sueño de Pittsburgh, un cuestionario de autoinforme de 19 ítems sobre los trastornos del sueño. Las personas involucradas en el programa MAPS vieron una mejora promedio de 2.8, mientras que el grupo SHE vio solo una disminución promedio de 1.1 (el rango de puntaje general es de 0 a 21, los puntajes más bajos más altos indican una peor calidad de sueño).

Se necesitarán más investigaciones sobre la correlación entre la meditación y el sueño para corroborar estas afirmaciones, pero los primeros resultados son prometedores. «La meditación de atención plena parece desempeñar un papel en el alivio de la carga generalizada de problemas del sueño en los adultos mayores al remediar sus alteraciones moderadas del sueño y los déficits de funcionamiento diurno», escribieron los autores del artículo. «Con efectos a corto plazo acordes con el status quo de enfoques de tratamiento clínico para los problemas del sueño «. Se necesitan más estudios clínicos para determinar si estas mismas herramientas se pueden usar para tratar los problemas de sueño a largo plazo y si también son efectivas para las personas más jóvenes.

Depresion y ansiedad

Muchos estudios han probado la efectividad de la meditación de atención plena en la depresión y los trastornos de ansiedad, incluidos el trastorno de pánico y la agorafobia (miedo a estar en un lugar o situación en la que es posible que no sea posible escapar o que no haya ayuda disponible en un ataque de pánico). Un artículo publicado en el American Journal of Psychiatry encontró que la meditación de atención plena redujo significativamente los niveles de ansiedad y depresión en los 22 participantes del estudio. Quizás lo más importante es que 20 de los 22 participantes todavía practicaban las técnicas de reducción del estrés que aprendieron en el estudio durante su seguimiento de tres meses, mientras que 21 de los 22 seguían usando técnicas de respiración consciente en el estudio en su vida diaria. Como mínimo, sugiere que la práctica es relativamente fácil de aprender y mantener.

Una revisión sistemática y un metanálisis más recientes de los efectos de la meditación de atención plena en los síntomas de ansiedad fueron más cautelosos en sus conclusiones que el artículo anterior, en gran parte porque los 36 ensayos controlados aleatorios que ‘consideraron contenían muchas limitaciones’. Sin embargo, a pesar de estos problemas con los estudios, la revisión siempre podría decir que la evidencia sugiere que la meditación «funciona significativamente mejor que la TAU». [treatment as usual] o control de la atención y funciona junto con otras terapias activas utilizadas en estos estudios para reducir la ansiedad.

Además, concluyeron que, «dado que las terapias meditativas son tan fáciles de realizar sin efectos secundarios conocidos, y ningún tratamiento existente es efectivo para todos los pacientes o para todos los trastornos de ansiedad, los médicos pueden considerar recomendar la meditación a los pacientes. de la ansiedad y la promoción de terapias meditativas para la ansiedad y trastornos relacionados.

Otro metanálisis de los efectos de la meditación consciente sobre los síntomas de ansiedad y depresión llegó a una conclusión similar. Al escribir en JAMA Internal Medicine, los autores dijeron: “A pesar de las limitaciones de la literatura, la evidencia sugiere que los programas de meditación de atención plena pueden ayudar a reducir la ansiedad, la depresión y el dolor en algunas poblaciones clínicas. Por lo tanto, los médicos deben estar preparados para discutir con sus pacientes el papel que podría tener un programa de meditación en el manejo del estrés psicológico.

Dolor crónico

Una revisión sistemática y un metanálisis sobre los efectos de la meditación de atención plena en el dolor crónico publicado en 2017 encontró que la meditación puede no ser el analgésico más eficaz. Sin embargo, el impacto del dolor crónico en la calidad de vida no se limita al dolor en sí; también puede provocar síntomas depresivos y otros problemas que afectan el bienestar mental. Se ha demostrado que la meditación de atención plena es una forma eficaz de aliviar estos problemas, pero no el dolor en sí.

Según el artículo, «la meditación redujo significativamente las puntuaciones de depresión en comparación con el tratamiento habitual, el apoyo, la educación, el manejo del estrés y los grupos de control en la lista de espera». Agregaron: “La calidad de la evidencia se calificó como alta debido a la falta de heterogeneidad, los resultados consistentes de los estudios y la precisión del efecto (intervalos de confianza pequeños). La calidad de la evidencia que respalda la afirmación de que la meditación de atención plena mejoró significativamente la calidad de vida se calificó como moderada, mientras que la calidad de la evidencia que respalda la afirmación de que mejoró la calidad de vida relacionada con la salud física fue baja.

El hallazgo sugiere que la meditación no es particularmente efectiva para eliminar el dolor crónico, pero parece mejorar la salud mental de quienes lo experimentan. Esto parecería corroborar otros estudios que han producido evidencia que sugiere que la meditación tiene algunos beneficios para la salud mental. Además, como se señaló anteriormente, dado que la meditación se puede practicar sin temor a efectos secundarios o eventos adversos, esto la convierte en una opción atractiva para los pacientes.

Función del cerebro

Estudios recientes, especialmente el trabajo de la neurocientífica Sara Lazar de Harvard, han demostrado que la meditación de atención plena puede cambiar físicamente muchas partes del cerebro. Escribiendo en 2011, Lazar y otros informaron que la reducción del estrés basada en la atención plena alteró la concentración de materia gris en el hipocampo izquierdo, la corteza cingulada posterior (PCC), la unión temporoparietal (TPJ) y el cerebelo. Estos cambios en el cerebro fueron detectables después de participar en un programa de entrenamiento de atención plena durante solo ocho semanas, y teóricamente podrían tener un impacto en las facultades cognitivas que incluyen «procesos de aprendizaje y memoria, regulación de la mente, emociones, procesamiento autorreferencial y toma de perspectiva» .

En una entrevista separada con Josh Summers, Lazar dijo que la meditación de atención plena también puede afectar “el área del tronco cerebral donde se liberan muchos neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo… Creemos que los cambios pueden estar relacionados con cambios en el estado de ánimo. »

Lazar también descubrió que la meditación de atención plena puede reducir la densidad de la amígdala, una parte del cerebro que es integral para lidiar con el miedo, el estrés y la ansiedad. Si bien no está del todo claro por qué sucede esto, Lazar señaló que los animales que han soportado mucho estrés y miedo a lo largo de sus vidas tienden a tener amígdalas muy desarrolladas. Esto sugeriría una correlación entre los dos y que los circuitos dentro de la amígdala se vuelven más robustos en los cerebros que han estado expuestos a mayores cantidades de estrés y miedo. Una reducción en la densidad, teoriza Lazar, puede ocurrir debido a la reducción del estrés, lo que, a su vez, conduce a la poda sináptica. Sin embargo, será necesario realizar más estudios con instrumentos muy sofisticados para validar esta teoría.

Si bien las primeras pruebas de estos estudios indican que los efectos de la meditación de atención plena están generalizados, todavía es demasiado pronto para decir si todas estas afirmaciones estarán respaldadas por investigaciones más concretas. Sin embargo, si bien la meditación no es tan eficaz para reducir la ansiedad o mejorar el estado de ánimo como afirman algunos de sus defensores más firmes, las terapias meditativas no parecen tener prácticamente ningún inconveniente. Por lo tanto, no parece haber ningún daño en probarlo.

No estoy reportando ningún conflicto de intereses. No soy conferencista, asesor o consultor y no tengo ninguna relación financiera o comercial con ninguna entidad biofarmacéutica cuyo producto / dispositivo pueda haber sido mencionado en esta publicación.

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