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La conexión entre los microbios intestinales y el cerebro se conoce como eje intestino-cerebro. Esta asombrosa y humillante relación permite que las bacterias en su intestino mejoren, o destruyan, su estado de ánimo, cognición y memoria. Los microbios beneficiosos, junto con los alimentos que los sustentan, se denominan psicobióticos. El nombre fue acuñado en 2013 por los profesores Timothy (Ted) Dinan y John Cryan en University College Cork en Irlanda.

Los lactobacilos y las bifidobacterias encabezan la lista de psicobióticos.

Fuente: Cortesía de Scott C. Anderson

Cuando me enteré de su trabajo, los contacté para escribir un libro sobre este fascinante tema, y ​​aceptaron. Un año después, National Geographic lo publicó y lo tituló The Psychobiotic Revolution. El libro entra en gran detalle sobre la historia, la mecánica y el futuro de los psicobióticos. El nombre parecía un poco hiperbólico en ese momento, pero a medida que avanza la investigación, ha demostrado ser profético. Entonces, dos de los héroes del eje intestino-cerebro son Ted Dinan y John Cryan. Son pensadores verdaderamente revolucionarios.

Pero también hay dos grupos de bacterias que tienen el estatus de héroe: los lactobacilos y las bifidobacterias. Las cepas específicas de estos dos géneros bacterianos han ganado fama. En particular, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum y Bifidobacterium breve se han mostrado muy prometedores como psicobióticos. Los personajes secundarios incluyen Faecalibacterium prausnitzii y Akkermansia muciniphila. Algunos de estos son reconocibles como las bacterias que producen el yogur y, de hecho, el yogur ha demostrado eficacia para mejorar el estado de ánimo.

También se incluyen en la gama de sustancias psicobióticas los prebióticos. Estos son alimentos para nuestros protagonistas microbianos e incluyen oligosacáridos, cadenas de moléculas de azúcar que nuestro cuerpo no puede digerir, pero nuestros microbios sí. Entre ellos destacan los fructooligosacáridos y los galactooligosacáridos.

A diferencia de los microbios vivos, los prebióticos son fáciles de almacenar y pueden fomentar el crecimiento de sus propias versiones caseras de psicobióticos. Eso en realidad puede convertirlos en un mejor complemento que los propios microbios.

Cómo trabajan ellos

Los psicobióticos funcionan de múltiples maneras:

  • Los psicobióticos curan el intestino.

Un intestino permeable es un término vago que se refiere a un exceso de permeabilidad normal. Un intestino permeable puede permitir que las toxinas y las bacterias se infiltren en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Aunque existe una barrera hematoencefálica para mantener fuera a la mayoría de los invasores, una infección crónica puede debilitar estas defensas y la inflamación puede provocar ansiedad y depresión. Los psicobióticos producen butirato, un bálsamo increíblemente efectivo que nutre y cura el delicado tejido que recubre el intestino. Por lo tanto, al proteger el revestimiento intestinal, se puede mantener a raya la inflamación, lo que permite que el cerebro funcione de manera óptima y de buen humor.

  • Los psicobióticos calman el sistema inmunológico.

Los psicobióticos son amigos de su sistema inmunológico. Algunas, como las bifidobacterias, han estado contigo desde el principio. En realidad, son parte de una muestra de bacterias que su madre proporcionó en su leche materna. Durante los primeros 1000 días de su vida, su sistema inmunitario aprende de este kit de inicio que ciertos microbios deben ser tolerados. Las bifidobacterias y los lactobacilos encabezan la lista. Solo su presencia puede calmar el sistema inmunológico y evitar que reaccione de forma exagerada a una infección (posiblemente benigna). A medida que se desteta, pierde muchos de estos microbios, pero puede revivir su sistema con fermentos como el kimchi y el yogur.

  • Los psicobióticos hablan con el cerebro.

¡Los psicobióticos son psicoactivos! Curiosamente, los microbios producen neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y el GABA. Estas son algunas de las drogas psicoactivas más potentes en uso. Estos productos químicos se utilizan para comunicarse con otros microbios, pero también para comunicarse con nosotros. Las células nerviosas en el intestino se conectan con el cerebro a través del nervio vago que serpentea por todos los órganos. El cerebro monitorea y controla sus órganos de esta manera, pero es un conducto de dos vías: sus microbios también pueden hablarle a su cerebro. Esto significa que los microbios pueden afectar directamente sus antojos, su apetito y su estado de ánimo.

Cómo aprovecharlos

Todos los signos apuntan a la diversidad de microbios como indicador de la salud. Esto no sorprendería a los ecologistas. Saben que una población variada tiene redundancia incorporada y, por lo tanto, es más resistente.

Entonces, ¿cómo fomentar una microbiota diversa? Simplemente comiendo un conjunto diverso de alimentos. La dieta mediterránea es un ejemplo de variedad y se asocia a una buena microbiota, salud y larga vida. A alguien que come al estilo mediterráneo no le resultaría inusual consumir 30 vegetales diferentes cada semana. ¡Darle una oportunidad!

Los alimentos fermentados como el yogur, el kimchi, la kombucha, el chucrut y el kéfir están repletos de nuestras estrellas psicobióticas. Por ser alimentos, contienen tanto prebióticos como probióticos. Los estudios han demostrado que los fermentos como el yogur pueden mejorar las actitudes e incluso realizar cambios físicos beneficiosos para el cerebro.

Si le resulta difícil comer 30 verduras diferentes a la semana, es posible que desee complementar con prebióticos y probióticos. La etiqueta le dirá si su probiótico tiene las cosas correctas. Para un suplemento prebiótico, busque uno con una rica mezcla de oligosacáridos y flavonoides. Eso asegurará que apoye la diversidad que es tan importante para un intestino sano.

Línea de fondo

La conclusión es que dos géneros de bacterias abarcan varios psicobióticos importantes. No son difíciles de encontrar y, dado que hacen que su intestino sea más resistente, pueden mejorar su estado de ánimo y su cognición. El simple hecho de modificar su dieta para incluir una mayor variedad podría ser muy rentable para estos campeones del eje intestino-cerebro.

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