Kas yra tolerancijos langas ir kodėl jis toks svarbus?

Kas yra „Tolerancijos langas“?

Tolerancijos langas yra terminas ir sąvoka, kurią sukūrė gerbiamas psichiatras Danielis J. Siegelis, MD – UCLA Medicinos mokyklos klinikinis psichiatrijos profesorius ir Mindsight instituto vykdomasis direktorius. Jis apibūdina optimalią emocinę „zoną“, kurioje galime egzistuoti. kad geriau veiktų ir klestėtų kasdieniame gyvenime.

Abiejose „optimalios zonos“ pusėse yra dar dvi zonos: padidėjusio susijaudinimo zona ir hipoarousalinė zona.

Tolerancijos langas, mieloji vieta, pasižymi pagrįstumo jausmu, lankstumu, atvirumu, smalsumu, buvimu, gebėjimu reguliuoti save emociškai ir gebėjimu toleruoti gyvenimo stresą sukeliančius veiksnius.

Jei šis tolerancijos langas yra užgožtas, jei jūs patiriate vidinius ar išorinius stresorius, dėl kurių jūs peržengiate savo Tolerancijos langą ir už jo ribų, galite būti pernelyg susijaudinęs arba sumažėjęs.

Padidėjęs susijaudinimas – tai emocinė būsena, kuriai būdinga didelė energija, pyktis, panika, dirglumas, nerimas, padidėjęs budrumas, pervargimas, chaosas, kovos arba bėk instinktai ir išgąsčio reakcija (kad būtų tik keletas savybių).

Hipoarousal, priešingai, yra emocinė būsena, kuriai būdingas užsidarymas, tirpimas, depresija, atsiribojimas, sumišimas, plokščias afektas ir atsijungimas (kad būtų galima paminėti tik keletą savybių).

Kodėl tolerancijos langas toks svarbus?

Paprasčiau tariant, buvimas Tolerancijos lange leidžia mums funkcionaliai ir santykiškai judėti visame pasaulyje.

Kai esame savo tolerancijos lange, turime prieigą prie savo priekinės žievės ir savo vykdomųjų funkcijų įgūdžių (pavyzdžiui: sudėtingų užduočių organizavimas, planavimas ir prioritetų nustatymas; veiksmų ir projektų inicijavimas ir susitelkimas į juos iki pabaigos; emocijų reguliavimas ir pratimai). dėmesingumas). savikontrolė, geras laiko planavimas ir kt.).

Turėdami prieigą prie savo prefrontalinės žievės ir vykdomųjų funkcijų, galime dirbti, palaikyti santykius ir efektyviai spręsti problemas keliaujant per pasaulį, nepaisant to, kad kelyje susiduriame su nesėkmėmis, nusivylimais ir iššūkiais.

Kai esame už tolerancijos lango, prarandame prieigą prie savo priekinės žievės ir vykdomosios veiklos įgūdžių ir galime panikuoti, elgtis neapgalvotai arba visai neveikti.

Galime būti linkę į save sabotuojantį elgesį, trauktis į modelius ir pasirinkimus, kurie ardo ir pakerta mūsų santykius su savimi, kitais ir pasauliu.

Akivaizdu, kad buvimas Tolerancijos lange yra idealus būdas padėti mums gyventi kuo funkcionalesnį ir sveikesnį gyvenimą.

Bet mane atbaidytų, jei nepaminėčiau, kad mes visi, bet kokio amžiaus, nuo gimimo iki mirties momento, užtemdome savo Tolerancijos langą ir atsiduriame ne idealioje emocinėje reguliacijoje. sritis kartais.

Tai normalu ir natūralu.

Taigi tikslas nėra tas, kad mes niekada neužtemdytume savo tolerancijos lango; Asmeniškai ir profesionaliai manau, kad tai nerealu.

Tikslas yra padidinti mūsų Tolerancijos langą ir ugdyti mūsų gebėjimą „atsigauti ir būti atspariems“, greitai ir efektyviai grįžti į Tolerancijos langą, kai atsiduriame už jo ribų.

Kaip padidinti savo tolerancijos langą?

Pirma, noriu pripažinti, kad tolerancijos langas yra subjektyvus.

Kiekvienas iš mūsų turime unikalų ir skirtingą langą, kuris priklauso nuo daugybės biopsichosocialinių kintamųjų: mūsų asmeninės istorijos ir nuo to, ar esame kilę iš vaikystės traumų istorijos, mūsų temperamento, socialinio palaikymo, mūsų fiziologijos ir kt.

Tolerancijos langai daugeliu atžvilgių yra kaip patarlė snaigė: niekada nebus dviejų visiškai vienodai.

Manasis gali neatrodyti taip pat kaip tavo ir pan.

Dėl šios priežasties noriu pagerbti ir pripažinti, kad tie, kurie kilę iš santykių traumų istorijos, gali pastebėti, kad jų tolerancijos langai yra mažesni nei jų bendraamžiai, kilę iš ne traumos.

Tie iš mūsų, kurie vaikystėje patyrė prievartą, taip pat gali pastebėti, kad esame dažniau ir lengviau suaktyvinami ir išstumiami iš optimalaus emocinio reguliavimo zonos į hiper- ar hipo-sujaudinimą.

Tai normalu ir natūralu, atsižvelgiant į tai, ką patyrėme.

Ir kiekvienas planetos gyventojas, nesvarbu, ar jis kilęs iš santykių traumų, ar ne, turės dirbti ir stengtis išlikti Tolerancijos lange ir turės praktikuoti atsparumą, kai atsidurs už jo ribų.

Tai gali tiesiog reikšti, kad tiems, kurie patyrė santykių traumą, gali tekti dirbti sunkiau, ilgiau ir sąmoningiau.

Taigi vėlgi, pripažindami, kad mūsų tolerancijos langai yra unikalūs ir kad visi turime stengtis juose išlikti, kaip tai padaryti?

Mano asmeninė ir profesinė patirtis rodo, kad šis darbas yra dvejopas:

Pirma, mes aprūpiname save pagrindiniais biopsichosocialiniais elementais, kurie prisideda prie sveikos ir sureguliuotos nervų sistemos.

Antra, mes stengiamės lavinti ir pasinaudoti plačia įrankių rinkiniu, kai atsiduriame už savo tolerancijos lango (tai, vėlgi, neišvengiama).

Pirmoji darbo dalis, suteikianti mums pagrindinius biopsichosocialinius elementus, prisidedančius prie sveikos ir sureguliuotos nervų sistemos, gali apimti:

• Suteikite savo kūnui palaikomąją savigarbą: pakankamai miegokite, pakankamai mankštinkitės, valgykite maistingą maistą, susilaikykite nuo medžiagų, kurios kenkia mūsų sveikatai, ir patenkinkite kylančius medicininius poreikius.
• Teikti savo mintis palaikančia patirtimi: tai gali apimti pakankamai stimuliavimo, pakankamai dėmesio ir įsitraukimo, pakankamai poilsio, erdvės ir žaidimo.
• Suteikti savo dvasiai ir sielai palaikančią patirtį: būti susijusiuose santykiuose, būti susijusiems su kažkuo didesniu nei mes patys (tai gali būti dvasingumas, bet gali būti ir gamta).
• Rūpinimasis savo fizine aplinka, kad pasiruoštume sėkmei: gyventi ir dirbti tokiose vietose ir būdais, kurie mažina stresą, o ne padidina juos; kurdami išorinę mūsų gyvenimo aplinką taip, kad ji būtų kuo labiau puoselėjanti (o ne alinanti).

Antroji darbo dalis, lavinant ir panaudojant platų įrankių rinkinį, kai atsiduriame už savo tolerancijos lango, yra tai, kaip praktikuojame atsparumą ir atšokimą, kai atsiduriame hiper-ar sumažėjusio susijaudinimo zonose.

Šį darbą atliekame kurdami internalizuotą ir išorinę praktiką, įpročius, įrankius ir išteklius, kurie padeda mus nuraminti, reguliuoti, nukreipti ir įžeminti.

Ir jei norite padėti didinti savo „Tolerancijos langą“, naršykite „PsychologyBlog“ terapeutų katalogą ir raskite apie traumas informuotą terapeutą, kuris jums padėtų asmeniškai.