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A menudo me preguntan qué debería hacer alguien para reducir la procrastinación. Una de mis respuestas más comunes es: «No es suficiente tener una intención de objetivo, también debe tener una intención de implementación». Hoy, explico qué es una intención de implementación y cómo funciona para superar cuatro problemas comunes en la búsqueda de un objetivo.

Como expliqué en mi último artículo, leí una primera copia de El ladrón del tiempo: ensayos filosóficos sobre la procrastinación que será publicado por Oxford Press en abril de este año. Continúo donde lo dejé enfocándome en las intenciones de implementación resumiendo las ideas principales presentadas por Frank Wieber y Peter Gollwitzer en su capítulo “Superar la procrastinación mediante la planificación”.

Proponen “las intenciones de implementación como una estrategia de planificación fácilmente aplicable que puede ayudar a superar la procrastinación al automatizar el control de las acciones” (p. 190). Estoy de acuerdo. Las intenciones de implementación no son una panacea para los problemas de procrastinación, pero son una buena herramienta para el cambio.

Las intenciones de implementación apoyan las intenciones de las metas. Puede que esté planeando “usar hilo dental con regularidad” (uno de mis ejemplos más comunes, como saben los lectores y oyentes de mis podcasts de iProcrastinate). Una intención de implementación apoya esta intención de objetivo al definir de antemano cuándo / dónde y cómo lograré ese objetivo. En este caso, podría ser «Cuando me ponga la pasta de dientes en mi cepillo de dientes por la noche (que es un hábito para mí), entonces me detendré y usaré el hilo dental primero». Básicamente, lo que he hecho al hacer esta intención de implementación es poner la señal del comportamiento (poner la pasta en mi cepillo de dientes) en el entorno, de modo que actúe como un estímulo para mi comportamiento. No tengo que pensar ni recordar mi objetivo. En el momento en que pongo la pasta en mi pincel, mi comportamiento es detectado. Con el tiempo, debería volverse tan automático como ya lo es cepillarme los dientes. (Nota: Creo que todavía hay muchos problemas aquí, y lo sé por experiencia real, ya que puedo caer en un bucle preferiblemente intransitivo en torno a este comportamiento, siempre aplazándolo un día más, pero guardaré los detalles de esta revisión para otro día.)

La cuestión aquí es realmente una cuestión de predecisión. Como escriben Wieber y Gollwitzer, “El control sobre el inicio de … la conducta se delega a la situación especificada … sin requerir una segunda decisión consciente. ”(P.190). Y señalan en algunos lugares que la forma más eficaz para una intención de implementación es el formato «si … entonces». Si tengo la pasta de dientes en la mano, usaré el hilo dental primero para usar el hilo dental yo mismo.

A lo largo de más de una década de investigación, Gollwitzer y sus colegas han acumulado una amplia evidencia para demostrar que las intenciones de implementación tienen un tamaño de efecto de mediano a grande en el logro de la meta (además de tener una intención de meta en sí misma, aunque tienen una fuerte intención de meta y un compromiso con la meta). el objetivo es un ingrediente esencial de una intención de implementación exitosa). Di un ejemplo de esta investigación en mi artículo anterior, Una estrategia para el cambio.

La pregunta clave para mi artículo de hoy es cómo responden las intenciones de implementación a cada uno de los desafíos que resumí ayer del capítulo escrito por Wieber y Gollwitzer. Como antes, enumeraré cada uno de los problemas potenciales en la búsqueda de objetivos y resumiré brevemente cómo funcionan las intenciones de implementación para solucionar el problema.

1. Problemas para iniciar la acción de la meta
Las intenciones de implementación pueden ayudarlo con mi estrategia más común de «comenzar». De hecho, los estudios indican que las intenciones de implementación de la puesta en marcha pueden ayudar incluso cuando tenemos una renuencia inicial a comenzar una tarea aversiva y simplemente preferimos «ceder para sentirnos bien». Mi ejemplo favorito del capítulo fue un estudio que involucró hacer intenciones de implementación para comenzar la tarea de matemáticas semanal (por un período de un mes). La tarea de matemáticas fue tediosa, pero los participantes que fueron asignados aleatoriamente al formato ‘si – entonces’ de las intenciones de implementación comenzaron su tarea dentro de una hora y media de la hora de inicio programada (en comparación con las ocho horas para la mayoría de las intenciones de implementación expresadas libremente). Otros estudios que se centran en objetivos de salud (p. Ej., Iniciar actividad física regular, autoexámenes de mamas) o comportamientos respetuosos con el medio ambiente (p. Ej., Comprar alimentos orgánicos) también han demostrado ser efectivos. Intenciones de implementación para actuar sobre el objetivo. En resumen, es más probable que empiece cuando ponga el estímulo en acción en el entorno.

2. Mantén el rumbo
Wieber y Gollwitzer señalan que cuatro estudios han examinado los efectos de las intenciones de implementación sobre la resistencia a la tentación. En conjunto, estos estudios demostraron que los participantes que formaron intenciones de implementación inhibidoras de la tentación superaron a los grupos que no lo hicieron. Y este efecto fue independiente de la motivación de los participantes para lograr el objetivo e ignorar las distracciones. Las intenciones de implementación tienen efectos más allá de la motivación para tener éxito. Es importante. Curiosamente, el cuarto ejemplo que proporcionan es un estudio de niños de 6 años. Nuevamente, los resultados mostraron que las intenciones de implementación (del formato si-entonces) ayudaron incluso a los niños de seis años a no posponer las cosas. (Puede apostar que haré más en casa, ya que no había leído este estudio antes).

3. Desvincularse de estrategias ineficaces
Las intenciones de implementación se pueden utilizar para ayudarnos a cambiar a un medio diferente de perseguir nuestro objetivo o incluso a un objetivo diferente. En un ejemplo de este tipo de implementación utilizado en la investigación, Wieber y Gollwitzer señalan que se pidió a los participantes que formaran implementaciones como, “Si recibo comentarios decepcionantes, cambiaré mi estrategia. Este tipo de intento de implementación ha facilitado la desconexión, lo que puede resultar problemático en la búsqueda de nuestros objetivos. Habiendo dicho eso, creo que una intención de implementación aún más efectiva podría ser tener un «plan B» especificado más cuidadosamente, ya que eso reduciría la incertidumbre de lo que podría significar «estrategia de cambio». La incertidumbre es un correlato clave de la procrastinación, por lo que cualquier cosa que podamos hacer para reducirla cuando planificamos a través de las intenciones de implementación no puede hacer daño.

Lecturas esenciales sobre la procrastinación

4. Prevenir el agotamiento de la voluntad (agotamiento por autorregulación)
Como recordará de mis artículos anteriores sobre la metáfora utilizada por Roy Baumeister y sus colegas, la fuerza de voluntad es como un músculo y hay cosas que podemos hacer para fortalecer nuestros recursos de autorregulación. Las intenciones de implementación se pueden agregar a esta lista de Will Boosters. Algunos estudios han demostrado ahora que la naturaleza automática de los efectos de las intenciones de implementación contrarresta los efectos del agotamiento del ego o la autorregulación. Por ejemplo, cuando los participantes en este tipo de estudio tienen que controlar sus emociones durante una película humorística (reprimir su risa), generalmente son menos capaces de realizar una tarea experimental posterior que requiera una fuerza de autorregulación como resolver una serie de problemas. anagramas. Sin embargo, para aquellos participantes asignados aleatoriamente a una manipulación de la intención de implementación «si-entonces» (quienes se prepararon pensando, «Si resuelvo un anagrama, inmediatamente comenzaré a trabajar en el siguiente»), este efecto de agotamiento fue eliminado (resolvieron tantos anagramas como el grupo que no se haya agotado previamente). Este es un resultado interesante con claras implicaciones sobre cómo podemos fortalecer nuestra debilitada fuerza de voluntad al final de un largo día. Por ejemplo, una intención de implementación bien puede ser lo que lo lleve a hacer ejercicio por la noche, aunque por lo general se sienta demasiado cansado para empezar.

Comentarios finales
Escuché de muchos lectores de Don’t Delay, así como de oyentes de mis podcasts de iProcrastinate, que querían saber más sobre las intenciones de implementación. Bien, ya lo tienes. Y, si quieres aún más, te recomiendo que leas el capítulo del próximo libro El ladrón del tiempo: ensayos filosóficos sobre la procrastinación.

Ya sea que decida leer más o no, es hora de hacer su propia intención de implementación para algún objetivo importante en su vida. ¿Con qué intención «si-entonces» trabajarás hoy?