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Cuando surge la ansiedad, es posible que se sienta desorientado, como si todo se estuviera saliendo de control. Es posible que se sienta inmovilizado, sin saber a dónde acudir, o realizando acciones que cree que reducirán la sensación de confusión, pero que solo la empeorarán.
La gente puede decirte que «mantengas los pies en la tierra», pero ¿qué significa tener los pies en la tierra? Lo veo como ser consciente de tu cuerpo y estar presente en tu entorno. Pero, ¿cómo puedes llegar allí cuando tu mente te ha excitado hasta un estado de ansiedad y confusión?
He escrito extensamente sobre el impacto de la atención plena en nuestra experiencia. Nuestra concentración tiene un efecto significativo en nuestros pensamientos y sentimientos. Controlar nuestra atención juega un papel crucial en el manejo de la ansiedad social y en el manejo de la atención no deseada de los demás. También puede utilizar su atención para controlar su ansiedad y calmarse. Recordar que usted tiene el control de dónde pone su atención es esencial para controlar su ansiedad.
¿Cómo recuperas el sentido? Considere hacer esto literalmente usando su atención para enfocarse en sus cinco sentidos.
Empiece por su respiración. Sintonice su respiración, observe si está conteniendo la respiración o respirando en la parte superior del pecho.
Traiga intencionalmente la respiración de regreso a su abdomen para que respire en tres partes: inhale, expanda su abdomen, caja torácica y clavículas, luego exhale mientras contrae suavemente sus clavículas, caja torácica y abdomen.
Mírate en el espejo, nota que estás presente en el momento presente, no te mires a los ojos si eso te pone más ansioso, pero observa cómo tu cuerpo se mueve con tu respiración.
Sienta cómo su cuerpo se mueve con su respiración. Sienta la textura de su ropa contra su piel mientras su cuerpo se mueve. Sienta el aire entrar y salir de sus fosas nasales y sentir el aire rozar su mejilla.
Escuche para escuchar su respiración. Desarrolle sus sentidos para escuchar los sonidos del entorno. No se concentre en identificar sonidos. Deja que te invadan como ondas sonoras.
Abre tu sentido del olfato. ¿Puedes oler los olores sin necesidad de etiquetarlos? ¿Qué tan bueno es el olor – acre, dulce, maloliente? Esté con la experiencia, no trate de evitar o mejorar el sentimiento, déjelo estar ahí, como usted.
Ahora expanda intencionalmente su atención a su entorno e involucre sus cinco sentidos en él. Un meme popular de origen desconocido sugiere estos cinco pasos para despertar tus sentidos.
- Encuentra cinco cosas que puedas ver.
- Encuentra cuatro cosas que puedas tocar.
- Encuentra tres cosas que puedas oír.
- Encuentra dos cosas que puedas oler.
- Encuentra algo que puedas probar.
La investigación de la psicología de la atención plena sugiere que esta fórmula es, de hecho, eficaz para devolver su atención al momento presente y calmarlo en el aquí y ahora. Recuerde, no importa cuán fuera de control se sienta en este momento, siempre puede volver a sus sentidos.
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