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Michele Raffoni/Pexels

«Haz esto… No hagas aquello… Hazlo mejor… ¿Qué te pasa? ¿No puedes hacer nada bien?»

¿Hay algún crítico interior que se ha instalado en tu cabeza? ¿Te pica con constantes recordatorios de lo que no has logrado o te hace sentir culpable por lo que has hecho mal? ¿Presiona tus botones emocionales y golpea tu autoestima?

En la terapia cognitiva conductual, ayudamos a las personas a restablecer sus mentes, reemplazando los pensamientos perturbadores con alternativas racionales. Sin embargo, hay una ironía no reconocida en el trabajo que hacemos. La TCC se basa en la creencia de que los pensamientos perturbadores y distorsionados (llamados distorsiones cognitivas) provocan emociones negativas como la ansiedad, la ira y la depresión, mientras que al mismo tiempo reconocemos que los pensamientos no tienen poder en sí mismos. Después de todo, los pensamientos perturbadores son solo palabras, solo pensamientos expresados ​​en palabras, solo opiniones y creencias, ninguna de las cuales puede presionarlo a menos que usted se lo permita. El emperador no tiene ropa. El único poder que tienen es el que tú les otorgas.

Un pensamiento simplemente se queda ahí a menos que permitas que tome control sobre ti. Una de mis citas favoritas es de Eleanor Roosevelt, quien dijo célebremente: “Nadie puede hacerte sentir inferior sin tu consentimiento”. Agregaría que nadie puede hacerte sentir mal contigo mismo, ni siquiera tú, a menos que tú lo permitas.

Dile a tu crítico interior que no es tu jefe. Dígale que haga una caminata, vaya a patinar o simplemente desaloje las instalaciones. Cuando notes un pensamiento perturbador rebotando en los pasillos de tu mente, enfréntalo directamente respondiéndole. Practique contrarrestar los pensamientos que puede sacar de su bolsillo trasero para desafiar los pensamientos perturbadores. Aquí hay algunos ejemplos de este tipo de réplica racional de mis pacientes:

  • Solo da un paso a la vez, poniendo un pie delante del otro.
  • Si está bajo tu control, contrólalo; si no, dejalo ir.
  • Piensa, no reacciones.
  • No lo pienses, simplemente hazlo.
  • Sólo puedo hacer lo mejor que puedo, nada más.
  • No es el fin del mundo, solo se siente así.
  • Claro, la vida apesta. Superalo.

Un pensamiento de contraorden es una respuesta de afrontamiento para manejar los pensamientos molestos. Algunas respuestas de afrontamiento funcionan mejor para algunas personas que para otras. En la práctica, he encontrado que la mejor manera de saber qué funciona es probarlos. Pero dos tipos de respuestas de afrontamiento no parecen funcionar muy bien o solo ofrecen un respiro temporal:

  • Luchando contra eso. Algunas personas intentan enfrentarse con pensamientos negativos, tratando de desterrarlos de sus mentes. Tratar de controlar tus pensamientos por pura fuerza de voluntad puede ser mentalmente agotador, como tratar de no pensar en elefantes rosados. Te dices a ti mismo: «No pienses que… aléjalo… ignóralo». Pero cuanto más tiempo y esfuerzo dediques a alejarlo, más persistente será el pensamiento. Al igual que escupir al viento, tratar de luchar contra un pensamiento perturbador puede resultar contraproducente y terminar haciéndolo aún más fuerte.
  • Distrayéndote. Intentar distraerte puede ser una técnica útil, aunque solo sea por un tiempo. Cuando te molesta un pensamiento negativo persistente, puedes hacer otras cosas para distraerte, como mirar televisión, leer un libro interesante, llamar a un amigo o escuchar música, por nombrar solo algunas. Sin embargo, solo puedes escapar de ti mismo por un tiempo finito antes de que eventualmente vuelvas a enfrentarte a la soledad de tu propia mente.
  • ¿Qué funciona mejor? Aquí hay tres sugerencias, pero nuevamente la prueba permanece en el budín proverbial, ya que debe probarlas usted mismo:

  • Contesta a los pensamientos negativos. Tome el pensamiento negativo de frente, llevándolo a la sala del tribunal de su mente donde puede montar una defensa vigorosa. Enjuiciar el pensamiento ofensivo presentando evidencia para socavar su validez y luego practicar un pensamiento alternativo que lo reemplace. (Consulte mis otras publicaciones para ver ejemplos de pensamientos contrarios que funcionan contra la ansiedad, la ira, la depresión, la culpa y la preocupación). A veces, un pensamiento negativo identifica un problema para resolver o un comportamiento para corregir. Hay algo que decir sobre la antigua expresión de aprender de tus errores. Pero un pensamiento negativo que continúa latiendo en tu cabeza mucho después de recibir el mensaje debe ser enviado a casa.
  • Deja que los pensamientos negativos pasen por tu mente. Un pensamiento está hecho de polvo de hadas: su «magia» proviene del poder que le imbuimos. Los pensamientos carecen de cualquier sustancia material que pueda hacer que actuemos o sintamos de manera diferente. No otorgues a los pensamientos negativos ningún poder que no posean. Entonces, por ejemplo, el simple hecho de pensar que eres un perdedor no te convierte en un perdedor. Simplemente te convierte en una persona que piensa que eres un perdedor. Deje pasar el pensamiento, tal vez diciéndose a sí mismo: “Es sólo un pensamiento. Pensar que eres un perdedor no lo convierte en eso”. No luches contra eso; solo deja que se desvanezca. El pensamiento pasará a través del polvo de hadas del que está hecho, especialmente si simplemente lo dejas (ir).
  • Piensa lógicamente, no emocionalmente. A veces, cuando pienses lo peor, pregúntate si realmente es el fin del mundo o si simplemente lo parece. Toma conciencia de la trampa del razonamiento emocional, que es un razonamiento basado en los sentimientos, no en la razón. Con el razonamiento emocional, cometes un error lógico al pensar que porque algo se siente así, debe ser así. Dice así: si me siento desesperado o sin esperanza, las cosas deben ser realmente desesperadas o sin esperanza. Mirar el mundo a través de tus emociones es como usar anteojos de sol oscuros y pensar que el mundo en sí mismo es realmente un lugar oscuro. Practique la disciplina de un Sr. Spock de la fama de Star Trek y deje que la lógica y el pensamiento racional, no las emociones, lo guíen.
  • Comprobación con su propia mente

    Tómese un momento para revisarse a sí mismo y detectar pensamientos inquietantes cuando rebotan en su cabeza. No dejes que permanezcan en tu mente, intactos y sin examinar. Cuando encuentre un pensamiento ofensivo, hágase una serie de preguntas de desafío:

    • Reto 1: ¿Por qué tiene que ser así?
    • Desafío 2: ¿Quién dice que debe ser así?
    • Desafío 3: ¿Hay alguna evidencia que lo haga así?
    • Desafío 4: ¿La voz de quién está hablando en mi cabeza cuando pienso de esta manera? ¿A quién suenan las palabras?
    • Desafío 5: ¿Existe una forma alternativa de ver esta situación?
    • Desafío 6: puede ser el más difícil: ¿Qué pensamiento racional puedo sustituir al pensamiento perturbador?

    Lecturas esenciales de diálogo interno

    En mis otras publicaciones, encontrará ejemplos de pensamientos contrarios en forma de autoafirmaciones que mis pacientes han usado para responder a los pensamientos perturbadores. El uso de estas autoafirmaciones puede ser útil, pero puede tener aún más éxito con las autoafirmaciones contrarias que se expresan en sus propias palabras. Trabajar con un terapeuta cognitivo conductual también puede ayudarlo a generar autoafirmaciones que funcionen para usted y precisar los desencadenantes de pensamientos específicos que dan lugar a pensamientos negativos automáticos.

    Adelante, date permiso para enojarte con el pensamiento perturbador, siempre y cuando te enojes con el intruso, el pensamiento en sí, no contigo mismo. Contesta al pensamiento pensando o diciéndote a ti mismo: “Detente. Me has hecho sufrir bastante. Ve a buscar a alguien más a quien golpear. Luego sustituya un pensamiento alternativo: “Sí, cometí errores, pero no puedo arreglar el pasado. Solo puedo cambiar lo que hago en el presente, el aquí y el ahora, no en el pasado ni en el futuro”. Luego haga algo ese mismo día, incluso dos algo, para que el día sea más satisfactorio y logre metas alcanzables. Al final del día, recuerda lo que has logrado (no lo que no hiciste o no lograste). Cuando llegue mañana, enjuague y repita.

    Descargo de responsabilidad general: el contenido aquí y en otras publicaciones de blog sobre Minute Therapist tiene fines informativos únicamente y no para el diagnóstico, la evaluación o el tratamiento de trastornos de salud mental. Si le preocupa su bienestar emocional o si experimenta algún problema de salud mental significativo, lo animo a consultar a un profesional de salud mental con licencia en su área para una evaluación exhaustiva.

    © 2023 Jeffrey S. Nevid

    Para encontrar un terapeuta, visite el Directorio de terapias de BlogDePsicología.

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