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Ahora estamos oficialmente en la temporada festiva, esa época del año en la que la temporada navideña, las golosinas decadentes y las frecuentes tostadas de buen humor pueden hacer que sea más fácil ganar peso extra. ¿Busca ayuda para evitar el aumento de peso estacional? Además del consejo estándar (y muy bueno): sea selectivo con sus indulgencias, abastecerse de alimentos saludables antes de dirigirse al buffet navideño, beber mucha agua y hacer todo lo demás con moderación, me gustaría agregar otra estrategia a la lista: Duerma lo suficiente.

El sueño está subestimado

El sueño sigue siendo una herramienta subestimada en el arsenal de control de peso. Una rutina regular de dormir lo suficiente y de alta calidad puede marcar una diferencia real para poder mantener un peso saludable y puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud graves, incluida la diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos. Una nueva investigación indica que la hormona del sueño melatonina puede promover la pérdida de peso al aumentar la presencia de un tipo particular de grasa que realmente ayuda a quemar energía. Puede parecer sorprendente que la presencia de grasa en el cuerpo provoque la quema de grasa y la pérdida de peso. En los últimos años, los científicos han identificado tipos específicos de grasa que queman energía en lugar de almacenarla, como lo hacen las células grasas normales. Uno de estos tipos de grasa es lo que se llama «grasa beige», que se encuentra cerca de la clavícula y a lo largo de la columna en los seres humanos adultos. (Otra grasa identificada recientemente en adultos es la “grasa parda”, que también se quema para obtener energía). Se ha identificado la estimulación de la presencia de grasa corporal que consume energía como un tratamiento potencial para la obesidad, así como para la diabetes tipo 2.

La melatonina aumenta la grasa beige

Un equipo de investigadores de España y Texas descubrió que la melatonina aumentaba la presencia de grasa beige en ratas que recibieron un régimen de 6 semanas de melatonina administrada por vía oral. Su experiencia incluyó tanto ratas obesas con diabetes tipo 2 como ratas de peso saludable que no eran diabéticas. A la mitad de las ratas (tanto obesas como de peso normal) se les administró melatonina en el agua potable diariamente durante 6 semanas, mientras que las ratas restantes no recibieron ningún suplemento de melatonina. Al final del período de 6 semanas, las ratas que recibieron melatonina oral tuvieron una mayor presencia de grasa beige, que incluyó ratas obesas y delgadas. Los investigadores encontraron que las ratas que recibieron melatonina aumentaron su sensibilidad a los efectos termogénicos del frío y el ejercicio. Los procesos termogénicos en el cuerpo, incluido el esfuerzo a través del ejercicio y la actividad, la generación de calor en respuesta a las bajas temperaturas, la digestión de los alimentos y el sueño, aumentan la tasa metabólica y hacen que el cuerpo queme energía adicional. Según los resultados de este estudio, la melatonina puede aumentar las reservas de grasa beige y provocar un mayor consumo de energía.

Estos últimos hallazgos se basan en investigaciones anteriores que han demostrado que la suplementación con melatonina ralentiza el aumento de peso, reduce la presión arterial y mejora la función del azúcar en sangre en ratas obesas con diabetes tipo 2. Otra investigación también sugiere que la melatonina puede tener un papel que desempeñar en el tratamiento de disfunciones y enfermedades metabólicas. Los niveles bajos de melatonina se han relacionado con la resistencia a la insulina y se han asociado con un alto riesgo de diabetes tipo 2. Se ha demostrado que los suplementos de melatonina administrados a ratones y otros animales mejoran la susceptibilidad a la insulina, reducen el azúcar en sangre y reducen la presión arterial.

Consejos sobre suplementos de melatonina

Entonces, ¿debería comenzar a tomar suplementos de melatonina para ayudarlo a perder peso? La respuesta es no, por varias razones. Si bien estos resultados son prometedores y consistentes con hallazgos anteriores, todavía no sabemos lo suficiente sobre cómo funciona la melatonina en relación con la producción de grasa y la función metabólica, y cómo se podría utilizar melatonina adicional como tal, de manera segura y efectiva como tratamiento para la pérdida de peso. o terapia para enfermedades metabólicas. La producción y calibración natural de melatonina del cuerpo es complicada e increíblemente precisa. Los suplementos de melatonina, incluso tomados en las dosis recomendadas, pueden elevar los niveles de la hormona varias veces más de lo normal. Esto puede provocar la interrupción de los ritmos circadianos y un ciclo de sueño saludable, un resultado que no es bueno para la salud en general ni para el control del peso.

Cómo estimular la producción natural de melatonina del cuerpo

La buena noticia es que existen formas de estimular la producción natural de melatonina del cuerpo sin medicamentos ni suplementos. Estas estrategias también son, como era de esperar, parte de la base de una buena noche de sueño:

Evite la exposición a la luz durante la noche. Los niveles de melatonina aumentan en el cuerpo después del anochecer y disminuyen durante las horas del día. La luz artificial por la noche puede retrasar la liberación de melatonina e interrumpir los ciclos de sueño y vigilia. Mantenga los dispositivos electrónicos, incluidas las computadoras y la televisión, fuera del dormitorio. Asegúrese de que su dormitorio esté oscuro y protegido de las luces exteriores. Permítase aproximadamente una hora antes de acostarse lejos de las pantallas digitales iluminadas, para permitir que su cuerpo reaccione a la oscuridad de la noche.

Empápate de la luz temprano en tu día. Tomar luz durante el día, especialmente la luz solar, puede fortalecer los ritmos circadianos y ayudar a prevenir la deficiencia de melatonina. Tómese el tiempo para caminar al aire libre por la mañana o asegúrese de trabajar cerca de una ventana para exponer su cuerpo a la luz solar.

Ejercicio regular. La actividad física es otra forma de fortalecer la función circadiana saludable y mejorar el sueño. También es un aspecto esencial del control de peso a largo plazo. Planee hacer ejercicio al menos 3 horas antes de acostarse para que el esfuerzo no interfiera con el sueño. Si puede hacer ejercicio al aire libre a la luz del día, aún mejor.

También hay una serie de alimentos que contienen melatonina, que funcionan bien en una dieta saludable. Las almendras y nueces, las semillas de girasol, las cerezas ácidas, los tomates y el hinojo, así como las especias de cardamomo y cilantro son buenas fuentes de melatonina.

Este último descubrimiento de la influencia de la melatonina en la quema de grasas de energía podría eventualmente convertirse en una nueva forma de tratamiento para la obesidad y sus enfermedades asociadas, que son una epidemia en los Estados Unidos y en todo el mundo. Esta es una investigación de importancia crítica. Es igualmente importante comprender cómo podemos estimular la producción de melatonina de nuestro propio cuerpo, para proteger la salud y mejorar el sueño.

Dulces sueños,

Michael J. Breus, PhD

El Doctor del Sueño ™

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