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Si está leyendo esto, ya sé que está frustrado con las luchas de poder, los consejos imposibles de seguir y los consejos que sabe que no funcionan con respecto a los problemas de sueño de sus hijos. Sospecha que si su adolescente pudiera dormir mejor, se sentiría mejor, pero parece que no puede comunicarse con él. Ha escuchado que existen tratamientos efectivos disponibles para ellos, pero ¿dónde están? ¿Quién puede ayudar? Estoy a punto de decirles algo radical: puede ser hora de renunciar a parte de la lucha. Quiero que tenga la información que necesita para que pueda considerar si dar un paso atrás para permitir que su hijo adolescente establezca metas que pueda manejar puede funcionar mejor para ambos. Algunos padres encuentran difícil esta noticia. Algunos lo encuentran un alivio. En cualquier caso, quiero que piense en sus resultados en esta lucha con el sueño de sus hijos y considere una alternativa.

A muchos padres se les dice que hagan cumplir horarios estrictos para dormir de 9 a 10 horas que no toman en cuenta el cambio hormonal en el reloj corporal de sus hijos adolescentes y las demandas de levantarse temprano para ir a la escuela. El problema con esto es que hacer cumplir los horarios tempranos sin darse cuenta crea insomnio. También inicia un tira y afloja con su adolescente. Saben que es imposible conciliar el sueño temprano.

Cambio biológico con la pubertad

Aquí hay información que necesita saber para tomar decisiones sobre cómo manejar las nuevas tendencias de noctámbulos de sus hijos adolescentes. Con la pubertad, hay un cambio biológico impulsado por las hormonas más adelante en el momento en que su hijo adolescente tendrá sueño y en el momento en que se pondrá alerta. Esto no refleja un comportamiento obstinado, procrastinador o perezoso: esto es biología. Si los adolescentes se ven obligados a acostarse temprano, desarrollan actitudes negativas y/o rechazan la idea de un horario saludable cuando ganan control sobre su horario (por ejemplo, cuando van a la universidad).

No es realista esperar que se levanten temprano para ir a la escuela. El problema no es con ellos, es con nuestra insistencia en comenzar la escuela temprano. entonces cual es la alternativa? Una opción a considerar es buscar una escuela secundaria con una hora de inicio más tarde y/o cabildear para lograr que su escuela participe con una hora de inicio más tarde. Las escuelas que se adaptan a este cambio biológico ven mejores resultados en asistencia, calificaciones y salud mental, y una disminución en los accidentes automovilísticos de adolescentes. Si un cambio en las escuelas no es una opción, es hora de intentar sacar lo mejor de él con algunas estrategias.

Luz Azul y Electrónica

Has oído hablar de la luz azul y de que la exposición nocturna puede cambiar el reloj biológico más tarde. Es muy poco realista intentar inflexiblemente quitar todos los dispositivos electrónicos horas antes de acostarse. Negociar un calendario de apagado de la electrónica de forma colaborativa. Pídale a su adolescente que piense en qué dispositivos son los más perjudiciales, no solo por la luz azul, sino también porque el dispositivo puede asociarse con información emocionante o perturbadora (p. ej., redes sociales o programas de televisión intensos), o por su potencial para crear miedo. de perderse (FOMO). Luego, intente un experimento durante dos semanas en el que el dispositivo que más perturba se apaga dos horas antes de acostarse, el segundo dispositivo que genera más alertas se apaga una hora antes, y así sucesivamente. Pídales que prueben una rutina relajante para relajarse (p. ej., leer, bañarse, dibujar, escribir un diario) media hora antes de acostarse.

La buena noticia es que, dado que la exposición a la luz azul puede cambiar el reloj biológico, podemos usarla para cambiar el reloj biológico antes. ¿Cómo? Aumente la exposición a la luz al despertar. Muchos adolescentes se resisten a encender las luces incluso después de levantarse de la cama. Dejan las persianas cerradas, las luces apagadas y la sudadera con capucha que cubre su rostro, y arrastran los pies por la casa negando que estén despiertos. Esto prolonga una sensación negativa de aturdimiento llamada inercia del sueño y retrasa el mensaje al reloj biológico de que es hora de levantarse. El movimiento y la luz son poderosos para decirle al reloj que quieres empezar a levantarte más temprano. Por lo tanto, es gracioso, pero cierto, que la mejor manera de levantarse más temprano es levantarse más temprano y dejar que la luz acelere su reloj.

Anímelos a experimentar moviendo su rutina matutina a la hora de acostarse. Para que puedan dormir un poco más en los días de escuela, pídales que preparen su almuerzo y lo pongan en el refrigerador, se duchen, empaquen su mochila escolar y coloquen la ropa de mañana para que puedan salir. de la cama más tarde de lo que lo hacen actualmente, tomar algo para el desayuno y salir por la puerta.

Los adolescentes estarán privados de sueño durante la semana escolar debido a los horarios de inicio temprano de clases. La somnolencia puede crear problemas para conciliar el sueño durante la clase, pero también puede crear condiciones peligrosas para los nuevos conductores. Las siestas breves (menos de media hora) pueden y, en algunos casos, deben usarse para compensar de manera segura la pérdida de sueño entre semana, pero no los fines de semana. Si los adolescentes se acuestan a la medianoche durante la semana y se levantan a las 7 a. m., pueden dormir hasta tarde los fines de semana para dormir lo suficiente, pero sus horas de acostarse no deben diferir drásticamente y no deben corregir demasiado las mañanas de los fines de semana. Esto se debe a que su cuerpo es un reloj con la expectativa de regularidad. Si el reloj espera una hora de acostarse a medianoche y se encuentra con una hora de acostarse mucho más tarde, todo el reloj se desplaza más tarde. El turno de tarde hará extremadamente difícil acostarse a una hora razonable el domingo por la noche (12 am) y hará casi imposible levantarse a las 7 am, porque el cuerpo cree que debe levantarse horas más tarde. Fisiológicamente hablando, se sentirá como viajar en múltiples zonas horarias, aunque sin el paisaje del viaje.

Poner a los adolescentes a cargo de los objetivos de sueño

Siempre que sea posible, es más efectivo que los padres esperen a ser invitados como un recurso para ayudar. Las investigaciones nos dicen que los adolescentes pueden establecer y lograr más metas relacionadas con la salud cuando pueden establecer sus propias metas. Una vez que tienen la información, pueden tomar decisiones que finalmente los harán sentir mejor, más alertas y más descansados. Es de apoyo comprobar y preguntar si puede ayudar, pero es útil que el adolescente esté a cargo de sus propios hábitos de sueño. Las aplicaciones gratuitas de autogestión pueden ayudar a su hijo adolescente a evaluar su propio sueño y establecer objetivos razonables y alcanzables. Si tienen dificultades, los libros basados ​​en evidencia con el mismo enfoque cognitivo-conductual, como Goodnight Mind for Teens, pueden ayudar a su adolescente a sentirse mejor y dormir mejor.

También puede modelar buenos hábitos de sueño, que incluyen apagar sus dispositivos y participar en un período de relajación programado regularmente una hora antes de acostarse. Hay muchas oportunidades para afectar positivamente la vida de los adolescentes en su vida animando sus pasos positivos hacia el cambio. Darles herramientas que los pongan en el asiento del conductor es una forma de renunciar a parte de la lucha y verlos triunfar.

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