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La regla 20-20-20 previene los riesgos de un tiempo de pantalla prolongado.

Fuente: Foto de Oguzhan Akdogan en Unsplash

Pasar largos períodos de tiempo mirando las pantallas puede cansar sus ojos y aumentar la fatiga de la pantalla. El síndrome de visión por computadora (CVS) es una afección en la que experimenta uno o más síntomas oculares como resultado de un trabajo prolongado en una computadora. Esto puede provocar dolores de cabeza, fatiga ocular, lagrimeo, enrojecimiento de los ojos y visión borrosa.

Un estudio de Malasia entrevistó a 795 estudiantes malayos de entre 18 y 25 años con respecto a la demografía, el uso de anteojos, la duración del uso diario continuo de la computadora, los síntomas de CVS, las medidas preventivas tomadas para reducir los síntomas, el uso de filtros de radiación en la pantalla de la computadora; y la iluminación de la habitación. Los resultados del estudio mostraron que la prevalencia de síntomas de CVS (uno o más) fue del 89,9%; el síntoma más perturbador fue el dolor de cabeza (19,7%), seguido de la fatiga visual (16,4%).

Los estudiantes que usaban computadoras durante más de 2 horas al día tenían significativamente más síntomas de CVS. Mirar objetos distantes entre trabajos se asoció significativamente con una menor frecuencia de síntomas de CVS. El uso de un filtro de radiación en pantalla no ayudó a reducir los síntomas del CVS. Los investigadores concluyeron que el 90 por ciento de los estudiantes universitarios en Malasia experimentaron síntomas relacionados con CVS, que se observaron con más frecuencia en aquellos que usaban computadoras durante más de 2 horas seguidas al día.

La regla 20-20-20

Usar la regla 20-20-20 puede ayudarlo a prevenir el estrés y la tensión. La regla dice que por cada 20 minutos que pasas mirando una pantalla, te tomas un descanso de 20 segundos y miras algo a 20 pies de distancia, lo que relaja los músculos oculares durante 20 segundos y le da a tu cerebro un descanso muy necesario.

Así es como funciona la regla: configure una alarma o una ventana emergente cada 20 minutos cuando esté trabajando frente a una pantalla para recordarle que debe levantarse y moverse. Los ojos tardan 20 segundos en relajarse por completo. Cada 20 minutos durante 20 segundos, camine por la habitación, hidrátese, cierre los ojos o mire por la ventana, tal vez un árbol, una ardilla o algún aspecto de la naturaleza. Quítese los zapatos y presione los dedos de los pies contra el tapete durante 20 segundos. Aquí hay algunos otros consejos para completar la regla 20-20-20:

  • Recuerde parpadear con frecuencia para prevenir la sequedad ocular y promover la producción de lágrimas.
  • Use lágrimas artificiales o gotas para los ojos para disminuir algunos de los efectos de CVS
  • Asegúrese de que el texto de su computadora sea lo suficientemente grande para que no tenga que entrecerrar los ojos para evitar la fatiga visual
  • Hágase exámenes de la vista con regularidad para que sus recetas estén actualizadas
  • Cambie la configuración para que su pantalla sea lo suficientemente brillante como para leer texto sin esfuerzo.
  • Elimine el resplandor del monitor de las luces del techo o una ventana cercana con un filtro de pantalla antirreflejos para proteger sus ojos

¿Es el estrés de la pantalla el nuevo hábito de fumar?

Estar sentado durante mucho tiempo frente a la pantalla se ha descrito como «el nuevo cigarrillo». La investigación también ha demostrado que sentarse en la misma posición durante mucho tiempo puede crear otros problemas como dolor de espalda y dolor de cuello. Incluso se ha relacionado con enfermedades graves como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer. Algunos estudios han demostrado que es igual o peor que fumar cigarrillos.

Según un estudio publicado en la Revista del Instituto Nacional del Cáncer, que examinó a más de 4 millones de personas y 68.936 casos de cáncer, permanecer sentado durante períodos prolongados aumenta el riesgo de cáncer de colon, endometrio y posiblemente de pulmón. El estudio encontró que incluso en personas físicamente activas, sentarse aumentaba el riesgo y el riesgo empeoraba con cada aumento de dos horas en el tiempo de estar sentado. Otras investigaciones vinculan los hábitos sedentarios a largo plazo con el cáncer de mama y de colon. Y un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology informó que las personas que se sientan más de seis horas al día mueren antes que las que se sientan tres horas o menos al día.

La regla 20-20-20 también puede disminuir los efectos nocivos de estar sentado durante seis horas mortales a la vez. Cada 20 minutos, tómese 20 segundos o más para alejarse de la pantalla, caminar 20 pies para tomar un trago de agua, mirar por la ventana, estirar el cuerpo o conversar con un compañero de trabajo.

Conclusión

Tiene sentido que la regla 20-20-20 maximice sus posibilidades de evitar problemas graves de salud física y mental. Cuando sus ojos están descansados, su cuerpo se refresca y su resistencia, salud, felicidad y paz mental serán mejores. En general, la investigación subraya la importancia de mantenerse activo para mitigar los efectos dañinos de la fatiga de la pantalla y aumentar su energía y productividad. La Asociación Estadounidense de Terapia Física recomienda de dos a cuatro horas de actividad ligera y de pie durante el día. También ayuda estar de pie y trabajar frente a la pantalla, hacer ejercicio con regularidad, hacer yoga en una silla o simplemente levantarse de la pantalla para moverse durante 20 segundos. Mantenerse activo durante el día también alivia problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.

Crédito de imagen de LinkedIn: fizkes / Shutterstock

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