Es un tema candente en la investigación del sueño: la relación entre el cortisol y la calidad y los patrones del sueño. He estado hablando sobre el cortisol durante un tiempo, pero nunca he dedicado un artículo independiente a este importante tema. Es hora de corregir esto.
Hoy voy a hablar sobre el papel que juega el cortisol en el ciclo sueño-vigilia, cómo las alteraciones en los niveles saludables de cortisol interfieren con el sueño y contribuyen a las alteraciones del sueño, y cómo la falta de sueño, a su vez, afecta negativamente al cortisol. También discutiré formas de fomentar niveles saludables de cortisol, en beneficio de su sueño y su salud en general.
¿Para qué se utiliza el cortisol?
El cortisol es una hormona estimulante y de alerta. Es la principal hormona del estrés del cuerpo, es la función más llamativa del cortisol. Impulsado por una red compleja que incorpora elementos del sistema nervioso central y el sistema suprarrenal, el cortisol impulsa la respuesta de lucha o huida del cuerpo ante la presencia de una amenaza o un factor estresante.
Pero el cortisol hace más que simplemente estimular la lucha o la huida. Esta hormona tiene otras funciones, que incluyen:
- Regulación de la presión arterial
- Equilibrar el azúcar en sangre
- Influir en la inflamación
- Regular los niveles de energía
- Contribuir al funcionamiento del sistema cardíaco.
- Ayuda a controlar el ciclo de sueño-vigilia
El cortisol tiene una muy mala reputación en estos días, y no hay duda de que el cortisol crónicamente alto contribuye a los trastornos del sueño y otros problemas de salud (más sobre estos en un momento). Pero es importante ser claro: el cortisol es un componente esencial de la fisiología humana. El desafío para muchos de nosotros es evitar que los niveles de cortisol aumenten demasiado. (Como verá, dormir puede ayudar).
Cuando el cortisol se eleva con demasiada frecuencia y durante largos períodos de tiempo, puede causar una serie de problemas de salud. Ellos entienden:
- Enfermedades crónicas, como presión arterial alta, diabetes y enfermedades cardíacas.
- Aumento de peso (tanto estimulando el apetito como animando al cuerpo a almacenar grasa de forma más agresiva)
- Cansado
- «Cerebro brumoso» y dificultad para recordar y concentrarse
- Compromiso para el sistema inmunológico, aumento de la inflamación y mayor vulnerabilidad a enfermedades y otros efectos del envejecimiento.
- Problemas de digestión
- Trastornos del estado de ánimo, que incluyen depresión y ansiedad.
- Problemas para dormir
El cortisol no actúa de forma aislada. Es parte de un sistema complejo conocido como eje HPA (abreviatura del eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal), que combina partes del sistema nervioso central y endocrino. El cortisol se produce en las glándulas suprarrenales, y el hipotálamo y la pituitaria, ubicados en el cerebro, controlan los niveles de cortisol y envían mensajes al sistema suprarrenal para ajustar su producción, según las necesidades y circunstancias del cuerpo. Es la comunicación compleja y dinámica del eje HPA la que produce cortisol y ayuda a regular las funciones corporales que van desde los ciclos de sueño-vigilia, el estrés y el estado de ánimo, la digestión y la función inmunológica.
El cortisol es una hormona importante, pero no la única, que actúa en este sistema, con efectos directos sobre el sueño. Otro es la melatonina, una hormona promotora del sueño. Juntos, la melatonina y el cortisol trabajan a lo largo del eje HPA para regular el sueño y la vigilia.
Cuando se trata de estrés prolongado o crónico, esta red puede activarse constantemente, con el hipotálamo y la glándula pituitaria constantemente indicando al sistema suprarrenal que produzca más cortisol. Es el papel del cortisol en este eje lo que ha atraído mucha atención de los científicos del sueño en los últimos años. Esto se debe a que el estrés crónico es un problema tan extendido con efectos tan profundos en el sueño. También se debe a que el cortisol y el eje HPA en el que opera interactúan con el sueño de varias formas diferentes e importantes.
En pocas palabras: el cortisol es más que una hormona del estrés; también desempeña un papel importante en la regulación del sueño y otras funciones fisiológicas importantes, todo desde una red conocida como eje HPA.
El ritmo del cortisol y el sueño.
Como casi todas las hormonas del cuerpo humano, el cortisol tiene un ritmo diario de 24 horas. Para la mayoría de los biotipos, los niveles de cortisol están en su punto más alto por la mañana, generalmente alrededor de las 9 a.m. El cortisol comienza a aumentar gradualmente en la segunda mitad de una noche de sueño. La hormona comienza a aumentar más rápido en el momento en que se despierta antes de alcanzar su punto máximo alrededor de las 9 a.m. A partir de entonces, el cortisol disminuye gradualmente a lo largo del día, alcanzando sus niveles más bajos alrededor de la medianoche. La actividad del eje HPA, que produce cortisol, se reduce a sus niveles más bajos por la noche, justo antes de acostarse. De esta manera, el cortisol juega un papel vital en los ciclos de sueño-vigilia: estimulando la vigilia por la mañana, continuando apoyando el estado de alerta durante todo el día, mientras disminuye gradualmente para permitir el impulso interno del sueño del cuerpo y otras hormonas, incluida la adenosina y melatonina, para levantarse y ayudar a inducir el sueño.
Este ritmo diario de cortisol bajo por la noche y alto por la mañana es válido para la mayoría de los cronotipos: leones, osos y lobos. En los delfines, sin embargo, el ritmo del cortisol se invierte. Los delfines tienen el cortisol subiendo por la noche y alcanzando sus niveles más bajos por la mañana. Este ritmo de cortisol invertido contribuye a la dificultad para conciliar el sueño, el sueño inquieto y ligero, las mañanas aturdidas y la fatiga diurna, tan común en los cronotipos de delfines.
Es cortisol y su ritmo en equilibrio u homeostasis. Con demasiada frecuencia, el ritmo del cortisol no está sincronizado, lo que provoca problemas de sueño y de salud. Los niveles de cortisol pueden ser demasiado bajos, pero con mucha más frecuencia el problema es el cortisol alto.
El estrés crónico es un factor importante que contribuye a los niveles altos de cortisol, un eje HPA excesivamente activo y un estado continuo de excitación que es agotador, induce ansiedad y priva del sueño. Como dije, los niveles altos de cortisol también contribuyen a debilitar el sistema inmunológico, inflamación crónica, aumento de peso y, finalmente, enfermedades crónicas.
El sueño deficiente en sí mismo también puede aumentar la producción de cortisol y la disfunción de la actividad a lo largo del eje HPA. La investigación muestra que el cortisol se puede aumentar mediante:
- Sueño de mala calidad
- Falta de sueño adecuado
- Horarios de sueño inconsistentes (incluidos los horarios rotativos observados por los trabajadores por turnos)
La investigación muestra una compleja calle de dos sentidos entre el eje HPA (que produce cortisol y regula sus niveles) y el sueño. El sueño deficiente, insuficiente e irregular aumenta la actividad de este sistema, lo que genera más estrés, mayor excitación y, con el tiempo, las complicaciones de salud que mencioné anteriormente. Y un eje HPA más activo puede interferir con la capacidad de mantener rutinas de sueño constantes y lograr un sueño suficientemente saludable y de alta calidad. Puede ser un círculo vicioso.
Conclusión: La producción de cortisol sigue un biorritmo diario de 24 horas, más bajo por la noche y más alto por la mañana. Cuando se altera este ritmo, también lo hace el sueño.
Dulces sueños,
Michael J. Breus, Ph.D., DABSM
El Doctor del Sueño ™
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